Лучшие упражнения для уменьшения любовных ручек

«Ручки любви» — это просто лишний жир по линии талии. Хотя нет ни одного упражнения, которое навсегда избавит от этого жира, есть действия, которые вы можете выполнять, чтобы уменьшить эти жировые отложения и добиться в целом более стройного вида.

Что нужно знать перед тренировкой

Упражнения, перечисленные в приведенной ниже тренировке, помогут вам улучшить Упражнения для уменьшения талии , но перед началом работы важно знать две вещи.

• Упражнения для уменьшения жира в спине
• Упражнения для уменьшения талии
• Лучшее оборудование для упражнений для колен с артритом

Удаление пятен неэффективно

Уменьшить количество жира в одной конкретной части тела просто невозможно. Вы можете уменьшить общий жир тела, что приведет к некоторому уменьшению большинства жировых отложений, но генетика тоже играет роль. Это означает, что если вся ваша семья имеет любовные ручки — даже если у них нет значительного избыточного веса — у вас может быть генетическая предрасположенность к отложению жира на талии. В этом случае потеря жира может не сильно повлиять на ваши так называемые любовные ручки.

Диета жизненно важна

Ваша диета играет жизненно важную роль в том, сколько жира должно хранить ваше тело. Когда вы едите больше калорий, чем сжигаете, это проявляется в виде жира на вашем теле. С другой стороны, когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, ваше тело сжигает жир. По этой причине важно учитывать диету при любых попытках изменить форму вашего тела.

Тренировка «потерять любовь ручек»

Эта тренировка представляет собой интервальную тренировку, предназначенную для сжигания калорий при наращивании мышц, в частности мышц около талии, что придает вам общий вид триммера. При необходимости измените эту тренировку, чтобы не вызывать раздражения при травме или соответствовать вашему уровню физической подготовки. Тренировка должна быть сложной, но не должна доводить вас до такой степени напряжения, когда вы не можете говорить или испытывать головокружение. Обратите внимание: если вы только начинаете, вы можете выполнять взвешенные интервалы без веса и вместо этого напрягать мышцы, пока не сможете работать до точки прибавления веса.

1. Разминка

Простая Упражнения на разминку и заминку подготавливает ваше тело и помогает избежать травм. Прыгать сразу к сложным упражнениям, не тратя время на разминку, — плохая идея; потратьте 3-5 минут на разминку простыми легкими движениями или прогулкой.

2. Пять минут кардио

Кардио часть тренировки может быть все , что получает ваше сердце накачки быстрее. Выберите то, что вам нравится (катание на велотренажере, бег трусцой, прыжки с трамплина, бег вверх и вниз по лестнице и т. Д.), И можете заниматься в течение пяти минут без остановки. Это должно быть постоянное действие в течение пяти минут. Кардио помогает избавиться от жира по всему телу, включая область талии.

3. Боковые изгибы с отягощением за пять минут.

Проведите две с половиной минуты на левой стороне и две с половиной минуты на другой.

1. Держа гирю в руке, встаньте прямо и опирайтесь (не сгибайтесь) на талию с утяжеленной стороны.
2. Во время наклона сжимайте основные мышцы, удерживая плечи расслабленными.
3. Тянитесь как можно дальше вниз с весом, все еще контролируя движение.

Держите его медленным и контролируемым. Эти упражнения нацелены на косые мышцы, расположенные по бокам туловища.

4. Пять минут кардио

Вы возвращаетесь к кардиотренировкам, чтобы восстановить сердечный ритм после активного восстановления боковых наклонов с отягощением. Перемешайте кардио, если хотите, или сделайте то же самое, что и в первом интервале.

5. Пятиминутные взвешенные отбивные.

Отбивные с отягощением очень эффективны для наращивания силы корпуса, но не подходят для людей с болями в пояснице. Проведите две с половиной минуты на левой стороне и две с половиной минуты на другой.

1. Встаньте, расставив ступни шире плеч. Не сгибайте колени, вместо этого сохраняйте легкий изгиб к ним.
2. Поднимите груз обеими руками высоко, под углом с одной стороны над плечом, и быстрым рубящим движением (аналогично рубке дерева топором) перенесите его в нижний квадрант другой стороны.
3. Выдыхайте с каждым ударом и сжимайте ягодицы, чтобы защитить спину.

6. Пятиминутное кардио

Здесь снова кардио, хотя вы можете обнаружить, что ваш пульс оставался довольно высоким на протяжении пяти минут тренировки по дереву. В этом случае немного замедлите кардио, чтобы подготовиться к последней серии упражнений.

7. Одноминутная становая тяга.

Правильная становая тяга с отягощениями — это упражнение для всего тела, которое задействует мышцы около талии и укрепляет корпус.

1. Встаньте, слегка расставив ноги, удерживая вес (или гири) в руке (или руках) хватом сверху. Колени держите мягкими и слегка согнутыми, весь вес тела направляйте на пятки.
2. Руки свисают впереди туловища, опираются на талию, спина остается прямой.
3. При спуске держите руки прямыми и старайтесь достичь середины голени своим весом или отягощениями.
4. В конце упражнения сожмите ягодицы и сохраняйте прямую спину, возвращаясь в вертикальное положение.

Становая тяга должна быть медленным, контролируемым движением. Следите за тем, чтобы не напрягать плечи или шею во время движения и не задерживайте дыхание.

8. Одноминутная планка.

Доски нельзя бить для усиления сердечника. Делайте планку на руках или локтях, а также на пальцах ног или коленях. Если сначала у вас возникнут проблемы с удержанием планки, и ваши колени не переносят это положение, удерживайте положение на четвереньках (на руках и коленях) и на минуту сожмите все. Как вариант, вы можете прижать доску к стене — хороший вариант для тех, кто не любит ложиться на землю для упражнений.

9. Одноминутные взвешенные русские твисты.

Русские скручивания с утяжелением помогают укрепить мышцы, окружающие талию, но не подходят для людей с проблемами поясницы. Принимайте их медленно и уверенно.

1. Сидя на земле или коврике, возьмитесь за вес обеими руками.
2. Стопы должны стоять на земле с согнутыми коленями или, для более продвинутого варианта, оторвать ступни от мата.
3. С прямой спиной слегка отклоните верхнюю часть тела назад (достаточно далеко назад, чтобы вы чувствовали задействование основных мышц, но не настолько, чтобы вы не могли контролировать свое движение).
4. Потянитесь в сторону, чтобы приложить вес к коврику (или как можно ближе), позволяя верхней части тела скручиваться.
5. Дотянись до другой стороны, повторяя движение.

Не позволяйте импульсу взять на себя поворот. Как и другие силовые упражнения, это должно быть медленным и контролируемым.

10. Одноминутные захваты за лодыжки

Это движение, вдохновленное Польза пилатеса , не подходит для людей с проблемами шеи, и всем важно избегать напряжения шеи при выполнении захватов за лодыжки. Это движение заставляет все ваше ядро ​​усиленно работать, наращивая силу в этой части тела.

1. Лягте на спину, поставив ступни на землю и согнув колени.
2. Слегка приподнимите шею и плечи над землей.
3. Вытяните руки прямо к щиколоткам. Скорее всего, вы не сможете их схватить.
4. Для более сложных движений чередуйте руки левой и правой лодыжкой, сохраняя устойчивость корпуса при раскачивании вперед и назад.

   

11. Расслабьтесь и потянитесь.

Как и разминка, заминка и Правильные методы растяжки помогают избежать травм. Если вы добрались до этой части и ваше сердце бешено колотится, найдите время, чтобы медленно снизить частоту сердечных сокращений, неторопливой прогулкой или маршем на месте. Растяните тело с упором на мышцы кора; Хорошая растяжка сразу после захвата лодыжки (если ваш пульс снова снизилась) — это лечь на землю, вытянув ноги и вытянув руки над головой, так, как будто вы пытаетесь коснуться пальцами ног одной стены и пальцев другому. Пять минут — хорошее время, чтобы остыть.

Продолжительность и напряжение

Эта тренировка должна занять от начала до конца от 35 до 40 минут. Если это ваша единственная тренировка, делайте это три раза в неделю с днями восстановления между ними. Если у вас есть другие тренировки, по возможности делите эту тренировку на два дня в неделю. Другой вариант — выполнять силовые упражнения вместе с другими упражнениями этой тренировки в кардио-дни вместо полной тренировки.

Слушай свое тело

Во время этой тренировки ничто не должно вызывать болезненных ощущений, хотя вы можете чувствовать усталость и дрожать мышцы. Если что-то не так, прекратите делать это и попробуйте снова с более легким весом. Делайте перерывы по мере необходимости во время тренировки и пейте воду, когда отдыхаете. После этой тренировки попробуйте съесть небольшую, богатую белком закуску, чтобы зарядить усталые мышцы энергией.