Конструктивное выражение гнева — важный ключ к тому, чтобы чувство гнева не превратилось в серьезные проблемы. По словам Аллена Вагнера , лицензированного семейного терапевта из Лос-Анджелеса (LMFT), чувство гнева, которое приводит к «импульсивным реакциям или ультиматумам, часто приводит к чувствам сожаления, вины и стыда». К счастью, как он отмечает, «есть много здоровых способов выпустить пар».
Техники конструктивного выхода из гнева
Когда у вас есть эмоции гнева, важно управлять ими и справляться с ними конструктивно. Выражение — важный шаг в процессе управления гневом , и есть ряд техник, которые могут оказаться полезными.
1. Взять тайм-аут
Вагнер рекомендует использовать тайм-аут, прежде чем реагировать на гнев. Он заявляет: «Здесь вы проводите пять-десять минут в одиночестве, чтобы по-настоящему обдумать свое разочарование. Продолжайте глубоко дышать, задерживая и расслабляя, чтобы снизить частоту сердечных сокращений. проблема и лучший способ поделиться этим сообщением или просьбой с нужными людьми, как вы хотите это сказать».
Вагнер добавляет: «Это чрезвычайно полезно для пар, которые часто склонны бить ниже пояса и опираться на обиду из прошлого, когда обостряются без тайм-аута».
2. Поделиться с доверенным лицом
Обсуждение своих чувств с доверенным лицом может быть полезным. Вагнер объясняет: «Опыт разговора чрезвычайно полезен для деэскалации. Когда мы говорим что-то вслух, мы часто отвечаем на свои собственные вопросы, но этот опыт связи и общения обычно нас расслабляет».
«Обсуждение вещей может быть особенно полезным в преодолении разочарования в наших основных отношениях, таких как семья и близкие друзья. Часто может быть полезно поговорить с хорошим другом, который, как вы доверяете, «сохранит это в хранилище». Терапевт.»
Вагнер объясняет: «У меня были клиенты, которые обращались за помощью к «мусорному баку». В этом случае им нужен был небольшой вклад от терапевта, а скорее безопасное пространство, чтобы рассказать о своих детях, супругах, родителях, друзьях, коллегах. или боссов без суждений или страха перед расправой, благодаря безопасности, связанной с конфиденциальностью».
Вагнер отмечает: «Терапевт понимает, что то, что вы чувствуете в четверг днем по отношению к кому-то или во время конфликта, не является тем, что вы чувствуете в целом».
3. Физическая активность
Для некоторых людей физическая активность может стать эффективным способом выплеснуть гнев, что приведет к уменьшению чувства гнева. Вагнер утверждает: «Люди, которые занимаются крав-магой, кикбоксингом, бегом или даже просто посещают тренажерный зал, сообщают, что чувствуют себя лучше после тренировки. Часто это занятие может помочь им сосредоточиться, не отвлекаясь на корни проблемы, или просто отпустить ее. удар за ударом».
4. Игра в видеоигры
Он признает, что это предложение «немного неортодоксально», но Вагнер рекомендует играть в видеоигры, чтобы выплеснуть гнев. Он заявляет: «Видеоигры могут стать освобождением для многих людей, поскольку им отведена другая роль, которая может позволить агрессию в рамках социальных норм. Для многих взрослых и подростков старшего возраста виртуальное вождение автомобилей, летающие корабли или просто ролевые игры могут вывести их из фанка и значительно уменьшить их предыдущую эскалацию».
Он предостерегает: «Очевидно, что это не будет поощряться с маленькими детьми или с детьми старшего возраста, которые делают это с высокой частотой».
5. Пишите, чтобы выпустить эмоции
Жюстин Брукс Фролкер , психотерапевт из Сент-Луиса, эксперт по уходу за собой и автор книги Ever Upward , предлагает писать как способ выплеснуть гнев. Она отмечает, что цель этого типа письма не обязательно состоит в том, чтобы создать работу, к которой вы вернетесь и прочитаете позже или поделитесь ею с другими. Она советует: «Скорее напишите это, а затем разорвите, сожгите или даже передайте тому, кому вы доверяете, например, своему терапевту».
Суть в том, чтобы выплеснуть свои чувства, чтобы вы могли пройти мимо них, в данном случае используя письмо как свободное письмо исключительно как способ выразить эмоции на бумаге.
6. Пишите, чтобы понять
Вы также можете использовать другой подход к письму, используя его в качестве инструмента, чтобы конкретно записать, кто, что и почему вызывает ваш гнев, чтобы вы могли понять, что вы чувствуете, на более глубоком уровне. Это более аналитический процесс, чем свободное письмо.
Доктор Жанетт Рэймонд , лицензированный психолог и психотерапевт из Лос-Анджелеса, объясняет: «Исследования показали, что запись сильных эмоций, таких как гнев, позволяет вам преобразовать чувства из необработанного состояния в более понятную форму, которая имеет триггерную точку, направление и цель».
Она советует: «Посмотрите на то, что вы пишете, и найдите тему в своей истории. Вы заметите закономерность того, что вас раздражает, и где это причиняет вам боль, чтобы вы могли действительно обратиться к корням боли и ее ежедневным отголоскам».
Решение проблемы
Не ограничивайтесь только вентиляцией — вам все равно придется решать проблему. Как только вы сможете выразить свои чувства и использовать другие методы управления гневом , вы сможете перейти к конструктивному разговору с человеком, на которого вы злитесь.
Как указывает доктор Рэймонд: «Вам нужно сказать человеку, когда вы злитесь из-за того, что происходит». Она объясняет: «Влияние слов и действий другого человека может обеспечить обратную связь о характере взаимодействия между вами, чтобы они могли адаптироваться и меняться».