Не все естественным образом набирают вес или мышцы в ягодицах, и если вы изо всех сил пытаетесь увеличить размер ягодиц, вам, возможно, придется приложить сконцентрированные усилия, чтобы это произошло. Планируйте тренировку с отягощениями не реже двух раз в неделю, уделяя основное внимание поднятию более тяжелых весов нижней частью тела.
Упражнения для увеличения ягодиц
Вы можете увеличить ягодицы одним из трех способов: набрать мышечную массу, набрать жир или сочетать эти две вещи. Если вы думаете, что набрать жир будет легче, чем увеличить размер попки, подумайте еще раз. Некоторые люди естественным образом набирают вес в нижней половине, а другие нет. Если вы естественным образом не набираете вес в ягодицах и бедрах, попытка набрать жир в ягодицах может просто привести к увеличению талии или более пухлым рукам. Чтобы увеличить мышечную массу ягодиц, потребуется больше усилий, но вы добьетесь большего успеха, нацелившись именно на те области, которые вы хотите придать форму и тонус.
По крайней мере, два раза в неделю, в непоследовательные дни, поднимайте тяжести, уделяя основное внимание ягодицам и бедрам. Выполняйте комплексные упражнения, нацеленные на несколько групп мышц. Эти типы упражнений включают в себя все вариации приседаний, выпадов и становой тяги. После выполнения сложных движений сконцентрируйтесь на ягодицах с помощью разгибаний бедер и мостов.
Тренировка с нацеливанием на ягодицы может напоминать следующее:
- Приседания со штангой — Используйте стойку для приседаний для выполнения этого упражнения. Нагрузите штангу таким весом, который, как вы ожидаете, сможете поднять только 8–12 раз. Если вы не знаете, сколько вы можете поднять, начните с легкого и прибавляйте вес по мере необходимости. Положите штангу на плечи и выполните приседание , держа грудь прямо и пятки на земле. После выполнения подхода отдохните от 30 до 60 секунд, затем повторите еще два подхода. Вы должны быть уверены, что прорабатываете каждый подход до изнеможения. К тому времени, как вы завершите последнее повторение, вы не сможете выполнять больше приседаний, сохраняя правильную форму.
- Выпады с гантелями при ходьбе — держите по гантели в каждой руке и выполняйте выпады при ходьбе, делая не менее 10 шагов каждой ногой. Как и в упражнении с приседаниями, вы должны удерживать достаточно веса, чтобы последний выпад, который вы выполняете, довел вас до изнеможения. Отдохните от 30 до 60 секунд и выполните еще два подхода.
- Приседания плие — это упражнение направлено на вашу ягодицу под другим углом. Держите штангу на плечах или держите одну гантель между руками, свешиваясь перед собой. Широко расставьте ноги и выведите пальцы ног наружу. Сосредоточьте вес на пятках и согните ноги в коленях, приседая, удерживая грудь в вертикальном положении. Выполните от 10 до 12 повторений, отдохните, затем повторите еще два подхода.
- Рецепт выпады — Рецепт выпады нацелены на внешнюю сторону ваших ягодиц и бедер. Вы можете выполнять это упражнение с гантелями или использовать только вес своего тела. Шагните левой ногой под углом к правой ноге, поместив подушечку левой стопы на два-три фута позади правой стопы и немного правее правой стопы. Держите большую часть веса на пятке правой стопы и согните ноги в коленях, опускаясь к земле, удерживая грудь в вертикальном положении. Вернитесь в центр и выполните то же упражнение на противоположной ноге. Продолжайте делать выпады, пока не выполните от 10 до 12 повторений на каждую сторону. Отдохните от 30 до 60 секунд, затем повторите второй подход.
- Становая тяга — при правильном выполнении становая тяга эффективно воздействует на ваши ягодицы и подколенные сухожилия; просто помните, это движение должно быть инициировано ногами, а не спиной или верхней частью тела. Встаньте, держа штангу обеими руками перед собой, ноги на ширине плеч. Согните ягодицы и наклонитесь вперед в бедрах, бегая со штангой перед телом, пока она почти не достигнет ваших колен. Следите за тем, чтобы ваш торс оставался прямым и устойчивым во время этого движения. Начиная движение вверх от ягодиц и подколенных сухожилий, вернитесь в положение стоя. Повторите 8-10 раз, отдохните, затем выполните второй подход.
- Четвероногие разгибания бедер — также известные как «ослиные удары», четвероногие разгибания бедер нацелены на ваши ягодицы. Встаньте на четвереньки на землю и оторвите правую ногу от земли, удерживая колено согнутым под углом 90 градусов, одновременно вытягивая ногу к потолку от бедра. Когда ступня будет направлена к потолку, поверните движение в обратном направлении и повторите еще 12-15 раз, затем чередуйте ноги. Выполните два-три подхода.
- Мост — мост в первую очередь нацелен на вашу ягодицу, но вы, вероятно, почувствуете его также в ядре и подколенных сухожилиях. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Отрывайте бедра от земли, пока не образовалась прямая линия от колен до лопаток. Задержитесь на пять секунд, затем снова опустите бедра к земле. Выполните от 15 до 20 повторений, отдохните, затем повторите.
Улучшите свои результаты
Сама по себе тренировка не приведет к увеличению ягодиц. Вам также необходимо придерживаться здоровой диеты, содержащей примерно на 100–200 калорий в день больше, чем необходимо для поддержания веса. Это приведет вас в состояние положительного баланса калорий, что позволит вам набрать как мышцы, так и размер. После каждой тренировки обязательно съедайте богатую белком закуску в течение двух часов — молоко или шоколадное молоко станут отличным выбором. Это двухчасовое окно — период времени, в течение которого ваше тело лучше всего реагирует на рост мышц, а добавленный белок поможет вашему телу наращивать и восстанавливать скелетные мышцы.
Не ждите результатов в одночасье. Могут пройти недели или месяцы, прежде чем вы начнете видеть серьезные результаты, но вы должны начать замечать небольшие изменения в форме своего тела в течение 8–12 недель после начала вашего плана.