Изотонические упражнения для плеч

Изотонические упражнения прорабатывают группы мышц за счет движения суставов. Таким образом, изотонические упражнения для плеч задействуют плечевой сустав, задействуя окружающие его мышцы. Возможно, вы уже выполняете множество упражнений, которые можно описать как изотонические упражнения для плеча.

Шесть изотонических упражнений на плечи

Все эти упражнения можно выполнять Дешевые гантели ; Вы также можете выполнять некоторые упражнения, используя эспандеры, штанги или тросы и шкивы. Используйте вес, который позволит вам проработать мышцы до утомления, но не превышайте известный вам уровень работоспособности.

• Примеры изотонических упражнений с картинками
• Pictures of Exercises for Sexy Glutes
• Интересные способы заниматься спортом, чтобы не скучать

Жим от плеч сидя

Вы можете делать жимы от плеч, используя гантели, эспандеры или штанги. Они работают с передними и средними дельтовидными мышцами, а также с трапециевидными мышцами и трицепсами. Это упражнение можно выполнять сидя или стоя.

1. Сядьте прямо на стул или скамейку с опорой для спины.
2. Держите гирю или гири на уровне подбородка, согнув локти.
3. Выжимайте вес прямо вверх, пока ваши руки не выпрямятся, но локти не будут заблокированы.
4. Сделайте короткую паузу и опуститесь на уровень подбородка.
5. Повторить 10 раз.

Подъемы спереди

Подъемы вперед выполняются с использованием гантелей или эспандеров . Они прорабатывают передние дельтовидные мышцы; Начните это упражнение с меньшим весом и постепенно наращивайте его, чтобы избежать травм.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
2. Держите гири по обе стороны, выпрямив руки.
3. Поднимите руки прямо перед собой, не сгибая локти.
4. Сделайте короткую паузу и опуститесь.
5. Повторить 10 раз.

Боковые подъемы

Боковые подъемы также выполняются либо с гантелями, либо с отягощениями. Они прорабатывают боковые или боковые дельтовидные мышцы.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув в коленях.
2. Держите гантели по бокам, руки прямые, но локти не заблокированы.
3. Равномерно поднимите гантели в обе стороны до уровня плеч.
4. Сделайте паузу и опустите.
5. Повторить 10 раз.

Откаты

Откаты выполняются с использованием гантелей. Они прорабатывают задние дельтовидные мышцы.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Согнитесь в талии так, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу.
3. Возьмите гантели в каждую руку и поднимите их прямыми руками вверх за собой.
4. Сведите лопатки вместе, когда поднимаете вес.
5. Сделайте паузу и уменьшите вес.
6. Повторить 10 раз.

Вертикальный ряд

Вертикальные тяги выполняются с использованием легких штанг, хотя также можно заменить две гантели, эспандеры или гирю. Они работают с передними и боковыми дельтовидными мышцами, а также с трапециевидными мышцами.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Слегка держите штангу перед собой, выпрямив руки.
3. Согните руки в локтях, чтобы поднять вес до уровня плеч.
4. Сделайте паузу и опустите.
5. Повторить 10 раз.

Тяги в наклоне

Тяги в наклоне помогают укрепить сухожилия вращательной манжеты плеча, а также задние дельтовидные мышцы. Это упражнение можно выполнять с гантелями, эспандерами или штангой. Старайтесь дышать на протяжении всего движения и не позволяйте инерции взять верх. Если вы поднимаете штангу вверх вместо того, чтобы плавно контролировать движение, вы снимаете некоторую нагрузку с плеч.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Если хотите, можете положить правую руку и правое колено на скамью для дополнительной устойчивости. В этом положении вы сначала проработаете левую сторону, а затем переключитесь на правую.
3. С весом перед собой, удерживая его хватом сверху, согните бедра, чтобы опустить верхнюю часть туловища вперед, не округляя спину.
4. Удерживая взгляд на земле примерно в трех футах от себя, сведите лопатки вместе, отводя локти назад, поднимая вес к ребрам.
5. Держите гантели у ребер на счет или два, напрягая мышцы.
6. Верните вес в исходное положение, контролируя падение и сопротивляясь ему, сжимая мышцы плеч и рук.
7. Повторить 10 раз.

Держите плечи сильными

Изотонические упражнения — отличный способ улучшить силу плеч . Обязательно выполняйте каждое из упражнений, чтобы получить максимальную пользу от проработки каждой части плеча. Добавьте изотонические упражнения на плечи в свою обычную программу упражнений и воспользуйтесь всеми преимуществами, которые может предложить эта эффективная форма силовых тренировок.