Большинство стилей йоги тонизируют и удлиняют мышцы, но если вы готовы перейти к более продвинутой практике, полезно выполнять упражнения с отягощениями, чтобы помочь с позами йоги.
Начиная
Если вы решите попробовать силовые тренировки, чтобы помочь с позами йоги, вам следует рассмотреть ряд вещей.
- Разработайте тренировку для всего тела. Создайте программу Программы тяжелой атлетики для начинающих для всего тела, а не только для рук или ног. Как учит нас йога, все в нашем теле связано. Например, сильный торс поможет балансировать на пастбищах так же, как и сильные ноги. Разработав универсальную программу веса, вы получите больше преимуществ. Тем не менее, вы будете фокусироваться на разных группах мышц в разные дни.
- Разрешить отдых и восстановление. Обязательно измените свою практику йоги, чтобы обеспечить восстановление мышц после силовых тренировок. Когда вы поднимаете тяжести, вы вызываете микроскопические разрывы мышц. Вы набираете мышечную массу, когда тело строит ткань для восстановления этого повреждения. Вашим мышцам обычно требуется 36-48 часов на восстановление. Запланируйте больше восстановительных занятий йогой в день или после поднятия тяжестей. На второй день после этого вы можете заняться более энергичной рутиной.
- Не используйте веса во время занятий йогой. Это горячий тренд, но это не лучший вариант. Форма имеет тенденцию к нарушению, что может привести к травме. Кроме того, важно помнить о всей практике асан, а не только о ее физическом аспекте.
Идеи для силовых тренировок, которые помогут с позами йоги
При силовых тренировках некоторые эксперты предлагают использовать большие веса с меньшим количеством повторений, чтобы нарастить силу. Затем используйте йогу, чтобы привести мышцы в тонус и повысить выносливость. Хорошей комбинацией являются железные веса, гири и движения, которые используют ваше тело в качестве сопротивления.
Укрепление ядра
Вы знаете, как много поз требуют твердого центра силы, таких как поза планки , боковая планка, поза дерева, поза орла и поза моста. Вот несколько советов, которые помогут улучшить ваше ядро.
- Веса и гири:
-
- Русские повороты — сядьте и согните ноги в коленях на 90 градусов. Используя гантель весом 10-15 фунтов, качайте вес слева направо, двигая плечами, но не бедрами. Держите руки низко по бокам, локти согнуты. Делайте это в течение 30-45 секунд, отдохните 15 секунд и повторите.
- Махи гири – расставьте ноги чуть шире, чем на расстоянии бедер. Используя 8-фунтовую гирю (или килограммовый эквивалент), слегка держите гирю в правой руке, пока вы поднимаете ее вверх. Присядьте и поднимите гирю между ног. Повторите это движение, отталкиваясь от ног и используя корпус для устойчивости. Делайте это в течение 15–30 секунд, затем переключитесь на левую руку еще на 15–30 секунд. Отдохните 30 секунд и повторите.
- Сопротивление тела:
-
- Поза планки — лучший способ дольше удерживать планку — это практиковать ее чаще! Если вы только начинаете, удерживайте планку в течение 15 секунд, затем опуститесь на колени и задержитесь на 30 секунд. Отдохните в позе ребенка 30 секунд и повторите последовательность.
- Поза дельфина — в ней используется тот же принцип, что и в планке, только вы поддерживаете себя на предплечьях, а не на всей длине руки. Следуйте той же последовательности, что и выше.
Наращивание мышц ног
Благодаря большей силе ног вы увидите лучшую производительность в таких позах, как серия воина, владыка танца, поза орла, поза дерева и наклон вперед с широко расставленными ногами.- Веса и гири:
-
- Шаг в сторону с гирей — расставьте ноги немного шире, чем расстояние между бедрами. Используя 8-фунтовую гирю (или килограммовый эквивалент) в правой руке, начните качание гири. Во время следующего подъема сомкните ноги вместе, затем снова быстро присядьте, двигаясь влево и поднося гирю между коленями. Маш вверх, ноги сомкнуты, левая нога вытянута в сторону в присед, гиря качается между коленями. Повторите до упора влево, затем переключите гирю в левую руку, когда правая нога откроется и вытянется, чтобы вернуть вас в исходное положение. Повторяйте в течение 30–60 секунд, отдохните 30 секунд и повторите в обе стороны.
- Выпады с гантелями. Удерживайте по бокам гантели весом 5-15 фунтов. Поставьте переднюю часть правой ноги на край стула или скамьи и опустите левую ногу в выпад. Сделайте 12-15 повторений, поменяйте ноги и повторите. Отдохните 30 секунд и повторите в обе стороны.
- Сопротивление тела:
-
- Низкий выпад — это движение йоги укрепит ноги. Начиная с позы планки, вытяните правую ногу вперед, следя за тем, чтобы колено не выходило за носок. Вытяните левую ногу, стопа согнута. Задержитесь на 30 секунд. Вернитесь в планку, затем вытяните левую ногу в выпад, правую ногу назад. Снова задержитесь на 30 секунд. Отдохните в позе ребенка и повторите последовательность.
Улучшение плеч, спины и рук
Поза светлячка, поза журавля и стойка на голове/стойке на плечах — это всего лишь несколько поз, которые полагаются на мощную верхнюю часть тела.- Веса и гири:
-
- Тяга гантелей одной рукой — их можно выполнять как с гантелями, так и с гирями. Используйте как больший вес, так и немного меньший вес. Вытяните левую ногу в небольшой выпад, в то время как правая нога вытягивается назад. Возьмите более тяжелый вес в правую руку и слегка наклонитесь вперед, согнувшись в талии. Отведите вес назад, прижав локоть к боку, и «гребите» этой рукой в течение 20-30 секунд. Затем возьмите более легкий вес и продолжайте еще 20-30 секунд. Отдохните 30 секунд и повторите на левую сторону.
- Тяга блока из-за головы — возьмите вес, затем возьмитесь за гриф обеими руками, опуская его за голову, когда вы сидите на скамье. Убедитесь, что ваши руки вытянуты, но не чрезмерно. Опустите штангу чуть ниже ушей и позвольте весу снова поднять руки вверх. Сделайте три подхода по 12-15 повторений.
- Сопротивление тела:
-
- Отжимания — это классическое движение никогда не выйдет из моды. Сделайте 15-30 отжиманий либо на коленях, либо на вытянутых ногах. Отдохните 30 секунд, затем повторите.
- Подъем на трицепс. Используя прочный стул или оттоманку, положите ладони позади себя на край поверхности и опустите свое тело вниз, затем оттолкнитесь от поверхности, чтобы снова подняться. Сделайте 15-30 повторений, отдохните 30 секунд, затем повторите.