Если вы новичок в вегетарианстве, возможно, вы ищете предложения по растительной диете.
Растительное питание
Переход на вегетарианскую диету может показаться непосильным. Многие люди беспокоятся о получении достаточного количества белка и питательных веществ, но это редко является проблемой, если вы едите разнообразную пищу.
белок
Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка для здорового взрослого человека составляет 0,8 грамма на 2,2 фунта массы тела. Это составляет около 54 граммов белка в день для человека весом 150 фунтов. Продукты животного происхождения содержат полноценные белки, в то время как в растительных продуктах обычно не хватает одной или нескольких аминокислот. Из-за этого важно использовать комбинации растительных продуктов для питания самого высокого качества.
Эти комбинации могут включать любые два из следующих:
- цельнозерновые
- Орехи
- Семена
- Бобовые
- Тофу
- Сейтан
- Темпе
Например, фасоль и рис или арахисовое масло на цельнозерновом хлебе создают полноценный высококачественный белок.
Жиры
Одним из преимуществ растительной диеты являются полезные жиры. Большинство продуктов растительного происхождения содержат мало жира. Авокадо, оливки, орехи и другие растительные продукты содержат полезный тип жира, называемый мононасыщенным. Было показано, что мононасыщенные жиры помогают снизить уровень холестерина, а также поддерживать здоровый вес при умеренном употреблении.
Следующие продукты содержат эти полезные жиры:
- Авокадо
- Оливки
- Орехи
- Семена
- Арахис
Углеводы
Большинство овощей и других растительных продуктов состоят в основном из сложных углеводов. Углеводы важны для энергии. В то время как сахар и сиропы (простые углеводы) могут вызывать проблемы со здоровьем, сложные углеводы содержат клетчатку и перевариваются дольше. Это поддерживает постоянный уровень сахара в крови и защищает от дневного спада энергии. Поскольку большинство продуктов растительного происхождения попадают в эту категорию, перечислить их все невозможно.
Простые предложения для растительной диеты
Растительные продукты обычно требуют гораздо меньшего количества подготовки, чем продукты животного происхождения. Как правило, это быстрая еда, и даже самое сложное блюдо можно приготовить менее чем за час.
Завтрак
Клетчатка важна, и она помогает вам чувствовать себя сытым все утро. Старайтесь есть цельнозерновой завтрак, содержащий не менее шести граммов клетчатки. Некоторые возможности:
- Овсянка и сухофрукты
- Цельнозерновой тост с джемом
- Яичница из тофу
- Цельнозерновые хлопья и ванильное соевое молоко
- Тост, арахисовое масло и свежие фрукты
- Стакан фруктового сока на шесть унций равен одной порции фруктов, но фрукты содержат больше клетчатки и лучше влияют на уровень сахара в крови.
- Гранола
- Маффин
Закуски
Некоторые предложения для вегетарианских закусок включают в себя:
- Арахисовое масло и морковь или яблоки
- Чипсы из тортильи и хумус, сальса или и то, и другое
- Сырые овощи и соус
- Смесь орехов, семечек и изюма или других сухофруктов
- Держите кусочки банана в морозильной камере, чтобы смешать их в блендере и получить сладкое и полезное мороженое. Никаких других ингредиентов не требуется
Обед и ужин
Нет никаких ограничений для вегетарианских и веганских рецептов ужина и обеда . Вы можете использовать фасоль в запеканках, в которых вы обычно используете мясо, например:
- Тамале пирог
- Испанский рис
- Буррито
- Макаронные изделия
- Черный горох и рис
- Джамбалая
-
Другие быстрые и легкие блюда на основе овощей включают:
- Тортилья обертывания
- салат тако
- Овощной суп
- Печеный картофель
- Запеченный сладкий картофель
- Цельнозерновые макароны с соусом маринара
- фалафель
- Запеченная фасоль
- Вегетарианские бургеры
- Продукты из тофу, такие как хот-доги и колбаса
- Бурый рис с тушеными овощами
Ресурсы
Существует ряд веб-сайтов с рецептами и предложениями растительной диеты. Некоторые из них:
Хотя переход на растительную диету может показаться пугающим, за очень короткий период времени вы приспособитесь к новому способу мышления о планировании питания. Инвестирование в хорошую веганскую или вегетарианскую кулинарную книгу, такую как « Американская кухня из цельных продуктов » Дэвида и Никки Голдбек, может значительно упростить прием пищи.
Дайте себе время привыкнуть и не бойтесь пробовать новые техники, вкусы и кухни. За короткое время вы станете опытным вегетарианским гурманом.