Если у вас мало времени или вы просто не заинтересованы в том, чтобы подробно изучить свой фитнес-режим, вы все равно можете установить эффективную ежедневную тренировку, которая будет поддерживать вас в хорошей форме. Конечно, тренировка, которая остается неизменной изо дня в день, должна быть нацелена как на мышцы, так и на вашу сердечно-сосудистую систему для общей пользы для здоровья. Вот несколько предложений в зависимости от вашей ситуации.
В тренажерном зале
Как участник тренажерного зала, в вашем распоряжении множество тренажеров и модного оборудования как для силовых тренировок, так и для кардиотренировок. Вот пример тренировки всего тела с использованием базового оборудования, установленного в большинстве тренажерных залов.
- Разминка — 5 минут на велотренажере плюс легкая растяжка
- Скручивания живота — 2 подхода, до отказа
- Тренажер для пресса на выбор — 2 подхода по 10-12 повторений
- Классические приседания — 2 сета по 10-12 повторений
- Тренажер для подколенного сухожилия на выбор — 2 подхода по 12-15 повторений
- Жим на носки сидя — 2 подхода по 8-10 повторений
- Жим гантелей от груди — 2 сета по 8-10 повторений
- Жим лежа на трицепсе — 2 подхода по 10-12 повторений
- Становая тяга — 2 подхода по 8-10 повторений
- Тяга широчайших — 2 подхода, до отказа
- Сгибания рук со штангой стоя — 2 подхода по 10-12 повторений
- Stairmaster или аналогичный кардио-тренажер — 15-30 минут
- Восстановление — на 5 минут медленнее кардио плюс более тщательная растяжка
Некоторые предпочитают подход круговой тренировки, когда вы выполняете один подход для всех упражнений с отягощениями по порядку, а затем снова начинаете сверху для второго подхода. Также вы можете (и должны) время от времени заменять упражнения, чтобы избежать застоя. Выполнение нескольких недель жимов ног на тренажере, приседаний со штангой или разгибаний ног между раундами классических приседаний заставит мышцы гадать.
На открытом воздухе
Если вы живете в подходящем климате и любите свежий воздух, вы можете составить эффективную стратегию ежедневных тренировок практически без всякого оборудования.
- Разминка — 5 минут легкой пробежки плюс легкая растяжка
- Бег — 5 минут
- Брюшные скручивания — 1 подход, до отказа
- Выпады — 1 подход, до отказа
- Отжимания — 1 подход, до отказа
- Подтягивания — 1 подход, до отказа
- Отжимания — 1 подход, до отказа
- Бег — 5 минут… Повтор
- Восстановление — 5 минут легкой пробежки плюс более тщательная растяжка
Вы можете повторять цикл, описанный выше, столько раз, сколько необходимо для вашего текущего уровня физической подготовки. Новичку может потребоваться минута, чтобы отдышаться в перерыве между кардиотренировками и тренировками с отягощениями, в то время как более продвинутые тренеры могут работать в спринте или двух в кардио-части (т. Е. В интервале). обучение).
Дома
Этот вариант во многом зависит от вашего домашнего оборудования. Предположим, у вас есть тренажерный зал или, по крайней мере, скамья с гантелями, а также какой-нибудь кардиотренажер, например степпер, велотренажер, мяч Bosu или что-то подобное.
- Разминка — 5 минут с легким отягощением на кардио-тренажере
- Скручивания живота — 2 подхода, до отказа
- Приседания с гантелями — 2 сета по 10-12 повторений
- Выпады с гантелями — 2 подхода по 12-15 повторений
- Жим одной ногой на носках стоя — 2 подхода по 8-10 повторений
- Жим гантелей от груди — 2 сета по 8-10 повторений
- Отдачи на трицепс — 2 сета по 10-12 повторений
- Тяга гантелей — 2 подхода по 8-10 повторений
- Шраги — 2 подхода по 8-10 повторений
- Сгибания рук на бицепс сидя — 2 подхода по 8-10 повторений
- Кардио-тренажер — 15-30 минут
- Восстановление — на 5 минут медленнее кардио плюс более тщательная растяжка
Подробнее о том, как найти для вас эффективную ежедневную тренировку
Обратите внимание, что эти тренировки предназначены для основных усилий по поддержанию здоровья. Если ваша цель — мышечный рост или похудание, существуют гораздо более целенаправленные тренировки, которые принесут более быстрые результаты для этих конкретных целей. Точно так же не забывайте брать дни отдыха по мере необходимости. Хотя приведенные выше тренировки действительно могут быть ежедневными, не делайте тренировок с больными мышцами привычкой. Слушайте свое тело и займитесь чем-нибудь еще — плаванием, катанием на велосипеде и т. Д. — если ваша обычная тренировка становится слишком сложной. Вы также можете время от времени полностью отдохнуть на день или два.
Удачи!