Есть такое понятие, как постная белковая диета. Фактически, даже веганские диеты могут содержать большие источники белка. Некоторые растительные продукты богаты белком, и вам даже не нужно комбинировать специальные продукты (например, бобы и рис), чтобы пожинать плоды. Белковая диета без мяса может обеспечить здоровыми источниками белка, углеводов, жиров, витаминов, минералов и Что нужно знать о пищевых волокнах .
Что есть на постной белковой диете
Белок дольше сохраняет чувство сытости и стабилизирует уровень сахара в крови. Диетологи иногда рекомендуют людям с гипогликемией или другими проблемами с уровнем сахара в крови есть немного белка с каждым приемом пищи, чтобы сгладить естественные подъемы и спады, которые могут возникать во время пищеварения. Им также рекомендуется регулярно перекусывать. Для вегетарианцев, веганов и приверженцев сыроедения постные источники белка должны соответствовать определенным требованиям. К счастью, некоторые постные источники белка соответствуют диетическим требованиям вегетарианцев, веганов и приверженцев сыроедения.
Белковая диета для вегетарианцев
Вегетарианцы не едят мясо, но могут пить молоко, яйца или сыр (если это вегетарианский сыр). Некоторые марки сыра производятся с использованием сычужного фермента, который получают из желудка теленка. Поскольку теленка забивают для получения сычужного фермента, такой сыр обычно не включается в вегетарианскую диету. Яйца содержат примерно 6 граммов белка на большое яйцо. Стакан молока содержит примерно 8 граммов белка. Соевые продукты, такие как тофу, соевое молоко и темпе, также содержат белок.
Общие растительные источники белка
Овощи действительно содержат белок . Орехи, семена, ореховое масло и ореховое молоко, такое как миндальное молоко, содержат приличное количество белка. Зерновые и бобовые (фасоль) также содержат белок, как и зеленые листовые овощи. Все эти растительные источники белка приемлемы для вегетарианских и веганских диет. Сырая веганская диета также может включать эти источники растительного белка, за исключением вареных зерен. Однако проросшие зерна приемлемы для сыроедения.
Примерное меню без мяса с высоким содержанием белка
Если вы пытаетесь придерживаться белковой диеты, не содержащей мяса, вам может понадобиться примерное меню, которое поможет вам выбрать продукты, богатые белком. Выберите одно из следующих блюд и отрегулируйте его в соответствии со своими потребностями в калориях и конкретной диетической философией.
Вегетарианское меню с высоким содержанием белка
- Завтрак: яичница, цельнозерновой тост с джемом, стакан молока или сока.
- Обед: большой греческий салат с крошками сыра фета.
- Полдник: дольки яблока намазать миндальным маслом.
- Ужин: постная лазанья , большой зеленый салат, итальянский хлеб.
Веганское меню с высоким содержанием белка
- Завтрак: скремблер из тофу или соевые сосиски для завтрака, цельнозерновой тост, джем, стакан соевого или миндального молока.
- Обед: большой салат с черной фасолью или другой фасолью и цельнозерновой хлеб.
- Полдник: кусочки яблока, намазанные миндальным маслом, или морковные палочки и хумус, горсть миндаля или орехов.
- Ужин: коричневый рис и красная фасоль с кукурузным хлебом.
Полноценные белки
Много лет назад людям, рассматривающим вегетарианскую диету, советовали тщательно и научно сочетать определенные бобовые и злаки для образования так называемых «полноценных» белков. Аминокислоты соединяются вместе, образуя белки, и организм человека производит некоторые аминокислоты. Некоторые другие аминокислоты должны быть получены из пищевых продуктов. Вегетарианцев предупредили о всевозможных проблемах со здоровьем, если они не будут потреблять «полные» или соответствующие источники белка, которые включают определенные аминокислоты, которые объединяются, чтобы стать белками в организме.
Сегодня это исследование считается устаревшим. Теперь ученые считают, что организм получает аминокислоты из растительной пищи и хранит то, что ему нужно, в печени, пока не найдет «подходящую» аминокислоту для образования полноценного белка. Если вы едите бобы сегодня, а рис завтра, ваше тело, скорее всего, возьмет из хранилища то, что ему нужно. Не обязательно есть их за один прием пищи, хотя это, безусловно, может стать вкусным вариантом!
Протеин на растительной основе для здоровья
Современная одержимость белком восходит к временам аграрного прошлого, когда белок считался необходимым строительным блоком ежедневного рациона, топливом для больших мышц и энергии. Семья нередко завтракала толстыми ломтиками ветчины, большим количеством свежих яиц из курятника и ломтиками цельнозернового хлеба, смазанными маслом. Такие блюда запивают цельным жирным молоком. Исследователи изучили группы населения, придерживающиеся диеты с низким содержанием белка, высоким содержанием белка и растительной пищей с высоким содержанием белка, и заметили поразительные тенденции. Книга Китайское исследование.Т. Колин Кэмпбелл, доктор философии, подробно описывает результаты этих исследований, в частности, одно очень крупное исследование популяций в Китае. По мере увеличения количества мясного белка в рационе возрастают шансы заболеть хроническим заболеванием, таким как болезнь сердца или диабет. Источники растительного белка либо защищают от этих состояний, либо действуют в организме иначе, чем мясной белок. Таким образом, диета без мяса, но с высоким содержанием белка, вероятно, является разумным выбором для многих людей, особенно тех, кто жаждет большего количества веществ в своем рационе.