Если вы регулярно не растягиваете бедра, вы можете потерять подвижность или даже почувствовать дискомфорт или боль. Попробуйте растяжку, чтобы мышцы бедер оставались эластичными и безболезненными.
Растяжка сгибателей бедра
Мышцы-сгибатели бедра имеют тенденцию сжиматься, особенно когда человек проводит большую часть дня в сидячем положении. Правильная растяжка может помочь удлинить мышцы и предотвратить травмы. Лучше всего перед растяжкой разогреть мышцы; Катание на Преимущества стационарного велосипеда , короткая прогулка или даже марш на месте — все это хорошие варианты для Упражнения на разминку и заминку перед растяжкой .
Растяжка сгибателей бедра стоя
К сгибателям бедра относятся подвздошно-поясничная мышца и мышцы, напрягающие широкую фасцию. Растяжка сгибателей бедра стоя нацелена на первую из этих двух мышц. Для этой растяжки вам понадобится стул или ступенька для упражнений.
- Отступите от опоры на шаг назад.
- Поставьте левую ногу на опору и сделайте выпад вперед.
- Обязательно выпрямите заднюю ногу, задерживая растяжку на мгновение или два.
- Поменяйте ноги.
Растяжка сгибателей бедра сидя
Поскольку эти мышцы очень глубокие, их бывает сложно изолировать. Чтобы воздействовать на растягивающую мышцу широкой фасции, выполните следующее упражнение:
- Сядьте на коврик для упражнений, вытянув правую ногу.
- Согните левую ногу и поставьте левую ступню снаружи правого колена.
- Поверните корпус влево, пока не почувствуете растяжение.
- Повторите с другой стороны.
Гидранты для замороженных бедер
Ваш физиотерапевт может прописать вам эту растяжку, если вы страдаете от «замороженного бедра» или скованности и малоподвижности.
- Примите положение «четвереньки» на ковре руками и коленями.
- Держа правое колено согнутым, а спину прямой, поднимите колено до уровня бедер. Вы должны напоминать собаку, которая использует гидрант для облегчения самочувствия.
- Задержитесь на один из двух счетов, прежде чем медленно опуститься на четвереньки.
- Повторите с другой стороны.
Растяжка мяча для стабилизации
Вопреки своему названию, Бесплатные упражнения с мячом для Бесплатные упражнения с мячом снижает устойчивость при растяжке или упражнении. Это заставляет ваше тело стабилизироваться, делая ваши мышцы сильнее.
Растяжка бедер сидя
Мяч для стабилизации дает вам несколько вариантов растяжки бедер. Простая растяжка сидя проработает глубокие мышцы тазобедренных суставов и может обеспечить некоторое облегчение боли в бедре (посоветуйтесь со своим физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли эта растяжка для снятия боли для вас).
- Сядьте на мяч.
- Положите левую лодыжку на правое колено.
- Осторожно надавите на левую лодыжку и левое колено. Вы должны почувствовать приятное растяжение в бедрах.
- Повторите растяжку другой ногой.
Растяжка бедра, снимающая напряжение
Чтобы снять мышечное напряжение в бедрах, стойте на мяче для упражнений, поставив обе ноги на пол.
- Разведите руки в стороны.
- Несколько раз оберните бедра по часовой стрелке.
- Повторите движение против часовой стрелки.
Эта мягкая растяжка поможет снять любое сохраняющееся напряжение в бедрах, особенно это поможет расслабиться в конце дня.
Йога растяжка для бедер
Йога обеспечивает растяжку, повышающую стабильность, равновесие и силу.
Отдыхающий голубь
Есть несколько Медицинские преимущества поз йоги: 9 поз, которые стоит попробовать разной степени сложности, которые также могут помочь улучшить гибкость тазобедренных суставов. Один из них — отдыхающий голубь. Вы можете использовать ремешок для йоги или кирпич для йоги, чтобы облегчить растяжку бедер, пока ваша гибкость не увеличится.
- Сядьте на коврик, вытянув одну ногу за собой.
- Согните переднюю ногу под углом 90 градусов и подведите ступню к внутреннему краю коврика.
- На вдохе положите колено на противоположный край коврика.
- Упереться в согнутую ногу.
- Подержите несколько минут и повторите с другой стороны.
Расширенный треугольник
В позе вытянутого треугольника вы можете использовать блок для йоги в качестве вспомогательного средства, в зависимости от вашей гибкости. Это движение помогает растянуть внешние мышцы бедер.
- Встаньте на коврик для упражнений.
- Разведите ноги примерно на три фута.
- Поставьте правую ногу перед собой, а левую в сторону под углом 90 градусов.
- Вытяните руки в стороны и лицом вперед.
- Наклонитесь от бедра, наклоняя корпус влево. Используйте левую ногу для поддержки.
- Вытяните правую руку в воздух и дотянитесь до земли левой.
- Поверните голову вправо, глядя на вытянутую руку.
- Кратковременно удерживайте позу и расслабьтесь. Повторите растяжку другой ногой.
Растяжка ежедневно
Растяжка бедер — необходимая часть вашего режима упражнений. Помните, что для увеличения диапазона движений требуется время. Ежедневная растяжка поможет Почему растяжка снимает стресс и снизить риск травм даже во время повседневных занятий. В конце концов, гибкость важна для большинства видов деятельности.