Многие люди считают веганскую диету здоровой, потому что она состоит в основном из фруктов, овощей, цельного зерна и бобовых. Однако, если вы не едите мясо или молочные продукты, у вас может возникнуть риск развития дефицита определенных питательных веществ. Этих недостатков легче избежать, если вы знаете, что они собой представляют, и предпринимаете шаги для их предотвращения.
Распространенные веганские недостатки питания
Поскольку фрукты и овощи богаты питательными веществами, может показаться странным, что растительная диета может быть лишена чего-либо. Однако мясо и молочные продукты содержат большое количество ключевых витаминов и минералов, которых почти нет в растительной пище. Чтобы оставаться здоровым, вы должны найти веганские альтернативы, чтобы компенсировать любой дефицит.
Кальций
Кальций, обычно содержащийся в молочных продуктах, необходим вашему телу для построения крепких костей и зубов. Он также поддерживает здоровье сердца, нервную функцию и сокращение мышц. Кальций также может помочь защитить от рака, высокого кровяного давления и диабета.
Согласно веб-сайту доктора Эндрю Вейла , симптомы дефицита кальция варьируются от легких до тяжелых и могут включать:
- Хрупкость костей (остеопороз)
- Онемение или покалывание пальцев
- Летаргия
- Мышечные судороги
- Спутанность сознания
- Задержка развития
- Скелетная аномалия
Многие не веганы изо всех сил пытаются получить рекомендуемую суточную норму (RDA) от 1000 до 1200 мг кальция , поэтому неудивительно, что у веганов может возникнуть дефицит кальция. Чтобы получить больше кальция, ешьте следующие продукты:
- Листовая зелень
- Зелень горчицы
- Зелень репы
- Кале
- бок Чой
- Обогащенный кальцием тофу
- Обогащенное кальцием соевое молоко
- Брокколи
- Обогащенный кальцием апельсиновый сок
Витамин Д
Витамин D и кальций идут рука об руку, поскольку витамин D необходим для усвоения кальция. Это также важно для движения мышц, здоровых нервов и сильной иммунной системы. Одним из лучших источников витамина D является солнечный свет; однако многие люди избегают солнца или блокируют его солнцезащитным кремом, чтобы снизить риск развития рака кожи. Это может вызвать дефицит у веганов и невеганов. Дефицит витамина D может вызывать множество Определите симптомы дефицита витамина D и может быть связан с Дефицит витамина D вызывает боль в суставах? .
Оцените 10 полезных свойств витамина D для здоровья не содержится в природе во многих продуктах. Веганам может быть трудно потреблять 600 МЕ для взрослых в возрасте 19-70 лет только с диетой. Попробуйте добавить в свой рацион больше соков, обогащенных витамином D, соевого молока, миндального молока, конопляного молока и злаков. По данным Национального института здоровья (NIH), грибы содержат некоторое количество витамина D, а некоторые сорта подвергаются воздействию ультрафиолетового света для повышения содержания витамина D.
Если вы не подвергаетесь регулярному воздействию солнечных лучей, рассмотрите возможность ежедневного приема веганских добавок с витамином D.
Витамин B-12
Витамин B-12 вырабатывается естественным путем только в продуктах животного происхождения. Ни одна растительная пища не содержит витамина B-12. Признаки и побочные эффекты дефицита витамина B12 этого питательного вещества может привести к ряду проблем со здоровьем.
Веганы могут получать витамин B-12 из обогащенных продуктов, включая молоко, соевые продукты и злаки. Это питательное вещество также содержится в пищевых дрожжах . Однако этого может быть недостаточно для соблюдения рекомендуемой суточной дозы для взрослых в 2,4 мкг. Рассмотрите возможность приема добавки витамина B-12.
Омега-3 жирные кислоты
Существует три типа жирных кислот омега-3 (омега-3): альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). По данным NIH, основными источниками АЛК в рационе питания США являются растительные масла. EPA и DHA в основном содержатся в жирной рыбе, такой как лосось и тунец.
Продукты, содержащие омега-3, продаются для укрепления здоровья сердца. По данным NIH, потребление омега-3 из морепродуктов может снизить риск сердечных заболеваний и облегчить симптомы ревматоидного артрита. Омега-3 также имеют множество других Список преимуществ омега-3 жирных кислот , поэтому важно, чтобы рекомендуемая суточная доза составляла до 1000 мг.
Веганские источники омега-3 включают:
- Рапсовое масло
- Льняное семя или льняное масло
- Семена конопли или конопляное масло
- Масло водорослей
- Семена чиа
- Фасоль темно-синяя
- Фасоль
- соевые бобы
- Грецкие орехи
- орехи пекан
- Цветная капуста
- Брокколи
Имейте в виду, что не все веганские продукты содержат все три типа омега-3, поэтому полезно есть их в широком ассортименте. Вы можете попробовать добавки, но неясно, предлагают ли они те же преимущества, что и омега-3, полученные из цельных продуктов.
Железо
Железо является минералом и важным соединением гемоглобина, которое переносит кислород от легких к тканям организма. Есть два типа железа: гемовое и негемовое. Гемовое железо усваивается лучше, чем негемовое.
Поскольку мясо, морепродукты и птица являются основными источниками гемового железа, вполне логично, что у веганов может быть его дефицит, но это не всегда так. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, не выявило разницы в уровне железа между вегетарианцами и невегетарианцами. Это может быть связано с большим количеством богатой железом растительной пищи, потребляемой вегетарианцами, и других растительных продуктов, способствующих усвоению железа.
Железа RDA для взрослых в возрасте 18-50 является 8mg для мужчин и 18 мг для женщин. Любой человек с низким содержанием железа, включая веганов, подвержен риску развития железодефицитной анемии, которая имеет многочисленные Симптомы, причины и профилактика тяжелой анемии .
Хорошие веганские источники железа включают:
- Обогащенные злаки
- Орехи
- Семена
- Бобы
- Чечевица
- Листовая зелень
- швейцарский мангольд
- Помидоры
- Черная меласса
Для веганов не так важно, сколько железа вы едите, как то, как вы его едите, чтобы увеличить усвоение. McKinley Health Center предлагает следующие рекомендации:
- Ешьте продукты, не содержащие гемового железа, с продуктами, содержащими витамин С.
- Избегайте блокирующих железо танинов, содержащихся в кофе, чае, грецких орехах, ягодах и яблоках, при употреблении железа.
- Готовить блюда в чугунной сковороде; железо в сковороде попадает в вашу еду
- Не принимайте кальций в то же время, когда вы едите железо.
Цинк
Цинк важен для клеточного метаболизма и иммунитета. По данным NIH , организм не хранит цинк, поэтому важно получать 11 мг для мужчин и 8 мг для женщин от девятнадцати лет и старше. Невеганы получают большую часть цинка из устриц, моллюсков, мяса и птицы.
Список симптомов дефицита цинка может быть трудно диагностировать. Симптомы могут быть расплывчатыми или обвиняться в другом состоянии.
NIH указывает, что вы подвержены риску дефицита цинка, если не едите мяса, но едите много бобовых и цельнозерновых. Бобовые и пресные цельнозерновые продукты содержат фитаты, препятствующие усвоению цинка. Замачивание бобов, зерен и семян до образования ростков перед едой может помочь увеличить количество поглощаемого цинка.
Другие веганские источники цинка:
- Заквашенные зерна
- Тофу
- Темпе
- Миндаль
- Овсяная каша
- Семена чиа
- кешью
- Грецкие орехи
- орехи пекан
- Арахис
Получите необходимые питательные вещества
Неважно, является ли причиной вашего веганства общее состояние здоровья, благополучие животных или и то, и другое. Это похоже на любой план питания, в котором вы должны найти баланс. Чтобы избежать дефицита питательных веществ, вы должны работать немного усерднее, чтобы включить определенные питательные вещества в свой рацион. Изучите свой рацион, чтобы определить, не испытываете ли вы дефицит каких-либо питательных веществ, и выясните, что можно улучшить. Если вам нужна помощь в определении того, что есть и в каком количестве, подумайте о том, чтобы поговорить с диетологом. Никогда не диагностируйте дефицит витаминов самостоятельно, так как симптомы часто имитируют другие состояния. Если вы считаете, что у вас дефицит, проконсультируйтесь с врачом.