Улучшите свою практику и подтяните живот с помощью поз йоги для укрепления пресса . Эти асаны нацелены непосредственно на живот, чтобы помочь вам освоить сложный баланс рук и улучшить свою 5 компонентов физической подготовки . Для быстрых и устойчивых результатов добавляйте каждый из них в свою рутину два-три раза в неделю.
Сидячий твист
Выполнение сидящего спинального твиста нежный способ работы вашего косые. Удерживайте эту позу в течение одной-двух минут с каждой стороны, прежде чем переходить к следующей позе.
Динамический поворот в наклоне
Полулежа поворот обычно выполняется как нежный способ сворачиваться во время занятий йогой. Известно, что он отлично подходит для уменьшения боли при ишиале и поощрения дефекации . Пост также может активировать наклоны, если вы сделаете его динамичным.
- Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол.
- Вращайте колени с одной стороны тела на другую, не касаясь ими земли.
- Продолжайте в течение 10 полных циклов дыхания (по 10 с каждой стороны) или в течение одной минуты.
Развитие позы кошки
Кошка — еще одна поза с низким воздействием, которая слегка задействует ваш брюшной пресс. Вы можете усложнить задачу двумя способами.
- Поднимите колени над полом, втягивая живот и округляя спину на выдохе.
- Опустите их на вдохе.
- Держите колени над полом на протяжении всего движения.
Какой бы вариант вы ни выбрали, повторяйте его от 10 до 15 полных циклов дыхания.
Планка
Передняя планка — отличный способ разогреть всю переднюю часть тела. Испытайте себя, задержав дыхание как минимум на пять полных циклов дыхания. Вы также можете попробовать несколько вариантов планки.
Скалолаз
Альпинист-йога обеспечивает надежное сочетание Изотонические и изометрические упражнения и динамической работы пресса.
- Начните с собаки мордой вниз .
- На вдохе поднимите правую ногу вверх, вытянув ее к верхнему углу стены позади вас.
- На выдохе наклонитесь вперед, выставив одну ногу вперед, и подтяните правое колено к груди, поднимая бедра и округляя спину.
Повторите от 5 до 10 раундов, затем переключитесь на другую сторону. Если вам кажется слишком сложным выполнить несколько повторений на одну сторону, чередуйте стороны, всего 10 раз.
Боковая планка
Сторона дощечка таргетинг косой. Эта поза может быть сложной, поэтому для начинающих ее лучше изменить.
- Если вы не можете удержаться в полной боковой планке, опустите нижнее колено на пол.
- Для чувствительных запястий выполняйте планку на предплечье, а не на руке.
Задержитесь на восемь-десять вдохов или целую минуту, прежде чем переключиться на вторую сторону.
Расширенный треугольник
Поза треугольника раскрывает бедра и стабилизирует туловище. Расширенный треугольник — это сложное упражнение, идеально подходящее для увеличения силы брюшного пресса. Из позы треугольника просто вытяните обе руки вдоль ушей. Задержитесь на пять-десять вдохов, затем переключитесь на другую сторону.
Поза Лодки
Поза лодки прорабатывает нижнюю часть брюшного пресса, помогая улучшить осанку и силу ног. Задержитесь на 10–15 вдохов, затем перейдите в новую позу.
Полулодка
Поднимите свою работу над прессом с помощью позы полулодки, которая является более сложной прогрессией.
- Начните с позы лодки.
- Освободите лодыжки.
- Медленно откиньтесь назад, вытягивая руки вперед и поднимая ноги над полом.
Чем больше вы сможете наклониться, не касаясь спиной и ногами земли, тем сложнее будет эта поза. Задержитесь на 10 вдохов, отдохните от трех до пяти, затем повторите позу еще два раза.
ворона
Ворона — это продвинутая поза, которая требует баланса, а также силы груди, плеч и корпуса. Она прорабатывает нижнюю и среднюю часть живота и является отличной позой, которую можно добавить ближе к концу практики, когда ваше тело разогреется и будет готово.
Удерживайте позу до тех пор, пока вы можете сохранять устойчивость. Когда вы выйдете из него, разомните плечи в течение минуты или около того, а затем попробуйте еще раз. Завершите кукареканье два или три раза, прежде чем замедлить свою практику.
Светлячок
Также для продвинутых практиков светлячок работает с большинством мышц верхней части тела, включая грудь, плечи, трицепсы, внутреннюю поверхность бедер и пресс. Выполните три повторения, удерживая их как можно дольше, прежде чем отпустить на пол.
Укрепите пресс с помощью йоги
Вы можете Сколько времени нужно, чтобы прийти в форму? и улучшить свою рутину, практикуя позы йоги, которые помогут укрепить пресс. Помимо достижения более подтянутого живота , преимущества таких силовых тренировок включают предотвращение травм, повышение гибкости и лучшее управление стрессом . Добавьте выбор из этих поз в свой ежедневный поток йоги два или три раза в неделю, чтобы начать видеть желаемые результаты.