Похудение — это тяжелый путь, который только усугубляется, когда вы плато. По данным клиники Майо , это нормально и описывается как резкий скачок в вашем прогрессе, несмотря на то, что вы по-прежнему придерживаетесь здорового питания и физических упражнений. Плато происходит, когда ваш метаболизм замедляется по мере того, как вы худеете. Ваше тело сжигает больше калорий, когда оно больше, поэтому похудение замедляет сжигание калорий. Хотя это определенно расстраивает, есть советы, которым вы можете следовать, чтобы все возобновилось.
Пересмотрите свои привычки
Клиника Мэйо предлагает оглянуться на свой прогресс и убедиться, что вы не позволили правилам сдвинуться с мертвой точки, когда начнете худеть. Возможно, вы похудели и стали тайком поесть печенья или немного сократили тренировки. Попробуйте вести дневник питания, чтобы не мешать собственному прогрессу.
- Записывайте прием пищи, стараясь записать точно, сколько вы съели и когда вы ее съели. Таким образом, вы сможете увидеть закономерности, которые могут вызывать ваше плато. Может быть, обед с макаронами заставит вас переесть или послеобеденное собрание приведет вас к торговому автомату. Как бы то ни было, ваши записи могут помочь вам разобраться в этом и внести необходимые изменения.
- Запишите свой распорядок упражнений. Вы можете заметить, что сокращаете кардио-тренировки на несколько минут или прекращаете тренировку с отягощениями на несколько повторений. Независимо от того, делаете вы это намеренно или нет, письменная запись требует от вас ответственности, чтобы вы могли прорваться через это плато и вернуться на правильный путь.
Измените потребление калорий
Иногда все, что требуется, — это небольшая корректировка суточного потребления калорий, чтобы ускорить процесс похудения. Что может вас удивить, так это то, что иногда это означает, что пришло время увеличить, а не уменьшить количество калорий.
Уменьшение калорий
По мере того, как вы становитесь меньше, вашему телу требуется меньше калорий для поддержки упражнений и повседневной активности. Продолжение есть то же количество, которое вы ели в начале программы похудания, может быть причиной того, что вы вышли на плато. Клиника Майо предлагает сократить потребление калорий примерно на 200 в день, если вы потребляете не менее 1200 калорий в день. Меньше этого, и у вас не будет энергии, необходимой для поддержания себя в течение дня.
Увеличение калорий
Вы можете задаться вопросом, как потребление большего количества калорий может помочь вам преодолеть плато. «Резкое сокращение калорий в начале пути к снижению веса может помочь вам сбросить вес сразу же, но затем ваше тело переходит в режим сохранения и начинает цепляться за жир как средство выживания», — говорит Карен Хэнди, магистр здравоохранения из Медицинского фонда Пало-Альто. . Добавив небольшое количество качественных калорий к суточному потреблению, вы можете увидеть, как шкала снова начнет опускаться.
Увеличьте потребление клетчатки
Клетчатка помогает контролировать чувство голода, так как она медленно переваривается, что помогает избежать голодания между приемами пищи. Увеличение потребления клетчатки поможет вам преодолеть плато и избавиться от перекусов. Фактически, исследование, опубликованное в журнале Appetite, доказывает, что клетчатка может помочь вам меньше есть.
Хитрость заключается в том, чтобы выбирать низкокалорийные источники клетчатки, чтобы контролировать потребление и одновременно получать от этого пользу. Включите в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки , обязательно сбалансировав их калорийность с другими продуктами, которые вы выберете.
Пейте больше воды
Иногда жажду ошибочно принимают за голод, и наличие высокого стакана помогает понять, что на самом деле вы не так голодны. Делая это несколько раз в день, вы сможете выйти из своего плато и снова начать похудание. Кроме того, как отмечают эксперты журнала Shape , вода может помочь вам избавиться от лишнего натрия , что поможет вам сбросить лишний вес.
Вода также может помочь уменьшить аппетит во время еды. Согласно исследованию, проведенному Американским химическим обществом и опубликованному в Nutrition Review, выпейте стакан перед едой, и вы сможете получать на 90 калорий меньше за один прием пищи .
Увеличьте время тренировки
Добавив к тренировкам всего 15–30 минут, вы сможете преодолеть плато и вернуться в нормальное русло, — говорят в клинике Майо. Всего несколько дополнительных минут помогут вам сжечь достаточно дополнительных калорий, чтобы шкала снова опустилась. Если сложно выделить время на тренировки, попробуйте другую тактику из клиники Мэйо, которая может быть столь же эффективной.
- Увеличьте интенсивность тренировок. Попробуйте интервальные тренировки, чтобы сжигать больше калорий за то же время. Или просто заставьте себя немного усерднее заниматься спортом, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий.
- Добавьте в свой распорядок силовые тренировки . Это увеличивает безжировую мышечную массу, а безжировая мышечная масса сжигает больше калорий в состоянии покоя и в движении. Попробуйте поднимать тяжести, выполнять упражнения с сопротивлением или использовать вес своего тела для отжиманий, приседаний и отжиманий на трицепс.
- Попробуйте разные формы упражнений. Если вы всегда бегаете, попробуйте плавать или кататься на велосипеде. Часто новый вызов — это именно то, что нужно вашему телу, чтобы вернуться на правильный путь.
Больше двигаться
Да, ежедневное увеличение времени тренировок действительно может увеличить количество сжигаемых калорий, что может помочь вам преодолеть плато. Тем не менее, клиника Майо рекомендует больше двигаться в повседневной жизни. Это может сжечь дополнительные калории и без особых усилий вернуть вас в норму. Попробуйте следующие методы, и вскоре вы снова увидите прогресс.
- Припаркуйтесь в конце участка и идите дальше, чтобы добраться туда, куда вы собираетесь.
- Поднимитесь по лестнице вместо лифта.
- Проведите в доме энергичную генеральную уборку.
- Работайте во дворе.
- Во время разговора по телефону походите, а не сидите.
- Сделайте приседания, подъемы на носки и отжимания, пока ждете, пока готовится ужин.
Заставить это работать
С плато всегда нелегко справиться, но и вы не обречены на то, чтобы застрять. Начните с небольших изменений, как вы это делали, когда в первую очередь решили похудеть. Начните с некоторых корректировок своих пищевых привычек , а затем работайте над своими упражнениями. Эти крошечные триумфы, которые вы испытаете, помогут вам преодолеть плато и снова почувствовать себя успешным. Если вы не можете прорваться, поговорите со своим врачом, чтобы оценить свои цели. Вы сразу же будете выглядеть и чувствовать себя прекрасно.