Палеодиета была создана доктором философии Лорен Кордейн. и разработан, чтобы имитировать способ питания предков человека. По мнению экспертов, в эпоху палеолита заболеваемость многими современными заболеваниями практически не существовала, и они связывают это с рационом древних людей. Как и в случае с большинством диетических планов, вы можете включать в него приемлемые и неприемлемые продукты. Понимание того, какие продукты входят в палеодиету, может помочь вам добиться желаемого успеха.
Основы палеодиеты
Многие люди выбирают палеодиету, чтобы похудеть или поддерживать свой вес, но некоторые выбирают план питания как способ предотвратить многие из сегодняшних болезней, таких как диабет или болезни сердца. Основная идея диеты заключается в том, что вы можете есть только те продукты, которые могли есть древние пещерные люди.
Это означает, что диета состоит из продуктов с низким содержанием углеводов и растительной пищи. Это также означает, что вы не сможете есть сахар, бобовые, молочные продукты или злаки, согласно US News and World Report . Однако у вас все еще есть много вариантов. Проверьте все продукты, которые вы можете есть, и, скорее всего, вы не почувствуете себя обделенным.
Белковые продукты
Белковые продукты важны, потому что они поддерживают многие функции вашего организма, сохраняют здоровье кожи и поддерживают здоровую функцию мышц. К счастью, если вы решите следовать палеодиете, вам не придется отказываться от многих ваших любимых белковых продуктов.
Во времена так называемых пещерных людей люди ели мясо, на которое они могли охотиться, что означало дикую дичь в дополнение к обычному сегодняшнему выбору. Согласно официальной палеодиете, следующие белковые продукты являются идеальным выбором для диеты .
- Рыба и морепродукты
- Мясо травяного откорма
- Яйца
- Орехи и семена
- Орган и дичь
Попробуйте курицу, говядину, перепелов, телятину, лосось, баранину, козу, бизона, омаров, креветок, бекон, свинину, индейку, курицу или моллюсков, — предлагает The Ultimate Paleo Guide. Это отличные варианты в качестве основы для здоровой пищи в стиле палео.
Свежие фрукты и овощи
Поскольку древние предки не могли охлаждать или иным образом хранить фрукты и овощи, как сегодня, большая часть их рациона состояла из свежих продуктов. Кордайн советует есть большие салаты на обед, полакомиться спагетти из тыквы вместо пасты и съесть ягоды или другие фрукты на десерт. Вы также можете включить в завтрак свои любимые фрукты и овощи, приготовленные или сырые.
На самом деле нет никаких ограничений на то, какие фрукты и овощи вы можете есть во время палеодиеты, но Ultimate Paleo Guide дает вам несколько вариантов, с которых вы можете начать.
- Брокколи
- Цуккини
- Капуста
- Баклажан
- Авокадо
- Перец
- Спаржа
- Артишоки
- Сельдерей
- Морковь
- Шпинат
- Виноград
- Клубника
- Арбуз
- Апельсины
- Яблоки
- Ежевика
- Персики
- Сливы
Масла и жиры
Вы можете быть удивлены, узнав, что пещерные люди действительно ели некоторые виды жиров. Они важны для вашего мозга и дают вам энергию, что было очень важно в те дни, когда людям приходилось охотиться, собирать и работать весь день напролет. Не волнуйтесь — эти жиры полезны для здоровья и не повлияют на достижение ваших целей по снижению веса, если вы будете есть их в умеренных количествах. Согласно Ultimate Paleo Guide допустимы следующие жиры и масла.
- Оливковое масло
- Кокосовое масло
- Масло макадамии
- Масло авокадо
- Масло травяного откорма
Cordain также выступает за масло грецкого ореха и льняное масло. Вы можете использовать эти масла и жиры для приготовления пищи, приготовления маринадов, заправок для салатов и других целей, для которых вы бы использовали другие типы кулинарных жиров.
Орехи и семена
Орехи — важная часть палеодиеты. Они содержат много питательных веществ, и в древние времена их было легко выращивать и собирать. Они также богаты полезными жирами, белками и другими витаминами и минералами, которые необходимы вашему организму, чтобы оставаться здоровым. Орехи калорийны, поэтому ешьте их в умеренных количествах, если хотите сбросить лишние килограммы. Рекомендуются следующие варианты.
- Семена подсолнечника
- Семена тыквы
- Миндаль
- Грецкие орехи
- Кешью
- Орех пекан
- Орехи макадамии
Что не есть
Хотя знание того, что вы можете есть на палеодиете, важно, понимание того, что запрещено, также является хорошей идеей. Так вы сможете максимально точно следовать плану. Кордайн советует приверженцам диеты избегать следующих продуктов.
- Зерновой
- Бобовые
- Молочные продукты
- Сахар
- Картофель
- Соль
- Масло растительное рафинированное
- Обработанные продукты любого вида
Согласно Ultimate Paleo Guide, вам также следует избегать газированных напитков, жирных кусков мяса, энергетических напитков и злаков.
А как насчет молочных продуктов?
Некоторым, в том числе Кордейну, необходимо отказываться от молочных продуктов, потому что в древние времена этих продуктов не было, и некоторые эксперты считают, что они играют роль в болезнях. Рассмотрим позицию Кордейна, которую он излагает в Американском журнале клинического питания . Он говорит следующее.
- Кордейн считает, что причиной многих болезней является внедрение новых технологий обработки пищевых продуктов и доступ к новым продуктам питания, которые напрямую противоречат человеческому геному.
- Обработанные молочные продукты заменяют здоровые цельные продукты в планах питания, что изменяет их потребление.
Однако другие эксперты выступают за включение молочных продуктов в план Палео. Несколько исследований показали, что молочные продукты могут иметь положительную пользу для здоровья, если они включены в хорошо сбалансированную диету. Рассмотрим следующие доказательства, демонстрирующие преимущества включения молочных продуктов в палеодиету.
- По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения , определенные компоненты в молочных продуктах помогают снизить риск развития диабета 2 типа. Этот компонент, называемый транс-пальмитолеиновой кислотой, не вырабатывается вашим организмом и содержится только в молоке, сыре, масле и йогурте.
- Кроме того, согласно исследованиям, опубликованным в Annals of Internal Medicine , потребление молочных продуктов может помочь снизить риск инсулинорезистентности, предшественника диабета, а также снизить риск сердечных заболеваний .
- Дополнительное исследование, опубликованное в Европейском журнале клинического питания, отмечает, что включение молочных продуктов в рацион снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний почти на 70 процентов.
Очевидно, что решение о том, включать ли сливочное масло в свою версию плана Палео, является делом предпочтений и личного мнения. Используйте имеющуюся информацию, чтобы сделать лучший выбор. Не забывайте, что молоко также является отличным источником кальция и белка и часто обогащено витамином D.
Несколько слов о топленом масле
Осветленное масло, которое многие считают молочным продуктом, является предметом горячих споров на палеодиете. С одной стороны, некоторые рекомендуют воздерживаться от молочных продуктов, но с другой стороны, топленое масло почти не содержит молочных белков и сахара из-за способа его приготовления, отмечают эксперты Paleo Leap . Это позволяет придерживаться принципов палеодиеты.
Осветленное масло, также называемое топленым маслом, получают путем плавления масла при низкой температуре и удаления пенистых материалов наверху. Его можно использовать для многих целей, таких как тушение, жарка или жарка с перемешиванием. Опять же, включать его в свои планы питания по палеодиете — решать вам.
Как заставить палеодиету работать на вас
По данным US News and World Report, пока не так много исследований палеодиеты, но предварительные исследования показывают, что она может быть эффективной для похудания и снижения риска сердечных заболеваний. По словам Джой Дубост, зарегистрированного диетолога и представителя Академии питания и диетологии в Huffington Post , также важно учитывать тот факт, что план Палео исключает молочные продукты и зерновые, что подвергает вас риску дефицита питательных веществ . Если вы решите следовать палеодиете, обратите особое внимание на следующие питательные вещества:
- Кальций
- Витамин Д
- Магний
- Фосфор
- Витамины группы B
- Волокно
- Антиоксиданты
Эти питательные вещества необходимы для вашего здоровья, поэтому стоит убедиться, что вы получаете их в достаточном количестве. Поскольку молочные продукты и зерновые являются основными источниками этих витаминов и минералов, вы можете поговорить со своим врачом о добавке, которая поможет вам заполнить пробелы.
Успех
Вы можете добиться успеха на палеодиете, хотя она довольно строгая. Вам нужно будет придерживаться этого плана и обязательно придерживаться рекомендаций по питанию. Конечно, вы всегда должны поговорить с врачом перед тем, как начать новую диету, но в противном случае вы можете наслаждаться здоровой и вкусной едой и в то же время чувствовать себя хорошо о своем здоровье.