Если вы начинающая балерина (или просто хотите есть как балерина), вам пригодится знание того, что балерины едят в течение дня. Изнурительные тренировки означают, что элитные балерины, вероятно, едят больше, чем вы думаете. Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным танцором или только начинаете, образцы меню балерины направят вас в правильном направлении.
Балерина нуждается в калориях
Многие элитные балерины не заботятся о подсчете калорий; скорее, они будут прислушиваться к своему телу, чтобы определить, что и сколько есть. Как правило, в Рекомендациях по питанию для американцев на 2020 год говорится, что активным женщинам (женщинам, которые тренируются, эквивалентно ходьбе более трех миль в день) необходимо от 2000 до 2400 калорий в день, но элитным спортсменам часто требуется больше, чем это, из-за требований интенсивных тренировок. физическое обучение. Умеренно активным взрослым женщинам часто требуется от 1800 до 2200 калорий в день для поддержания своего веса.
Что едят балерины
Чтобы калории, которые они потребляют, были насыщены необходимыми питательными веществами, многие балерины (особенно профессиональные танцоры) едят довольно чисто. Некоторые придерживаются вегетарианской или Что едят веганы: руководство по разнообразию продуктов . Многие избегают красного мяса, обработанного мяса, жареной пищи, чипсов и другой нездоровой пищи. Многие профессиональные балерины пьют кофе утром или в течение дня, чтобы зарядиться энергией, и съедают три здоровых приема пищи плюс два-три перекуса между ними. Типичные диеты балерин состоят из:
- Овощи
- Фрукты
- Орехи и семена
- Цельнозерновые
- Бобовые
- Нежирные молочные продукты, такие как греческий йогурт, кефир и творог.
- Постные белковые продукты, такие как яйца, курица-гриль, лосось и креветки.
- Полезные жиры (авокадо и масла)
Меню на 1800 калорий (для повседневных балерин)
Обычная балерина может танцевать только несколько раз в неделю и, вероятно, считается умеренно активной.
Завтрак : булочка с овсяными отрубями среднего размера, 1 чашка клубники и 1 чашка кофе.
Полдник: 1 чашка греческого йогурта и 30 грамм кешью.
Обед: 1 банан среднего размера с 2 унциями индейки, 1 ломтик швейцарского сыра, 1 столовая ложка майонеза и нарезанные помидоры на небольшой цельнозерновой лепешке.
Полдник: 1 стакан нежирного творога и 1 стакан моркови.
Ужин : 2 унции жареной белой рыбы, 1 стакан вареной спаржи и 3/4 стакана цельнозерновой пасты с 1 столовой ложкой оливкового масла.
Меню на 2000 калорий (для умеренно активных балерин)
Умеренно активные балерины могут тренироваться от 30 до 60 минут в большинство дней в неделю, часто им требуется около 2000 калорий в день. Примерное меню с таким распределением калорий включает:
Завтрак : небольшой цельнозерновой рогалик с 2 столовыми ложками сливочного сыра и 1 чашкой кофе.
Полдник : 1/4 стакана ананаса, 1 стакан винограда и 30 грамм орехов макадамии.
Обед : 2 стакана зелени шпината с 1/4 стакана козьего сыра, 30 грамм куриной грудки на гриле, 1/2 унции орехов пекан, 1/4 авокадо, 1/4 стакана сушеной клюквы и 1 столовая ложка заправки для заправки.
Полдник : 1 стакан черники с 1 1/2 стакана соевого молока.
Ужин : 30 унций жареного лосося, 1 чашка приготовленной брокколи, 1 столовая ложка оливкового масла, 1/2 чашки жареного лука и 1 чашка приготовленной киноа.
Полдник: 1 печенье с арахисовым маслом среднего размера.
Пример меню на 2200 калорий (от умеренно активного до активных балерин)
Приведенное ниже примерное меню балерин содержит около 2200 калорий, в том числе балерин, которые танцуют около 60 минут в день.
Завтрак : 2 яйца, 1 чашка овсянки, 1/2 унции миндаля и 1/2 чашки черники с 1 чашкой кофе.
Полдник : 1 стакан греческого йогурта с 1 бананом.
Обед : 2 стакана листовой зелени с 30 г фисташек, 1 столовая ложка итальянской заправки, 1/2 стакана помидоров, 1/2 стакана огурцов, 1/2 авокадо, 100 грамм куриной грудки на гриле и 1/2 чашка вареной цельнозерновой пасты
Полдник : 1 стакан творога с 1 киви.
Ужин : 30 грамм лосося на гриле, 1 стакан вареной киноа и 1 стакан спаржи.
Полдник : 16 тонких пшеничных крекеров с 2 столовыми ложками хумуса.
Меню на 2400 калорий (для серьезных балерин)
Следуйте плану питания на 2400 калорий, если вы серьезно относитесь к тому, чтобы стать балериной, и тренируйтесь не менее 60 минут (а часто и больше) большую часть дней в неделю:
Завтрак : 1 цельнозерновой английский маффин с 1/4 стакана козьего сыра, 1/2 стакана шпината, два омлета, средний банан и черный кофе (с 1 столовой ложкой нежирного молока).
Полдник : 1 батончик Power, 1 стакан дыни и 1 стакан греческого йогурта.
Обед: бургер из черной фасоли на булочке из цельного зерна плюс 1 стакан палочек сельдерея с 1 столовой ложкой заправки ранчо.
Полдник: 14 цельнозерновых крекеров с 2 столовыми ложками хумуса.
Ужин : 30 унций креветок, 1/2 стакана вареного коричневого риса, 1 стакан стручковой фасоли с 1 стаканом зелени, 1/2 стакана сердечек артишока, 1/4 стакана сыра фета, 1/4 стакана оливок, 1 стакан. / 4 стакана вяленых помидоров и 1 столовая ложка заправки для винегрета
Полдник : одна плитка темного шоколада.
Меню на 2600 калорий (элитные балерины)
Следуйте этому плану питания, если вы тренируетесь балериной по несколько часов в день. Вам могут потребоваться дополнительные калории, в зависимости от вашего размера и конкретного режима тренировок.
Завтрак : 1 стакан греческого йогурта с 1/2 стакана мюсли, 2 чайные ложки меда и 1 стакан малины.
Полдник : 1 чашка нарезанного киви, 1 энергетический батончик среднего размера и 2 чашки латте с чаем маття с миндальным молоком.
Обед : 2 чашки листовой зелени, 1 чашка сырых овощей, 30 грамм свежей моцареллы, 1 столовая ложка заправки для винегрета, 1 чашка приготовленной киноа и 30 унций жареного тофу.
Полдник : 30 грамм миндаля с 1 стаканом нежирного творога.
Ужин : 3 яичницы с двумя ломтиками цельнозернового тоста, 1 ломтик швейцарского сыра и 1 чашка обжаренных грибов с 1 столовой ложкой оливкового масла.
Полдник : 2 стакана простого кефира с корицей и стевией по вкусу.
Источник: Super Tracker Министерства сельского хозяйства США.
Есть как балерина
Питание балериной может быть полезно для вашего здоровья, поскольку большинство профессиональных танцоров едят разнообразную здоровую пищу. Просто убедитесь, что вы получаете много калорий, чтобы компенсировать потенциальные интенсивные режимы тренировок, и используйте образцы меню балерины в качестве руководства для создания собственных планов питательного питания (на основе индивидуальных потребностей в калориях и пищевых предпочтений).