Согласно обзору Journal of Nutrition 2011 , многие американцы могут не удовлетворять диетические потребности в магнии. Как отмечает MedlinePlus , магний является важным питательным веществом, необходимым для более чем 300 биохимических реакций в организме, поэтому знание того, как удовлетворить ваши ежедневные потребности, является обязательным.
Почему важен магний
Магний — это важный минерал, отвечающий за множество функций вашего тела. Он поддерживает здоровую иммунную систему и крепкие кости, помогает с выработкой энергии и регулированием уровня глюкозы в крови, поддерживает стабильное сердцебиение и помогает поддерживать нормальные функции мышц и нервов.
Дефицит магния может привести к:
- Онемение
- Спазмы мышц
- Мышечные судороги
- Подергивание мышц
- Слабое место
- Судороги
- Ненормальные движения глаз
- Усталость
- Спутанность сознания
- Плохая память
- Проблемы с обучением
- Проблемы со сном
Группы риска по дефициту магния включают:
- Пожилые люди
- Хронические алкоголики
- Людям с нарушениями функции почек
- Лица с диабетом 2 типа
- Жертвы обширных ожогов
- Людям с желудочно-кишечными расстройствами
- Лица с низким уровнем кальция в крови
Необходимое количество магния
Вы можете легко получить весь необходимый магний, соблюдая хорошо сбалансированную, богатую магнием диету. Рекомендуемые диетические дозы (РСН) магния следующие.
| Этап жизни | Возраст | Мужчины (мг / день) | Женщины (мг / день) |
| Дети | 1-3 года | 80 | 80 |
| Дети | 4-8 лет | 130 | 130 |
| Дети | 9-13 лет | 240 | 240 |
| Подростки | 14-18 лет | 410 | 360 |
| Взрослые | 19-30 лет | 400 | 310 |
| Взрослые | 31 год и старше | 420 | 320 |
| Беременность | 18 лет и моложе | — | 400 |
| Беременность | 19-30 лет | — | 350 |
| Беременность | 31 год и старше | — | 360 |
| Кормление грудью | 18 лет и моложе | — | 360 |
| Кормление грудью | 19-30 лет | — | 310 |
| Кормление грудью | 31 год и старше | — | 320 |
* Диаграмма адаптирована из Института Линуса Полинга .
Продукты, богатые магнием
Молоко, йогурт и курица — хорошие источники магния. Другие продукты, богатые магнием, включают:
- Фрукты : бананы, курага, изюм и авокадо.
- Овощи : шпинат, мангольд, другая листовая зелень, картофель, брокколи и окра.
- Бобовые : горох, нут, черная фасоль, фасоль, другая сушеная фасоль и чечевица.
- Орехи : кешью, миндаль, арахис, бразильские орехи, фундук, кедровые орехи, арахисовое масло и масло кешью.
- Семена : семена тыквы, кунжута, льна и подсолнечника.
- Я продукты : тофу, темпе, я молоко, я бобы, я орехи, я йогурт и я сыр
- Цельнозерновые : обогащенные магнием хлопья для завтрака, измельченная пшеница, цельнозерновой хлеб, хлопья с зародышами пшеницы, хлопья с овсяными отрубями, хлопья с отрубями, овсянка, коричневый рис, просо и киноа.
- Рыба : лосось, палтус, скумбрия, минтай, краб.
Пример меню, богатого магнием
Следующее меню основано на плане калорийности 2000 калорий.
Завтрак
- Один пакет простой овсянки быстрого приготовления: 36 мг
- ½ стакана изюма: 23 мг
- 30 грамм миндаля: 80 мг
- 2 яичницы
- 1 чашка черного кофе
Закуска
- 1 стакан простого соевого молока: 61 мг
- 1 средний банан: 32 мг
Обед
- 300 грамм куриной грудки на гриле: 22 мг
- 2 чашки салата из шпината: 78 мг
- 1 столовая ложка итальянской заправки для салатов
- 1 стакан вареной киноа: 94 мг
Закуска
- 30 грамм кешью: 74 мг
- 1 чашка простого йогурта: 42 мг
Обед
- 300 грамм запеченного лосося: 26 мг
- 1 стакан коричневого риса: 84 мг
- 1 стакан брокколи, приготовленной на пару: 24 мг
Закуска
- 1 стакан хлопьев для завтрака, обогащенных магнием: 40 мг
- 1 стакан нежирного молока: 25 мг
Общий диетический магний : 741 мг
** Источники: Управление диетических добавок и диетологов Канады.
А как насчет добавок?
MedlinePlus отмечает, что прием добавок магния обычно не требуется, а получение слишком большого количества магния из добавок может привести к токсичности. Симптомы отравления магнием от добавок включают:
- Тошнота
- Рвота
- Низкое кровяное давление
- Промывание лица
- Депрессия
- Усталость
- Мышечная слабость
- Затрудненное дыхание
- Аритмия
- Сердечные приступы
Перед приемом пищевых добавок всегда лучше проконсультироваться с врачом. Если у вас дефицит магния, ваше тело не усваивает его должным образом или у вас есть риск дефицита, ваш врач может порекомендовать вам добавки.
Сколько это слишком много?
К счастью, вы не подвергаетесь риску отравления магнием, употребляя в пищу продукты, богатые магнием, как отмечает Управление пищевых добавок. Однако максимальное безопасное количество ( допустимый верхний уровень потребления ) добавок для взрослых составляет 350 миллиграммов в день.
Нижняя линия
Скорее всего, вы получаете весь необходимый организму магний, если придерживаетесь хорошо сбалансированной и питательной диеты. Возможно, вы даже получаете более чем достаточно. Хотя магний является важным питательным веществом, вам, вероятно, не нужны добавки с магнием, если ваш врач не рекомендует это. Получение слишком большого количества магния из добавок может вызвать отравление.