Имея так много видов молока на выбор, вы можете быть ошеломлены, решая, какое из них купить для себя и своей семьи. Независимо от того, выберете ли вы обезжиренное (обезжиренное) молоко, обезжиренное молоко, цельное молоко, молоко с высоким содержанием белка или растительное молоко, преимущества и недостатки существуют для каждого из них. Обезжиренное молоко — один из самых низкокалорийных вариантов, но подходит ли оно вам?
Обезжиренное молоко
Обезжиренное молоко действительно питательно, поскольку оно богато необходимыми питательными веществами и довольно низкокалорийно. Согласно Национальной базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США , 1 чашка обезжиренного молока содержит около 80 калорий, 8 граммов белка, 12 граммов углеводов и не содержит жиров. Он также богат витамином A, витамином D, кальцием, фосфором, калием, витамином B12 и йодом.
Обезжиренное молоко по сравнению с другими видами молока
Обезжиренное молоко имеет явное преимущество перед многими другими видами молока. Например, оно содержит половину калорий (но такое же количество белка и других питательных веществ), как цельное молоко. Это отличный выбор для здорового контроля веса. Однако, поскольку обезжиренное молоко не содержит жира, оно может быть не таким насыщенным, как молоко с более высоким содержанием жира (1 процент молока, 2 процента молока, соевое молоко и миндальное молоко). Некоторое молоко на растительной основе менее калорийно, чем обезжиренное, но оно также часто содержит намного меньше белка.
Поскольку коровье молоко содержит белки сыворотки и казеин, оно обеспечивает вас всеми незаменимыми аминокислотами, которые необходимы вашему организму, что делает обезжиренное молоко источником полноценного белка, который ваш организм использует более эффективно, чем многие виды растительного молока (например, миндальное и рисовое молоко). В следующей таблице показано сравнение обезжиренного молока с другими видами молока:
Калорий |
Углеводы(Граммы) |
Протеин(Граммы) |
Толстый(Граммы) |
Кальций (ДВ) | |
| Скисшее молоко | 80 | 12 | 8 | 0 | 30% |
| Цельное молоко | 150 | 12 | 8 | 8 | 30% |
| 1-процентное молоко | 110 | 12 | 8 | 2 | 30% |
| 2-процентное молоко | 130 | 12 | 8 | 5 | 30% |
| Обогащенное белками 2% молоко | 140 | 13 | 10 | 5 | От 30 до 40% |
| Обезжиренное молоко с низким содержанием углеводов, обогащенное белками | 60 | 3 | 11 | 0 | От 30 до 40% |
| Шоколадное молоко | 140 до 180 | От 20 до 30 | 8 | От 2 до 4 | 30% |
| Обогащенное белком шоколадное молоко с низким содержанием углеводов | 80 | 7 | 11 | 0 | От 30 до 40% |
| Я молоко | 80 | От 3 до 4 | От 7 до 8 | 4 | 30% |
| Миндальное молоко | 30 | 2 | 1 | 2 к 3 | От 30 до 45% |
| Белковое миндальное молоко | 80 | 3 | 10 | 3 | От 25 до 30% |
| Рисовое молоко | 120 | 23 | 1 | 2 к 3 | 30% |
| Конопляное молоко | 80 | 1 | 2 | 8 | 30% |
| Кокосовое молоко | 45 | 2 | 0 | 4 | От 10 до 30% |
| Льняное молоко | 25 | 1 | 0 | 2 к 3 | 30% |
| Молоко из лесных орехов | 110 | 19 | 2 | От 3 до 4 | 30% |
| Молоко кешью | 40 | 3 | 1 | 3 | 30% |
| Овсяное молочко | 130 | 24 | 4 | 2 к 3 | От 30 до 40% |
Польза для здоровья
Хотите верьте, хотите нет, но вы можете получить значительную пользу для здоровья от регулярного употребления обезжиренного молока или других молочных продуктов. Обзор, опубликованный в 2016 году в журнале Food and Nutrition Research, показал, что употребление молока связано с более низким риском детского ожирения, улучшает состав тела и способствует снижению веса при соблюдении диеты. В обзоре указывается, что молоко связано с более низким риском сердечных заболеваний, инсульта, многих видов рака и диабета 2 типа. Это также помогает улучшить минеральную плотность костей. Исследователи, проводившие обзор 2016 года, говорят, что при употреблении молока и других молочных продуктов было зарегистрировано несколько негативных побочных эффектов.
Возможные недостатки
Хотя вы можете получить множество преимуществ для здоровья от добавления обезжиренного молока в свой рацион, для некоторых людей существуют потенциальные недостатки. Например, если у вас непереносимость лактозы или аллергия на молоко, обезжиренное молоко может вам не подойти. Обезжиренное молоко без содержания лактозы — вариант, однако, если у вас непереносимость лактозы; однако это не сработает для людей с аллергией на молочные продукты.
Гормоны в молоке также могут отпугивать, когда дело доходит до хорошего самочувствия после его употребления. Гормоны могут быть обнаружены в коровьем молоке, и хотя в обзоре, опубликованном в журнале Food and Nutrition Research за 2016 год, говорится, что молоко связано с более низким риском развития рака мочевого пузыря, колоректального рака и рака груди, данные о влиянии молока на рак простаты противоречивы. В обзоре 2015 года, опубликованном в Иранском журнале общественного здравоохранения, говорится, что наличие гормонов в молочных продуктах следует рассматривать как фактор риска для некоторых видов рака, но необходимы дальнейшие исследования. По этой причине выбирайте обезжиренное молоко от коров, не получавших рекомбинантный гормон роста крупного рогатого скота (rBGH), и по возможности выбирайте органическое обезжиренное молоко.
Сколько пить
Чтобы воспользоваться преимуществами молока для здоровья, в Руководстве по питанию для американцев на 2020 год рекомендуется употреблять не менее трех порций (1 чашка) молока или других молочных продуктов в день, если вы потребляете 1600 калорий или больше. Если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты для похудения, содержащей от 1200 до 1400 калорий в день, старайтесь есть 2 1/2 стакана молочных продуктов.
Хороший выбор
Поскольку обезжиренное молоко богато питательными веществами и полезно для здорового контроля веса (и снижения риска заболеваний), это хороший выбор, если вам нравится вкус и нет на него аллергии. Чтобы избежать потенциального добавления гормонов, по возможности выбирайте органическое обезжиривание. Если у вас непереносимость лактозы, подумайте о обезжиренном молоке без лактозы, а если вы хотите получить дополнительный прирост белка без углеводов, выберите обезжиренное молоко с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. С таким большим количеством питательного молока, доступного на выбор, если обезжиренное молоко не станет вашим союзником, вы, вероятно, найдете другое молоко с аналогичным содержанием питательных веществ и пользой для здоровья, которое подходит именно вам.