Попытки похудеть — или даже придерживаться здоровой диеты — могут вызвать чувство пустоты в желудке. Многие низкокалорийные продукты просто не приносят удовлетворения. Важно подбирать сытные продукты с низким содержанием калорий, потому что они могут помочь вам оставаться сытым и идти в ногу с потерей веса и общими целями в отношении здоровья.
Сытость
Один из ключей к долгосрочному успеху любой программы питания — это насыщение. Если вы не едите продукты, которые удовлетворяют вас, с гораздо большей вероятностью вы вернетесь к нездоровым привычкам питания. Поиск продуктов, которые насытят, поможет сдержать чувство голода и поможет вам не сбиться с пути к достижению своих целей.
Главное — найти низкокалорийную пищу, которая позволит вам оставаться сытым, чтобы вы не начали ходить к холодильнику через 20 минут после последнего приема пищи.
В поисках сытной низкокалорийной пищи, которая наполняет вас
Хотя они могут иметь прекрасный вкус, когда вы их едите, некоторые низкокалорийные блюда и закуски могут оставить вас голодным. К счастью, существует ряд низкокалорийных продуктов, которые помогут утолить аппетит.
Волокно
Клетчатка играет важную роль в насыщении. Выбор продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь вашей пище оставаться в силе. Пища с высоким содержанием клетчатки, которая наполняет вас, включает:
| Еда | Размер порции | Клетчатка (г) | Калорий | Примечания |
|---|---|---|---|---|
| Лебеда | 1/2 стакана | 3 грамма | 111 | Квиноа также богата белком, что делает ее очень вкусным зерном. |
| Овес | 1/4 стакана | 8 грамм | 160 | Лучший выбор — стальной овес. Овес быстрого приготовления обычно содержит сахар. Чтобы подсластить, используйте немного корицы. |
| Ячмень | 1/2 стакана | 3 грамма | 87 | Целый ячмень также называют перловой крупой, и в ней больше всего клетчатки. |
| Макароны из цельной пшеницы | 1 чашка | 6,3 грамма | 174 | При подаче с овощным соусом, содержащим овощи с высоким содержанием клетчатки, спагетти из цельной пшеницы очень вкусны. |
| Попкорн, воздух появился | 3 чашки | 3,5 г | 93 | Как только вы добавляете масло или масло в попкорн, калорийность повышается. Для аромата попробуйте добавить немного морской соли или пищевых дрожжей. |
| Чечевица | 1/2 стакана | 7,8 грамм | 113 | Приготовлено в воде |
| Рецепты из лимской фасоли | 1/2 стакана | 7,6 грамм | 108 | Приготовлено в воде |
| Фасоль гарбанзо | 1/2 стакана | 5,3 г | 143 | Приготовлено в воде |
| Черные бобы | 1/2 стакана | 6 грамм | 106 | Приготовлено в воде |
| Овощи | Варьируется | Варьируется | Варьируется | См. Овощи ниже |
| Малина | 1 чашка | 8 грамм | 64 | сырой |
| Черника | 1 чашка | 4 грамма | 80 | сырой |
| Ежевика | 1 чашка | 8 грамм | 70 | сырой |
| Клубника | 1 чашка | 2,4 грамма | 40 | сырой |
| Груша | 1 средний | 4 грамма | 100 | Включает скин |
| яблоко | 1 средний | 5 грамм | 80 | Включает скин |
| Сладкая картошка | 1 средний | 4 грамма | 103 | Запеченный, с кожей |
| Хлопья отрубей | 3/4 стакана | 5 грамм | 96 | Зерновой |
| Волокно Один | 1/2 стакана | 14 грамм | 60 | Зерновой |
Нежирные молочные продукты
Нежирные молочные продукты, такие как обезжиренное молоко, йогурт и обезжиренный сыр, могут доставить вам удовольствие. Молочный белок, содержащийся в этих продуктах, сжигается медленнее, чем углеводы, дольше остается в вашем организме и не дает вашему телу испытывать тягу к еде и преждевременный голод.
| Еда | Размер порции | Калорий | Белки (г) | Примечания |
|---|---|---|---|---|
| Обезжиренное молоко | 1 чашка | 86 | 8,5 | |
| Нежирный простой йогурт | 6 унций | 82 | 8,2 | Избегайте добавления сладкого или фруктового йогурта на дно йогурта. Добавьте свежие ягоды, чтобы получить низкокалорийную закуску с клетчаткой. |
| Нежирный простой греческий йогурт | 6 унций | 105 | 18 | |
| Обезжиренный чеддер | 1 унция | 45 | 9 | Сыр может быть с высоким содержанием соли, поэтому, если вы придерживаетесь диеты с ограничением натрия, сведите ее к минимуму. |
| Обезжиренная моцарелла | 1 унция | 79 | 8 | |
| Нежирный простой кефир | 6 унций | 60 | 5,7 |
Нежирный белок
Белки с низким содержанием жира, такие как белое мясо курицы, индейки, яичные белки, рыба и нежирные куски мяса, сжигают медленнее, чем углеводы, и поэтому могут приносить больше удовлетворения. Чтобы в белках было меньше жира и калорий, используйте метод приготовления на сухом огне, например на гриле или приготовлении на пару.
| Еда | Размер порции | Калорий | Белки (г) | Примечания |
|---|---|---|---|---|
| Палтус | 3 унции | 119 | 23 | |
| Лосось | 3 унции | 175 | 19 | |
| Форель | 3 унции | 144 | 21 год | |
| Креветка | 3 унции | 101 | 19,4 | |
| Тунец | 3 унции | 156 | 25,4 | Свежий |
| Тунец | 3 унции | 98 | 21,7 | Консервы в воде |
| Омар | 3 унции | 87 | 18,6 | Вареные или приготовленные на пару |
| Гребешки | 3 унции | 74 | 14,1 | На пару или на гриле |
| Вырезка оленины | 3 унции | 125 | 25,4 | |
| Свиная вырезка | 3 унции | 122 | 22,2 | |
| 92% постного говяжьего фарша | 3 унции | 120 | 15,75 | Слейте жир после приготовления |
| Куриная грудка | 3 унции | 139 | 27,3 | Без кожи и без костей |
| грудка индейки | 3 унции | 85 | 14,6 | Без кожи и без костей |
| Фарш из индейки | 3 унции | 85 | 14,6 | Выбирайте фарш из индейки из грудки без кожи. |
| Яичные белки | 3 | 48 | 10,8 |
Свежие овощи
Свежие овощи, особенно волокнистые, очень насыщают. Точно так же вы можете есть большое количество свежих овощей с очень низким содержанием калорий.
| Еда | Размер порции | Калорий | Клетчатка (г) | Примечания |
|---|---|---|---|---|
| Сельдерей | 3 стебля | 30 | 3 | Сырой |
| Капуста | 1 чашка, нарезанная | 34 | 1.3 | Сырой |
| Шпинат | 2 чашки | 14 | 1.4 | Сырой |
| швейцарский мангольд | 2 чашки | 12 | 1.2 | Сырой |
| Брокколи | 2 чашки, нарезанные | 60 | 4.6 | Сырой |
| Цветная капуста | 2 чашки | 50 | 5 | Сырой |
| брюссельская капуста | 1 чашка | 65 | 6.5 | Вареные, приготовленные на пару |
| зеленая фасоль | 1 чашка | 44 | 4 | Вареные, вареные или приготовленные на пару |
| Морковь | 1 чашка, нарезанная | 52 | 3,6 | Сырой |
| Артишок | 1 средний | 64 | 10,4 | Вареные или приготовленные на пару |
| Горох | 1/2 стакана | 62 | 4.4 | |
| Сладкая кукуруза | 1 чашка | 124 | 3,4 | |
| Помидоры | 1 маленький, целый | 16 | 1.1 | |
| Капуста | 1 чашка, нарезанная | 22 | 2.2 | Сырой |
| Эдамаме | 1/2 стакана | 90 | 2,5 | В скорлупе |
| Цуккини | 1 маленький | 19 | 1.5 | |
| Грибы | 1 чашка, нарезанная | 15 | 1 | |
| Тыква | 1 чашка пюре | 49 | 2,7 | |
| Желудь тыквенный | 1 стакан, кубики | 115 | 9 |
Орехи и семена
Хотя орехи и семена традиционно не считаются низкокалорийной пищей, они приносят огромное удовольствие. Секрет в контроле порций. Одна унция арахиса содержит менее 200 калорий, но может доставить вам удовольствие на несколько часов. Точно так же 2 столовые ложки арахисового масла, добавленные к цельнозерновому тосту, добавляют меньше 200 калорий, но добавление этого арахисового масла может удержать вас от голода на несколько часов.
| Еда | Размер порции | Калорий | Клетчатка (г) | Примечания |
|---|---|---|---|---|
| Миндаль | 1 унция | 160 | 3 | |
| Фундук | 1 унция | 170 | 4 | |
| Грецкие орехи | 1 унция | 195 | 2 | |
| Семена чиа | 1 унция | 44 | 3 | При замачивании семена чиа также превращаются в гель, который многие находят наполнителем. |
| Семена подсолнечника | 1 унция | 166 | 2,5 | |
| Семена тыквы | 1 унция | 157 | 1.5 |
Продукты с высоким содержанием воды
Пища с высоким содержанием воды также может быть сытной и низкокалорийной. Это связано с тем, что большие объемы воды в пище занимают место, в результате чего порции становятся больше, но менее калорийны.
| Еда | Размер порции | Калорий |
|---|---|---|
| Арбуз | 2 чашки, нарезанные кубиками | 80 |
| Мускусная дыня | 2 стакана, шарики | 120 |
| Нектар | 2 стакана, шарики | 128 |
| Салат айсберг | 2 чашки, измельченные | 16 |
| салат ромэн | 2 чашки, измельченные | 20 |
| Грейпфрут | 1/2 среднего | 60 |
| Огурцы | 1 чашка ломтиков | 16 |
| Лук репчатый | 1 чашка, нарезанная | 69 |
Низкокалорийные продукты, которые не приносят сытости
Есть ряд низкокалорийных продуктов, которые просто не отвечают всем требованиям. Эти продукты быстро покидают ваш организм и заставляют вас жаждать большего. Фактически, если вы едите неправильную низкокалорийную пищу, вы можете в конечном итоге потреблять больше калорий, чем если бы вы ели более сытную пищу, такую как перечисленные выше.
- Простые углеводы, крахмалы и сахар могут быть низкокалорийными. К сожалению, ваше тело сжигает простые углеводы так быстро, что вы можете съесть больше, чем планировали, или вы можете остаться голодным вскоре после еды. Есть также некоторые свидетельства того, что сахар и простые углеводы также могут вызывать у чувствительных людей дополнительную тягу к пище. Простые углеводы включают сахар, белую муку, белый рис и макароны, и это лишь некоторые из них. Также включены «диетические закуски», такие как низкокалорийное печенье и крекеры.
- Искусственные подсластители не только не влияют на чувство насыщения, но могут вызывать тягу к сладкому и простым углеводам.
- Обработанные продукты, такие как крекеры, обезжиренное печенье и печеные картофельные чипсы, могут показаться хорошей идеей, потому что они низкокалорийны. Однако ваше тело быстро прожигает их. Вместо того, чтобы есть много низкокалорийных обработанных продуктов, придерживайтесь низкокалорийных продуктов, которые вы найдете по краям продуктового магазина в проходах с молочными продуктами, продуктами и мясом.
- Остерегайтесь низкокалорийных замороженных закусок. Хотя эти блюда могут быть низкокалорийными, многие из них содержат простые углеводы и искусственные подсластители. Выбирайте замороженные закуски с большим количеством овощей и цельнозерновых продуктов, а не с простыми углеводами, такими как макароны и рис.
- Фрукты, являясь неотъемлемой частью здорового питания, очень быстро выгорают из организма из-за высокой концентрации фруктозы. Обязательно ешьте фрукты, но не рассчитывайте на фрукт, чтобы утолить голод надолго. Некоторые фрукты с низким гликемическим индексом (перечисленные выше) могут быть более насыщенными и с меньшей вероятностью покинут ваш организм.
- Картофель и кукуруза, хотя и относительно низкокалорийны, быстро сгорают из-за относительно высокого содержания в них крахмала.
Выбор начинки продуктов
Когда вы сидите на диете, ключ к успеху — это продукты, которые вы едите. Выбирая низкокалорийные продукты с высоким фактором насыщения, вы будете на правильном пути к более здоровому образу жизни.