Добавление сладкого картофеля в ваш план питания — это здоровый способ помочь в ваших усилиях по снижению веса. Сладкий картофель — это питательные крахмалистые овощи, которые помогают удовлетворить суточную норму углеводов в вашем организме, а сладкий картофель является частью нескольких коммерческих планов похудания. Однако употребление в пищу чего-нибудь полезного, например сладкого картофеля, не гарантирует, что вы похудеете.
Помогает ли сладкий картофель похудеть?
Употребление сладкого картофеля помогает похудеть только в том случае, если вы уменьшите общее потребление калорий (или увеличите их расход). В зависимости от диеты для похудения, которую вы придерживаетесь, сладкий картофель может или не может подходить к вашему плану питания. Однако, если вы придерживаетесь хорошо сбалансированной низкокалорийной диеты, вам понадобится немного крахмала (например, картофеля или цельнозерновых), чтобы дополнить ваш план и поддерживать высокий уровень энергии.
Добавление сладкого картофеля в планы похудания
Поскольку сладкий картофель очень богат углеводами, не считайте его овощем в своем плане питания для похудания (даже если сладкий картофель классифицируется как овощи). Так, например, попробуйте заменить сладкий картофель коричневым рисом, киноа, цельнозерновыми макаронами или другими цельнозерновыми продуктами, поскольку все эти продукты богаты углеводами.
Пищевая ценность картофеля
Используйте 1/2 стакана приготовленного сладкого картофеля в качестве размера порции, так как это количество сопоставимо с одной порцией вареных зерен. В 1/2 стакана приготовленного нарезанного кубиками сладкого картофеля вы получите 88 калорий, 1,5 грамма белка, 20,5 грамма углеводов, 1,5 грамма пищевых волокон и много калия и витамина А.
Точно так же 1/2 стакана вареного белого картофеля содержит около 82 калорий, 2 грамма белка, 19 граммов углеводов, 2 грамма клетчатки и больше калия, чем сладкий картофель (но намного меньше витамина А).
А как насчет гликемического индекса?
Все виды картофеля имеют высокий гликемический индекс (ГИ), но сладкий картофель намного ниже, чем белый картофель. Например, ГИ печеного картофеля составляет 111, а ГИ сладкого картофеля всего 70, сообщает Harvard Health Publishing . Согласно клинике Мэйо , ГИ 70 и выше классифицируются как высокие — это означает, что картофель вызывает быстрое повышение уровня сахара в крови (скачок), а не медленное и устойчивое повышение.
MedlinePlus говорит, что соблюдение диеты с низким ГИ полезно для людей с диабетом и может даже помочь в потере веса. Почему это так? Здоровая пища, полезная для похудения, часто содержит больше клетчатки или белка (или того и другого), что помогает повысить чувство сытости. Например, цельнозерновой хлеб (с более высоким содержанием белка и клетчатки, чем в белом хлебе) имеет более низкий ГИ (51 против 75).
Переход с белого на сладкий картофель
Поскольку калорийность, содержание макроэлементов и гликемический индекс сладкого и белого картофеля не сильно различаются, вы, вероятно, не заметите изменения массы тела после перехода с белого на сладкий картофель. У сладкого картофеля более низкий ГИ, но сладкий и белый картофель классифицируются как продукты с высоким ГИ.
Диеты для похудения, содержащие сладкий картофель
Следующие диеты , связанные с потерей веса (или поддержанием здорового веса) позволяют съесть сладкий картофель, но не указанная разверстка, сколько вы можете иметь: Палео диету , Whole30 диеты и малокалорийную диету. Из-за высокого ГИ картофель (даже сладкий картофель) не включается в диеты с гликемическим индексом или диеты с низким содержанием углеводов.
Диеты с пониженным содержанием калорий
Снижение количества потребляемых калорий (при сохранении сбалансированного плана питания) — один из лучших способов безопасно и эффективно похудеть. Диеты, содержащие 1200 калорий в день для женщин и 1500 калорий в день для мужчин, часто помогают. При желании сладкий картофель можно включить в этот тип плана похудания, но сладкий картофель не нужен для похудения.
Чтобы добавить сладкий картофель в планы похудания с пониженным содержанием калорий, считайте его как зерно (поскольку сладкий картофель очень богат углеводами). В Руководстве по питанию для американцев на 2020 год предлагается употреблять 4 унции зерна при соблюдении диеты с 1200 калориями и 5 унций зерна при потреблении 1600 калорий в день. Вы можете легко заменить 1/2 стакана вареного сладкого картофеля на 1/2 стакана вареных зерен, таких как рис, овсянка, киноа и цельнозерновые макароны.
Советы по добавлению сладкого картофеля
Есть несколько способов включить сладкий картофель в диету для похудания.
- Запекать сладкий картофель и посыпать его корицей.
- Приготовьте Рецепты сладкого картофеля из сладкого картофеля, запеките полоски сладкого картофеля в оливковом масле, посыпанном солью.
- Попробуйте Различные способы приготовления сладкого картофеля из Различные способы приготовления сладкого картофеля .
- Подавайте пюре из сладкого картофеля, но ограничьте или исключите жирные добавки, такие как масло или сливки.
- Добавляйте нарезанный кубиками сладкий картофель в холодные салаты.
- Поджарьте сладкий картофель небольшого размера в оливковом масле и травах по вашему выбору.
Почему выбирают сладкий картофель?
Сладкий картофель богат витаминами и минералами, а наличие кожуры на сладком картофеле является хорошим источником насыщающей клетчатки. Поскольку цельнозерновые продукты одинаково питательны (содержат витамины, минералы и клетчатку), нет явного преимущества в выборе сладкого картофеля перед зерновыми, если вам больше не нравится вкус сладкого картофеля. Суть в том, чтобы ограничить общее потребление калорий (и углеводов) рекомендуемыми дозами, которые варьируются в зависимости от типа диеты для похудения, которую вы выбираете.