Диеты для похудения без пшеницы, такие как « Пшеничный живот» доктора Уильяма Дэвиса, вызвали отклик у людей , сидящих на диете. Многие люди утверждают, что отказ от пшеницы и ее производных позволил им похудеть после многих лет безуспешных диет. Но действительно ли исключение пшеницы из своего рациона является панацеей для похудения? Если да, то почему? Исследования показывают, что взаимосвязь между пшеницей, весом и здоровьем намного сложнее, чем вы можете себе представить.
Пшеница и потеря веса
Может ли отказ от пшеницы привести к потере веса? Это зависит от того, кого вы спрашиваете. Многие специалисты по питанию рекомендуют придерживаться диеты, богатой цельнозерновыми, в том числе пшеничной, для поддержания здоровья и похудения. Другие предполагают, что пшеница может быть одним из целого ряда виновников ожирения и неспособности похудеть.
Pro-Wheat / Исследование потери веса
Многие исследования в пользу пшеницы на самом деле являются исследованиями в пользу цельного зерна, так как очень трудно найти исследования, которые выделяют пшеницу как фактор ожирения, увеличения или потери веса или болезни.
В одном исследовании 2012 года, опубликованном в Journal of Nutrition, сравнивалось потребление цельнозерновых, в том числе цельной пшеницы, с диетой, содержащей очищенные зерна. Диета, которая также была ограничена калорийностью, привела к большей потере веса в группе цельнозерновых, чем в группе очищенных злаков, что позволяет предположить, что потребление цельной пшеницы в сочетании со снижением калорий было хорошим планом потери веса. Диета также улучшила такие показатели здоровья, как сердечно-сосудистые заболевания. Однако в исследовании не сравнивалось употребление цельной пшеницы с полным отказом от пшеницы.
Исследования против пшеницы
Похоже, что для каждого исследования про пшеницу (цельное зерно) можно найти другое исследование с противоречивыми результатами. Ряд исследований показывает, что потребление пшеницы и цельного зерна может привести к негативным последствиям для здоровья, включая ожирение, воспаление и повышение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Например, в одном исследовании 2013 года, опубликованном в журнале PLoS One, рассматривались аспекты потребления пшеницы, способствующие развитию диабета и ожирения. В этом исследовании исследователи из Дании оценили глиадин, белок пшеницы, который особенно трудно переваривается. Мыши, получавшие глиадин, набрали на 20 процентов больше веса за 100 дней, чем мыши, которым не давали это вещество. Результаты исследования показывают, что употребление глиадина может привести к аутоиммунным состояниям, которые негативно влияют на здоровье человека и являются возможным фактором, способствующим развитию диабета 2 типа . Однако имейте в виду, что это исследование не проводилось на людях и выделило только одно соединение, обнаруженное в пшенице, а не всю пшеницу.
Возможные механизмы похудания
Теперь вы понимаете внутренние недостатки данных как за, так и против исключения пшеницы как механизма потери веса, вы можете начать исследовать возможные причины, по которым у некоторых людей исключение пшеницы из рациона может привести к лучшему контролю веса.
Углеводы и гликемический индекс
Приверженцы низким содержанием углеводов и низким гликемическим индексом диеты предполагают устранение пшеницы и других высоких углеводов и высоким гликемическим индексом цельного зерна может помочь контролировать уровень глюкозы в крови, что приводит к потере веса. В последние годы низкоуглеводные диеты были тщательно изучены и признаны эффективными для снижения веса. Другие исследования показывают, что диеты с низким гликемическим индексом эффективны для контроля веса и снижения уровня глюкозы в крови, хотя и не так эффективны, как диеты с низким содержанием углеводов.
Пшеница, независимо от того, цельнозерновая она или переработанная, богата углеводами. Одна унция (около 1/4 стакана) цельнозерновой муки содержит 20 г углеводов. Точно так же пшеница (независимо от того, является ли она очищенной белой мукой или цельной пшеницей) имеет высокий гликемический индекс (ГИ), варьирующийся от ГИ выше 50 до ГИ 100 для куска белого хлеба. Это означает, что потребление пшеницы оказывает сильное влияние на уровень глюкозы в крови, что у некоторых людей может предотвратить потерю веса. Следовательно, исключение пшеницы как части диеты с низким гликемическим индексом или низким содержанием углеводов действительно может помочь вам похудеть.
Пример меню с низким содержанием углеводов и без пшеницы
По своей природе многие низкоуглеводные продукты также не содержат пшеницу и глютен. Как правило, низкоуглеводные диеты позволяют употреблять от 20 до 50 г углеводов в день в зависимости от плана и фазы, в которой вы находитесь. Выберите один из множества низкоуглеводных диет, например:
- Диета Аткинса , которая на первом этапе позволяет мясо, полный жира молочные продукты, жиры и зеленые овощи и постепенно позволяет потребление других низкоуглеводных продуктов , таких как орехи, семена, ягоды, и крахмалистых овощей.
- Кетогенные диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров естественным образом исключают продукты с высоким содержанием углеводов, такие как пшеница.
- Палео- диеты, диеты первобытного или древнего стиля, исключающие все зерновые, обработанные пищевые продукты и злаки.
Это примерное меню исключает пшеницу и сохраняет низкий уровень углеводов.
Завтрак
- 3 ломтика бекона
- 2 яйца, обжаренные в одной столовой ложке кокосового масла
Утренний перекус
- 1/2 стакана нарезанного хикамы
- 1/4 стакана домашнего гуакамоле из авокадо, сока лайма, морской соли, красного лука и чеснока
Обед
- 2 стакана зелени для салата
- 1/4 стакана помидоров черри
- 6 унций вареной грудки индейки
- 2 столовые ложки заправки для салата из голубого сыра
Полдник
- 30 грамм сыра чеддер
- 30 г миндаля
Обед
- 6 унций жареного прайм-ребра
- 2 чашки брокколи на пару с одной столовой ложкой масла
Закуска
- 1 яйцо вкрутую
Пример меню с низким гликемическим индексом и без пшеницы
Уловка с низким гликемическим индексом диеты заключается в том, чтобы есть продукты, которые содержат более медленно сжигаемые углеводы. Например, когда вы едите крахмалистые продукты, вы выберете то, что горит намного медленнее из-за низкого гликемического индекса, например киноа вместо белого риса. Это примерное меню помогает контролировать уровень сахара в крови в течение дня и исключает пшеницу. Примерное меню, естественно, не содержит глютена.
Завтрак
Смузи из чиа приготовлено из:
- Одна чашка несладкого кокосового молока без добавок
- 2 столовые ложки семян чиа
- 1 столовая ложка несладкого какао-порошка
- 1 пакет стевии
- 2 столовые ложки арахисового масла
Утренний перекус
- Морковные палочки из двух морковок
- 1/4 стакана хумуса
Обед
Салат из рубленого киноа из:
- 1/2 стакана вареной киноа, охлажденной
- 1/2 красного болгарского перца, нарезанного
- 1 стебель сельдерея, нарезанный
- 3 зеленых лука
- 4 унции вареной курицы, нарезанной кубиками
- 3 столовые ложки оливкового масла первого отжима
- 2 столовые ложки красного винного уксуса
Полдник
- 1/2 нарезанного яблока
- 2 столовые ложки миндального масла
Обед
- 4 унции жареного лосося
- 1 чашка жареной спаржи
- 1/2 стакана чечевицы, приготовленной с чесноком и томатным соусом
Закуска
- 1/2 стакана простого несладкого йогурта
- 1/4 стакана нарезанной клубники
Снижение калорий
Еще одна причина, по которой отказ от пшеницы может привести к потере веса, — это снижение калорийности . В течение многих лет эксперты в области здравоохранения предполагали, что сокращение потребления калорий может привести к потере веса. Идея состоит в простом термодинамическом уравнении: калории за вычетом калорий равняются либо чистой потере веса, либо увеличению веса. Исключение пшеницы и замена ее низкокалорийными продуктами, такими как овощи, может помочь снизить количество потребляемых калорий. Например, одна чашка макарон из цельнозерновой муки содержит 174 калории. Напротив, одна чашка кабачков, нарезанных на макароны, содержит около 20 калорий. Эта простая замена и аналогичные замены продуктов питания могут помочь вам снизить потребление калорий, что может привести к потере веса.
Однако проблема с этой идеей в том, что тело представляет собой сложный биологический механизм, а не простую термодинамическую машину. Хотя сокращение калорий может помочь многим похудеть, основные биологические состояния, такие как гипотиреоз, непереносимость глюкозы или глютеновая болезнь, могут помешать этому процессу, заставляя ваше тело удерживать вес независимо от снижения калорий. Точно так же многим людям, соблюдающим низкокалорийную диету, трудно поддерживать план питания, потому что они голодны , что побуждает их есть больше еды. Это может остановить или обратить вспять потерю веса.
Следовательно, хотя снижение калорийности определенно полезно для многих людей, а исключение пшеницы из рациона может помочь вам снизить количество калорий, этот тип диеты может быть особенно трудным или даже неприемлемым для определенных слоев населения.
Пример низкокалорийного меню без пшеницы
Снижение калорийности может помочь многим людям похудеть. Стремитесь снизить потребление на 500-750 калорий в день, чтобы еженедельно терять от 1 до 1,5 фунтов. Национальный институт сердца, легких и крови институт предлагает женщины едят 1200 до 1500 калорий и мужчины потребляют 1500 до 1800 калорий в день , чтобы похудеть.
Выбирая продукты для похудения без пшеницы, сосредоточьтесь на продуктах с низким содержанием калорий, богатых белком или клетчаткой. Примерное меню для похудения без пшеницы и глютена, приведенное ниже, содержит в общей сложности 1244 калории. Это меню также безглютеновое.
Завтрак
- 3/4 стакана овсянки без глютена
- 1/2 стакана клубники
- 2 маленьких омлета
Закуска
- 1 стакан соевого молока
- 30 г фисташек
Обед
- 2 унции жареной куриной грудки
- 1 маленький сладкий картофель
- 1 чайная ложка сливочного масла
- 1 стакан вареной спаржи
Закуска
- 1 чашка простого обезжиренного греческого йогурта
- Одно маленькое яблоко
Обед
- 2 унции жареного лосося
- 3/4 стакана вареной киноа
- 1 чашка вареных кабачков
Глютен
Один из наиболее распространенных аргументов в пользу исключения пшеницы из рациона для похудения и улучшения здоровья — это наличие глютена во всех продуктах из пшеницы. Соблюдение безглютеновой элиминационной диеты требует большего, чем просто отказ от пшеницы. Глютен присутствует во многих продуктах питания, включая ячмень, рожь и некоторые виды овса, а также во многих обработанных пищевых продуктах и приправах, таких как горчица и соевый соус.
Это правда, что глютен может быть проблемой для определенных слоев населения. Например, люди с Есть ли у меня целиакия имеют аутоиммунный ответ даже на следовые количества глютена (некоторые из них чувствительны всего к 20 частям на миллион ). Потребление глютена приводит к повреждению кишечника у людей с глютеновой болезнью, что, в свою очередь, вызывает нарушение всасывания питательных веществ. Симптомы нелеченой целиакии могут включать необъяснимое увеличение или снижение веса, а также неспособность набрать или похудеть. Следовательно, у людей с глютеновой болезнью исключение из рациона пшеницы и всех других злаков, содержащих глютен, действительно может привести к потере веса.
Другая подгруппа населения может иметь состояние, известное как нечувствительность к глютену (NCGS), то есть чувствительность к глютену, обнаруженному в различных продуктах питания. Специалист по функциональной медицине Крис Крессер отмечает, что у некоторых людей с NCGS, также известной как непереносимость глютена, увеличение веса или неспособность похудеть может быть симптомом этого состояния. В этом случае исключение пшеницы в рамках общей программы устранения глютена может привести к потере веса. Однако важно отметить, что NCGS остается спорной темой с противоречивыми результатами исследований.
Следовательно, хотя устранение глютена из пищевых продуктов действительно может привести к потере веса у некоторых чувствительных групп населения, если вы едите продукты с высокой степенью переработки в качестве замены их глютеносодержащим аналогам, вероятность значительной потери веса маловероятна. Приведенные выше планы меню для низкокалорийных, низкоуглеводных и низкогликемических индексов не содержат глютен.
Микробиом кишечника
Еще один аргумент, который вы видите против потребления пшеницы, — это ее влияние на микробиом кишечника, который представляет собой баланс полезных и вредных бактерий в вашем кишечнике. Исследования показывают, что правильный баланс бактерий в вашем микробиоме может повлиять на то, страдаете ли вы ожирением или худым. Однако даже здесь мнения экспертов различаются по поводу того, вредит ли пшеница кишечным бактериям или помогает им: одни предполагают, что цельная пшеница полезна для микробиома, а другие — вредно. Как и в других случаях, эти различия могут быть связаны с плохо изученными или неполными данными или могут варьироваться в зависимости от индивидуальной биологии. Таким образом, трудно определить, может ли устранение пшеницы помочь вам похудеть, влияя на баланс бактерий в кишечнике.
Исключение пшеницы
Как видите, исключение пшеницы из вашего рациона может привести или не привести к потере веса, в зависимости от ряда факторов, включая ваше общее состояние здоровья, химию индивидуального тела, пищевую чувствительность и другие. Однако вы все равно можете попробовать исключить пшеницу из своего рациона, употребляя в пищу Список продуктов без пшеницы и посмотреть, как это повлияет на вас. Однако, чтобы похудеть, исключив пшеницу из своего рациона, вам нужно сделать больше, чем просто исключить пшеницу или глютен. Вы также должны сделать исключение пшеницы частью устойчивого плана питания для похудания.
Похудение без пшеницы?
Если идея о том, может ли отказ от пшеницы помочь вам похудеть, остается ясной как грязь, для этого есть причина. Тема пшеницы и похудания очень сложна и зависит от множества биологических факторов.
Некоторым людям отказ от пшеницы действительно может помочь им похудеть, особенно если у них есть основное заболевание, которое делает их чувствительными к пшенице или любому из ее компонентов. С другой стороны, для других исключение пшеницы может стать частью общей стратегии похудания, которая требует, чтобы вы предприняли и другие действия, такие как исключение калорий или углеводов. Поскольку ваше тело и его химический состав уникальны, вам может потребоваться метод проб и ошибок, чтобы определить, подходит ли вам отказ от пшеницы и как это может или не может способствовать вашей потере веса.