Диета для снижения уровня холестерина — хорошая идея для многих людей, но особенно для тех, кто подвержен риску сердечных заболеваний или кому врач сказал, что им необходимо снизить уровень холестерина. Есть несколько доступных лекарств, которые могут помочь снизить ваши показатели, но было бы неплохо сначала попробовать диету, снижающую уровень холестерина, чтобы посмотреть, сможете ли вы снизить свои показатели самостоятельно.
Советы по снижению уровня холестерина
Недавние научные исследования показывают, что употребление большего количества некоторых продуктов, таких как лосось, грецкие орехи и овсянка, может помочь контролировать уровень холестерина. Кроме того, важно ограничить потребление продуктов с высоким содержанием жиров и холестерина, чтобы снизить уровень холестерина в крови.
Ограничьте потребление продуктов животного происхождения
Самый важный факт, который вам нужно знать при выборе диеты, снижающей уровень холестерина, — это то, что холестерин поступает от животных. Если вы едите мясо, пьете молоко, сыр или яйца, вы получаете холестерин из пищи. Сокращение потребления продуктов животного происхождения — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для снижения общего уровня холестерина.
Увеличьте потребление растительной пищи
Растительная пища не содержит холестерина, поэтому рекомендуется увеличить потребление растительной пищи. Растительная пища также богата клетчаткой, которая задерживает и выводит холестерин до того, как организм успевает его переварить.
Примеры растительной пищи включают следующее:
- Фрукты
- Овощи
- Рис
- Макаронные изделия
- Порошок
- Бобы
- Семена
- Водоросли
Продукты, снижающие уровень холестерина
В дополнение к этим общим рекомендациям есть много конкретных продуктов, которые могут помочь снизить уровень холестерина. Включение этих продуктов в свой ежедневный рацион полезно, если ваша цель — ограничить попадание этого вредного вещества в ваш организм.
По данным клиники Майо , некоторые из лучших продуктов, помогающих снизить уровень холестерина, включают следующее:
- Овсяные отруби
- Орехи
- Рыбы
- Соя
- Продукты, обогащенные растительными стеролами
Выбирайте полезные жиры
По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, типы жиров, которые вы едите, также могут влиять на уровень холестерина, даже если сами продукты не содержат его . Мононенасыщенные жиры, содержащиеся в таких продуктах, как оливковое масло, снижают, например, ЛПНП и повышают уровень ЛПВП. То же самое и с полиненасыщенными жирами, такими как кукурузное и соевое масло.
Насыщенные жиры, которые содержатся в молочных продуктах из цельного молока, красном мясе, кокосах и кокосовых продуктах, повышают как ЛПНП, так и ЛПВП, в то время как трансжиры, содержащиеся во многих жареных продуктах, маргарине и других продуктах с частично гидрогенизированными маслами, повышают уровень ЛПНП.
Один из простых способов определить, какой жир вы едите, — это то, что насыщенные жиры остаются твердыми при комнатной температуре. Полиненасыщенные жиры жидкие при комнатной температуре. Поскольку многие жирные продукты хранятся в холодильнике, вы можете не увидеть их при комнатной температуре, поэтому всегда читайте этикетку. Также читайте этикетки с питанием при совершении покупок. Избегайте продуктов, содержащих транс-жиры, и ограничьте потребление продуктов, содержащих насыщенные жиры.
Быстрые советы
Попробуйте эти советы по диете с низким содержанием холестерина:
- Не допускайте попадания в дом жирной пищи с высоким содержанием холестерина, например сметаны и мороженого.
- Замените сливочное и трансжирные масла в шкафу оливковым маслом и кокосовым маслом.
- Если вы любите яйца, попробуйте заменители яиц без холестерина вместо цельных яиц.
- Используйте овощи, слегка обжаренные в оливковом масле, вместо сливочного соуса для следующего блюда из макарон.
- Замените сливочное масло белым винным уксусом или овощным бульоном, чтобы сковорода оставалась влажной во время приготовления. Оба продукта не содержат жиров и холестерина.
- Используйте травы и специи, чтобы придать блюдам аромат.
- Соблюдайте диету, которая помогает снизить уровень холестерина.
Планы диеты для снижения уровня холестерина
Если вам нужны дополнительные рекомендации или план комплексного меню, которому нужно следовать, чтобы снизить уровень холестерина, есть несколько диет, которые могут помочь. Многие диеты были созданы, чтобы снизить уровень холестерина, а также помочь вам сбросить вес. Другие, такие как средиземноморская диета, помогают снизить уровень холестерина почти как побочный эффект диеты. Следуйте любой из этих диет в качестве отправной точки или как способ внести некоторые другие необходимые изменения в свой образ жизни.
Средиземноморская диета
Популярной диетой, которая должна помочь снизить уровень холестерина, является средиземноморская диета . Эта диета подчеркивает использование оливкового масла, рыбы, фруктов и овощей и ограничивает употребление красного мяса, что идеально подходит для тех, кто придерживается диеты, снижающей уровень холестерина. Средиземноморская диета стремится к балансу как в привычках питания, так и в жизни. Это скорее полное изменение образа жизни, чем диета, которую вы соблюдаете на короткий период времени.
Орниш диета
Некоторые люди используют диету с очень низким содержанием жиров, чтобы снизить уровень холестерина. Такие диеты, как диета Дина Орниша , хороши для людей с высоким уровнем холестерина, и даже было показано, что они уменьшают образование зубного налета и обращают вспять повреждение сердца. Диета Орниша — это вегетарианская диета, которая позволяет получать не более 10 процентов дневных калорий за счет жиров. Остальные калории поступают из белков (15 процентов) и углеводов (75 процентов). Это отличная диета для тех, кто уже ведет вегетарианский или веганский образ жизни и хочет снизить уровень холестерина или похудеть.
Притикина диета
Pritikin Диета был создан человеком , страдающим от болезни сердца. Он разработал диету с низким содержанием жиров и холестерина, в которой особое внимание уделяется здоровым зерновым, овощам и бобовым. В диету не входят жиры, которые считаются «здоровыми», и не разрешается время от времени делать поблажки. Эта диета может быть полезной для тех, кому легче придерживаться схемы «все или ничего», чем той, которая время от времени допускает ошибку.
Диета Американской кардиологической ассоциации
Американская ассоциация сердца имеет целый ряд советов , которые могут добавить до холестерина диеты снижения. Следование их советам, рецептам и плану питания может помочь вам вернуться к здоровому уровню холестерина и веса. Некоторые из их советов включают следующее:
- Ешьте разнообразные продукты, богатые питательными веществами.
- Ешьте много фруктов и овощей.
- Выбирайте цельнозерновые продукты, а не рафинированные углеводы.
- Ешьте рыбу не реже двух раз в неделю.
- Ограничьте потребление насыщенных жиров, транс-жиров и холестерина.
- Выбирайте нежирное мясо и птицу.
- Выбирайте нежирные или нежирные молочные продукты.
- Уменьшите количество соли.
- Прочтите этикетки, чтобы следовать этому совету.
Работа с поставщиком медицинских услуг
Не весь холестерин поступает с пищей. Врачи и исследователи считают, что организм может производить до 75 процентов холестерина, который попадает в кровоток, поэтому диеты, снижающей уровень холестерина, не всегда достаточно, чтобы уменьшить его присутствие.
Чтобы безопасно и эффективно снизить уровень холестерина, важно, чтобы вы работали с квалифицированным практикующим врачом. Ваш врач поможет вам решить, нужно ли вам лекарство от холестерина в связи с изменениями вашего образа жизни. Квалифицированный диетолог поможет вам составить план диеты и образа жизни, которые доказали свою эффективность в снижении уровня холестерина.
Создайте план, который подойдет вам
Помните, что самая успешная диета для снижения уровня холестерина — это та, которой вы будете придерживаться. Следуйте этим советам и рекомендациям, чтобы разработать диету для снижения уровня холестерина, которая будет работать для вас и вашего образа жизни.