Если вы пытаетесь набрать вес, будь то из-за недостаточного веса или просто хотите набрать мышечную массу, здоровая диета для набора веса поможет вам достичь ваших целей. Сделав несколько простых диетических изменений и следуя плану набора веса, вы быстро получите нужные результаты, особенно если вы регулярно занимаетесь спортом.
Цели калорий
Чтобы добиться нормального набора веса, постарайтесь съедать на 500 калорий больше, чем обычно. Это увеличение калорийности поможет вам набрать от 0,5 до 0,5 кг в неделю. Чтобы избежать вздутия живота или дискомфорта после еды, равномерно распределяйте лишние калории в течение дня.
Когда поесть
Хотя может показаться ироничным, что один и тот же режим питания работает для похудания, частые приемы пищи в течение дня также рекомендуются для здорового набора веса. Академии питания и диетологии и Mayo Clinic рекомендуют питаться пять-шесть раз в день , чтобы упаковать на фунтов. Ешьте каждые несколько часов. Например, вы можете принимать пищу или перекусывать в следующее время:
- 8:00 утра
- 10:30 утра
- 1:00 вечера
- 3:30 вечера
- 18:00
- 8:30 вечера.
Продукты для набора веса
Следующие полезные высококалорийные продукты полезны, когда вы пытаетесь набрать вес:
- Орехи
- Ореховое масло
- Семена
- Сыр
- Молоко
- Хумус
- Авокадо
- Масла на растительной основе
- Сухофрукт
- Соки
- Крахмалистые овощи (горох, кукуруза, картофель и кабачки)
- Бобовые
- Трейл-микс
- Протеиновые батончики
- Белковые коктейли
- Рогалики
- Хлопья
- коричневый рис
- Макаронные изделия
- Лебеда
- Овсяная каша
Примерное меню (план на 2715 калорий)
Ниже приводится примерное меню для здорового набора веса, которое работает, потому что оно содержит больше калорий, чем многие мужчины и женщины обычно едят за день. Однако индивидуальные потребности в калориях для набора веса могут быть разными и могут быть выше в зависимости от вашего обычного потребления.
Завтрак (8:00 утра) — 534 калории
1 небольшой рогалик из цельной пшеницы
1 ломтик сыра чеддер
2 больших яичницы
1 чашка кусочков ананаса
Полдник (10:30) — 485 калорий
1 протеиновый смузи, содержащий:
- 2 стакана 1% молока или соевого молока
- 2 столовые ложки арахисового масла
- 1 небольшой банан
- Лед
Обед (13:00) — 547 калорий.
1 бургер с индейкой
1 булочка из цельнозерновой муки
1/2 авокадо, нарезанного ломтиками
1 ломтик швейцарского сыра
1 стакан помидоров черри
Полдник (15:30) — 272 калории
1 средний лаваш из цельнозерновой муки
2 столовые ложки хумуса
½ стакана вареной черной фасоли
Ужин (18:00) — 477 калорий
30 грамм куриной грудки на гриле
1 чашка вареной киноа
1 стакан вареного зеленого горошка
Полдник (20:30) — 399 калорий
1 пакетик овсяных хлопьев быстрого приготовления
1/2 стакана 2% молока (или соевого молока)
1/4 стакана изюма
3/4 унции миндаля
Советы по упражнениям
Когда вы пытаетесь набрать массу, упражнения необходимы для наращивания мышц, а не просто жировых отложений. По данным Американской академии семейных врачей, особенно полезны упражнения с отягощениями . Вы также можете продолжать выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы, но в более короткие сроки. Центр здоровья McKinley предлагает еженедельно заниматься двумя-тремя 20-30-минутными сердечно-сосудистыми тренировками и выполнять два-три подхода по четыре-восемь повторений тяжелой атлетики для каждого упражнения (прорабатывая все основные группы мышц), чтобы максимизировать силу и прирост мышц.
Нижняя линия
Получение дополнительных калорий из продуктов, богатых питательными веществами, в течение дня и регулярные силовые тренировки — ключи к здоровому увеличению веса.