В Интернете есть так много советов по диете, что вы можете быть ошеломлены, пытаясь выбрать подходящий план похудания. Развенчание популярных мифов о диете поможет вам добиться желаемых результатов и упростит соблюдение здоровых планов в долгосрочной перспективе.
Миф №1: Ночное питание приводит к увеличению веса
Ночное питание может привести к увеличению веса, если вы переедаете, но прием пищи поздно вечером не является причиной набора веса. Университет Западной Вирджинии сообщает, что думать, что прием пищи поздно вечером делает вас толстым, является мифом, потому что калории — это калории, независимо от того, в какое время их есть. Wake Forest Baptist Health развенчивает аналогичный миф о том, что еда после 19:00 делает вас толстым. Однако важно избегать употребления лишних калорий из нездоровой пищи поздно вечером. Вместо этого выберите протеиновый коктейль, фрукты, овощи, цельнозерновые хлопья, нежирный греческий йогурт, орехи, семена или миндальное молоко, обогащенное белком, если вы чувствуете голод перед сном.
Миф № 2: нужно исключить всю нездоровую пищу
Когда дело доходит до диеты и похудания, важно общее количество калорий, поэтому вам не нужно полностью отказываться от нездоровой пищи. Если вы уменьшите общее потребление калорий, вы увидите результаты похудания. Однако, поскольку нездоровая нездоровая пища, как правило, более калорийна и насыщает вас меньше, чем более здоровые альтернативы, лучше максимально ограничить такие продукты, как чипсы, жареные продукты, выпечка, сладости и сладкие напитки.
Миф № 3: вы похудеете, если будете заниматься спортом
Физические упражнения — это не значит похудеть. На самом деле, по данным Mayo Clinic , сокращение калорий более эффективно, чем упражнения . Это потому, что некоторые люди едят больше в ответ на упражнения либо потому, что думают, что заслужили это, либо потому, что чувствуют себя более голодными. Начало программы упражнений означает, что вы можете набрать мышечную массу, которая весит больше, чем жир. Однако регулярные упражнения действительно помогают сжигать больше калорий и поддерживать потерю веса. Таким образом, если вы внимательно следите за тем, что вы едите, упражнения полезны во время похудания.
Миф 4: чем больше протеина, тем лучше
Хотя это настоящий белок, он помогает насытиться, увеличивает расход энергии в организме и полезен в сочетании с низкоуглеводной диетой для похудания, но большее количество белка не всегда лучше. Слишком много белка увеличивает нагрузку на почки, может увеличить риск остеопороза и вызвать неприятные побочные эффекты, такие как тошнота, запор, вздутие живота и спазмы в животе. В обзоре 2015 года, опубликованном в The America Journal of Clinical Nutrition, сообщается, что употребление 0,55–0,73 грамма белка на фунт массы тела в день, или примерно 25–30 граммов белка при каждом приеме пищи, полезно для похудания и здорового управления весом.
Миф 5: сокращение углеводов — необходимость
По данным Вашингтонского университета, вам не нужно отказываться от углеводов, чтобы похудеть, а углеводы не вызывают увеличения веса . Углеводы являются основным источником энергии для вашего тела, и сокращение их количества означает, что вам будет сложно тренироваться или даже концентрироваться на работе. Многие здоровые продукты, содержащие углеводы, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые, орехи, семена, бобовые и нежирные молочные продукты, полезны для похудания. Институт медицины рекомендует взрослым съедать не менее 130 граммов углеводов в день. Однако ограничение углеводов, особенно из сладостей, сладких напитков, белого риса, белого хлеба и других рафинированных злаков, помогает снизить общее потребление калорий, что эффективно для похудания.
Миф № 6: голодание лучше всего для похудания
Хотя истинное голодание может помочь вам сократить количество калорий, оно обычно не рекомендуется для эффективного и длительного похудения. Национальный институт диабета, болезней пищеварительной системы и почек ( NIDDK ) сообщает, что мнение о том, что пропуск приема пищи является хорошей стратегией похудания, — это миф, потому что это делает вас более голодным и повышенным риском переедания во время следующего приема пищи. NIDDK также сообщает, что люди, которые пропускают завтрак, обычно весят больше, чем те, кто постоянно ест здоровый завтрак. Вместо того, чтобы пропускать приемы пищи или голодать, старайтесь есть небольшие частые приемы пищи, равномерно распределенные в течение дня.
Миф № 7: переход от обычной к диетической газировке сбрасывает килограммы
Это правда, что вы снижаете потребление примерно на 150 калорий каждый раз, когда выбираете диетическую газировку вместо обычной. Однако, согласно обзору 2010 года, опубликованному в Йельском журнале биологии и медицины , употребление напитков, ароматизированных искусственными подсластителями, на самом деле связано с увеличением веса . Авторы этого обзора предполагают, что, поскольку искусственные подсластители сладкие, как сахар, они стимулируют тягу к сахару и зависимость. Они также увеличивают аппетит и общее потребление калорий.
Миф # 8: диета с низким содержанием жиров — лучшая
Уменьшение количества жиров в вашем рационе может привести к потере веса, но диета с низким содержанием жиров не обязательно является самым разумным вариантом похудания. Университет Западной Вирджинии сообщает, что диетические жиры повышают чувство насыщения, способствуют сжиганию жира и помогают предотвратить тусклую и сухую кожу. Стремитесь получать около 25 процентов ваших ежедневных калорий из жиров, что соответствует 33 граммам в день при соблюдении плана похудения на 1200 калорий и 42 граммах при потреблении 1500 калорий в день. Выбирайте полезные жиры, такие как растительные масла, рыбий жир, орехи, семена, ореховое масло, оливки и авокадо.
Миф № 9: тяжелая атлетика мешает похудению
Это правда, что поднятие тяжестей может увеличить мышечную массу, а мышцы весят больше, чем жир. Однако NIDDK сообщает, что упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, приседания или отжимания, помогают сжигать больше калорий. Поднятие тяжестей два-три дня в неделю не приведет к увеличению вашей массы и не приведет к увеличению веса. Однако, если вы хотите свести прирост мышц к минимуму, выбирайте меньшие веса и больше повторений (от 15 до 20 повторений), используйте собственный вес тела для сопротивления или пробуйте эластичные ленты вместо тяжелых.
Миф № 10: Эффективные диеты для похудения стоят дорого
Некоторые коммерческие диеты для похудания, такие как Weight Watchers и Jenny Craig, подтверждены исследованиями как эффективные для похудания. Некоторые причудливые диеты для похудания могут быть довольно дорогими и представляют собой просто уникальные способы представления низкокалорийных и здоровых диет. Хорошая новость в том, что вам не нужно тратить много денег, чтобы похудеть. Просто уменьшите свое текущее потребление на 500–1000 калорий в день или ешьте от 1200 до 1500 калорий в день. Доступно множество бесплатных инструментов для отслеживания калорий и планирования питания, таких как Food Tracker Министерства сельского хозяйства США и MyPlate Daily Checklist на 1200 и 1600 калорий .
Нижняя линия
Независимо от того, что вы едите, снижение калорийности является ключом к эффективному похудению. Разрушение распространенных мифов о диете поможет вам выбрать лучшую стратегию похудения, основанную на ваших индивидуальных потребностях.