Каждый год, когда приходит сезон возвращения в школу, родители сталкиваются с одной и той же дилеммой — что брать с собой на обед детям. Вы хотите упаковать здоровую пищу, но большинство готовых полуфабрикатов содержат много калорий, жиров, сахара и искусственных ингредиентов. Но, обладая небольшими знаниями и планированием, вы можете отправлять своих детей в школу каждый день с хорошо сбалансированным, здоровым обедом, который им понравится.
Идеи здорового школьного обеда
Обеды для детей должны быть сбалансированными и включать разнообразные продукты из разных групп продуктов. Это дает им энергию и концентрацию, необходимые для того, чтобы пережить долгий школьный день. KidsHealth от Nemours рекомендует включать в каждый обед крахмал, белок, фрукты и овощи, а также молочные продукты.
Для получения максимально здорового обеда выбирайте органические продукты, нежирные молочные продукты и мясные деликатесы без нитратов. Если в вашей школе запрещено употреблять арахисовое масло, замените его другим одобренным маслом, например SunButter , в рецептах, требующих арахисового масла. Чтобы вещи были хорошо защищены и отделены друг от друга, используйте отдельные контейнеры или детский обеденный набор.
Ролл-ап с мясом и сыром
Вместо того, чтобы класть мясо на белый хлеб, добавьте его в цельнозерновую лепешку.
- Смажьте лепешку пюре из авокадо или горчицы.
- Добавьте гастроном или нарезанную кубиками куриную грудку, грудку индейки или ветчину.
- Сверху на мясо выложить кусочек нежирного сыра.
- Добавьте ломтики помидора и лист салата.
- Свернуть и разрезать пополам.
Добавьте 1/2 стакана ломтиков яблока и 1/4 стакана помидоров черри.
начос
Этот обед, вероятно, станет одним из любимых блюд вашего ребенка. В разделенный контейнер для обеда поместите:
- 1/2 стакана оставшегося мяса тако
- 1/4 стакана нежирного тертого сыра чеддер
- 1/4 стакана нарезанных кубиками помидоров или сальсы
- Несколько запеченных чипсов из тортильи
Ваш ребенок может посыпать каждый чипс тортильи небольшим количеством мяса, сыра и помидоров / сальсы, чтобы приготовить идеальный начо. Подавать с виноградом и свежими овощными палочками с нежирным соусом ранчо для макания.
Корндог Маффины
Дети любят корндогов, а кто сказал, что их нужно жарить в масле и на палочке? Чтобы приготовить кексы из кукурузы:
- Приготовьте жидкое тесто из одной коробки смеси медового кукурузного хлеба.
- Обрызгайте формы для кексов кулинарным спреем и заполните их на 2/3 жидким тестом.
- Положите щедрый кусок хот-дога или тофу-дога без нитратов в середину теста.
- Выпекать в соответствии с инструкциями по приготовлению кукурузного хлеба.
Они хорошо замораживаются, поэтому вы можете приготовить большую порцию и при необходимости взять одну или две на обед. Возьмите кетчуп или соус барбекю для макания, сырную палочку или сырные кусочки, морковные палочки и 1/2 стакана свежих фруктов.
Яйца вкрутую
Вареные вкрутую яйца — отличное начало обеда. Пакет:
- 1 или 2 яйца вкрутую
- 1 булочка из цельной пшеницы или несколько крекеров из цельной пшеницы
- 1/2 стакана ягод или других фруктов
- 1 сырная палочка или 2-3 кусочка сыра
- 1/2 стакана морковных палочек с хумусом или нежирной заправкой ранчо для макания
Это полезный обед без суеты в те дни, когда у вас мало времени.
Яблочные бутерброды
Чтобы приготовить бутерброды с нарезанным яблоком, следуйте этим простым инструкциям:
- Замочите четыре толстых ломтика яблока в яблочном или лимонном соке.
- Нанесите на один ломтик яблока натуральное миндальное или другое ореховое масло.
- Сверху посыпьте изюмом или мюсли.
- Положите сверху еще один ломтик яблока, чтобы получился бутерброд.
- Повторите процесс для второго бутерброда.
Подавать с сырной палочкой, сельдереем с небольшим количеством ореховой пасты для макания и цельнозерновыми крекерами.
Сэндвич с тунцом, курицей или яичным салатом
Это все классические коричневые сумки, но они нравятся детям! Сделайте более здоровый салат, смешав следующие ингредиенты:
- 1/8 стакана (более или менее по вкусу) простого греческого йогурта ИЛИ 1 пюре из авокадо
- 1 банка тунца или курицы или 4-6 сваренных вкрутую яиц
- 1/4 стакана нарезанных овощей, таких как сельдерей, сладкий перец или измельченная морковь.
- 1-2 столовые ложки нарезанных сладких солений, по желанию
Добавьте 1/2 стакана свежих фруктов и 1 стакан воздушной кукурузы, сбрызнутой кулинарным спреем с оливковым маслом и посыпанной чайной ложкой сахара с корицей или сыра пармезан.
Бутерброды с огурцом
Этот бутерброд — отличный способ заставить детей съесть свои овощи.
- Нарежьте очищенный или неочищенный огурец среднего размера пополам; затем разрежьте каждую половину вдоль.
- Сверху на половину огурца положите 1 столовую ложку нежирного сливочного сыра, 1 ломтик ветчины и 1 ломтик сыра.
- Сверху выложите еще одну половину огурца.
- Повторите, чтобы создать два бутерброда.
Для меньшего аппетита разрежьте каждый бутерброд пополам. Положите горсть запеченных чипсов из тортильи или 1 стакан воздушной кукурузы и 1/2 стакана свежих фруктов или натурального яблочного пюре.
Бутерброд с арахисовым маслом, медом и бананом
Если ваш ребенок любит арахисовое масло, этот бутерброд выводит его на новый уровень.
- Намажьте 2 ломтика цельнозернового хлеба или лепешки или лепешку из коричневого риса с натуральным арахисовым маслом.
- Сверху 1 ломтик положите натуральным медом и несколько ломтиков банана.
- Посыпать изюмом.
- Положите второй кусок хлеба поверх другого.
Подавать с нежирным йогуртом или сырной палочкой, нарезанной морковью и палочками сельдерея с нежирной заправкой для макания.
Завтрак на обед
Цельнозерновые оладьи с серебряным долларом — идеальный размер для ланч-бокса вашего ребенка. Заранее приготовьте партию и храните их в морозильной камере до использования. То же самое можно сделать и с цельнозерновыми вафлями.
- Упакуйте 4 блина в небольшую емкость чистого кленового сиропа или меда для макания.
- Включите 2–3 ломтика бекона без нитратов или 1/4 стакана нарезанной кубиками ветчины.
- Также добавьте в обед 1/2 стакана свежих фруктов.
Если у вашего ребенка сильный аппетит, добавьте сваренное вкрутую яйцо.
Пицца
Спросите любого ребенка, какая у него любимая еда, и многие ответят — пицца. Отправьте ребенка в школу с ингредиентами для приготовления мини-пиццы.
- Вырежьте два 4-дюймовых круга из цельнозерновых косточек.
- Добавьте около 2 столовых ложек соуса маринара или нарезанных кубиками помидоров.
- Добавьте в обед 4 столовые ложки тертого нежирного сыра моцарелла.
- Включите 2–3 ломтика традиционных пепперони без нитратов или пепперони из индейки.
Если ваш ребенок любит овощи, вы также можете добавить в него нарезанные кубиками грибы или болгарский перец. Добавьте морковные палочки с хумусом или нежирной заправкой для макания и 1/2 стакана свежих фруктов.
Другие варианты
Возраст и аппетит вашего ребенка будут определять, сколько еды вы собираете каждый день. Не стесняйтесь соответственно увеличивать или уменьшать размер порции, но предупреждайте ребенка, чтобы он ел только до полного насыщения.
Измените ситуацию с помощью этих замен:
- Крахмалистые продукты: цельнозерновые крендели, мюсли, цельнозерновые мини-бублики, чипсы из лаваша, цельнозерновые кексы.
- Фрукты: мандарины, дыня, кебаб, сухофрукты (без добавления сахара).
- Овощи: горох, снежный горошек, сушеные овощи, брокколи, цветная капуста, оставшиеся овощи, приготовленные на пару.
- Белок: кусочки сыра, кешью, грецкие орехи, миндаль, смесь тропических фруктов, греческий йогурт, творог.
Если вы решили упаковать десерт, попробуйте кусочек или два темного шоколада, домашнее овсяное печенье с изюмом, приготовленное с яблочным пюре вместо масла, или домашнюю Рецепты дегидратора для здорового питания с ограниченным бюджетом .
Вовлекайте детей
У детей есть любимые блюда, но большинство будет пробовать что-то новое. Важно научить детей тому, что здоровый — не значит отвратительный, и помочь им развить вкус к еде, которая им полезна. Позвольте им помочь составить еженедельное обеденное меню и вместе покупать продукты. Обсуждение здорового питания в раннем возрасте помогает детям сформировать привычки здорового питания, которые сохранятся на всю жизнь.