Те лишние килограммы, которые остаются после первых шести недель послеродовой потери веса ребенка, может быть трудно сбросить. Это особенно верно, если вы сильно набрали вес во время беременности. Тем не менее, с правильными советами по снижению веса, планированием и мотивацией вы можете сбросить лишние килограммы и контролировать свой вес.
Стратегия послеродового похудения
Не существует простой волшебной формулы, когда вы пытаетесь сбросить лишний детский жир, особенно с новорожденным, которому вы нужны. Это требует времени, работы, планирования и мотивации, но если вы будете следовать этой базовой стратегии и придерживаться своего плана, вы успешно похудеете.
- Планируйте сбалансированную, здоровую и Низкокалорийная начинка диету.
- Совмещайте аэробные упражнения, силовые тренировки и растяжку.
- Кормите ребенка грудью. Хотя результаты различаются, некоторые исследования показывают, что грудное вскармливание в течение как минимум шести месяцев может помочь вам сбросить вес вашего ребенка.
- Найдите способы сохранить мотивацию, чтобы вы могли продолжать, пока не сбросите вес, который хотите.
- Высыпайтесь и контролируйте стресс. Лишение сна и увеличение веса гормонов стресса, что затрудняет процесс похудения. Усталость также лишает вас энергии и мотивации к правильному питанию и физическим упражнениям.
Диета и упражнения
Медицинские исследования поддерживают стратегию сочетания диеты и физических упражнений для похудения вашего ребенка. Джеки Келлер , лицензированный сертифицированный тренер по здоровому образу жизни , эксперт по снижению веса и основатель NutriFit™ , успешно использовала эту стратегию, чтобы помочь таким знаменитостям, как Ума Турман, сбросить лишний вес.
По словам Джеки, ключом к ее плану по снижению веса является «создание сбалансированных по питательным веществам блюд и включение простых упражнений для коррекции фигуры».
Применение диеты и упражнений на практике
Советы по диете для похудения и упражнениям просты, но применять их на практике в целом не всегда легко. Чтобы повысить ваши шансы на успех, здоровый способ похудеть – это стабильный темп примерно от одного до двух фунтов в неделю. Более быстрая потеря веса также может привести к тому, что у вас будет вырабатываться меньше грудного молока.
Рацион питания
Сидеть на диете, чтобы похудеть, не значит морить себя голодом. Чтобы похудеть, ешьте меньше калорий, чем вы съели, чтобы поддерживать беременность, но планируйте свои ежедневные приемы пищи и закуски со здоровыми продуктами, чтобы помочь вам контролировать свои калории.
- Не ешьте меньше Диетическое меню на 1800 калорий калорий в день; вам нужно не менее 2000, если вы кормите грудью.
- Ешьте пять-шесть раз в день небольшими порциями, чтобы сохранить энергию, вместо трех больших приемов пищи.
-
Ешьте сбалансированную, разнообразную питательную пищу, чтобы получать все необходимые питательные вещества.
-
Выбирайте низкокалорийные продукты, богатые питательными веществами, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобовые и обезжиренные молочные продукты.
- Ешьте достаточно Постные продукты с высоким содержанием белка чтобы поддерживать мышечную массу. Включите нежирное мясо, бобовые, орехи и семена и добавьте рыбу, такую как лосось, для получения омега-3.
- Ешьте Калькулятор углеводов чтобы поддерживать потребности организма в энергии, особенно если вы кормите грудью.
- Включите достаточно Роль жиров и масел в здоровом питании чтобы помочь вам производить грудное молоко и гормоны.
- Пейте достаточно жидкости, чтобы избежать обезвоживания. Если ваша моча прозрачная или бледно-желтая, вы получаете достаточно.
- Избегайте обработанных и жареных продуктов и ограничьте потребление соли, сладостей, жиров, газированных напитков, соков и напитков с сахаром.
Книга Джеки Келлер « Тело после ребенка» содержит более 100 рецептов, еженедельных списков покупок и советов для мам-вегетарианок. Она также дает советы о том, как спланировать питание для похудения в соответствии с потребностями вашей семьи.
Упражнение
Начните свои физические упражнения медленно, чтобы дать вашему телу время оправиться от стресса и тяжелой работы родов. Выберите упражнения, которые вам нравятся, чтобы придерживаться своего распорядка. Если вы занимались спортом во время беременности, вам будет легче войти в режим.
Правильная комбинация упражнений ускорит ваши усилия по снижению веса, а также восстановит ваше тело и снизит стресс.
- Важность аэробики , такие как ходьба, плавание, беговая дорожка, велотренажер или урок танцев, помогают сжигать жир и укрепляют сердце, повышают энергию и выносливость.
- Таблица тренировок с гантелями для печати отягощениями помогают поддерживать мышцы и помогают сжигать жир. Начните медленно, чтобы дать вашему телу время оправиться от стресса и тяжелой работы родов.
- Иллюстрированные бесплатные упражнения на растяжку , включая йогу, улучшают вашу гибкость и равновесие, а также Управление стрессом .
Скручивания и другие упражнения для брюшного пресса не точечно уменьшат живот, но добавят тонуса и помогут сбросить жир в целом. Джеки отмечает: «Может быть немного сложнее привести в тонус мышцы живота, особенно после рождения второго ребенка, но и это не является неизбежным». Упражнения для брюшного пресса помогают вернуть растянутые мышцы живота в форму.
- Если вы не привыкли заниматься спортом или не занимались спортом во время беременности, начинайте медленно.
- Начните с 10–15 минут аэробики в день, добавляя 10–15 минут к тренировкам с легким весом через день.
- Стремитесь заниматься спортом не менее 30 минут в день, по крайней мере, пять дней в неделю. Вы можете разбить свои 30 минут на 10-минутные сеансы три раза в день, если вы не можете найти 30 минут подряд с новорожденным.
- Через несколько недель, когда ваша сила и выносливость увеличатся, вы можете увеличить продолжительность упражнений до 45–60 минут в день и использовать более тяжелые веса.
- Чтобы упростить добавление упражнений в свой план, поищите программы упражнений «Мама и я».
- В течение дня не забывайте делать упражнения Кегеля, чтобы укрепить мышцы таза, которые растянулись во время родов. Вы будете рады избежать недержания мочи позже.
Даже если у вас было кесарево сечение, вы можете начать ходить вскоре после возвращения домой, но следуйте указаниям врача. Помимо ходьбы, Джеки Келлер советует мамам включить в повседневную жизнь другие виды деятельности, сжигающие калории. Среди ее практических советов: «Делайте приседания, пока вы держите ребенка на руках, или старайтесь как можно больше ходить с ребенком в переноске».
Мотивация и стресс
Одна из самых больших проблем, когда вы пытаетесь похудеть, — это оставаться мотивированным. «Дисциплина и стойкость — ключи к похудению», — говорит Джеки.
Поиск мотивации
Вам может быть трудно найти источники мотивации и дисциплины, когда вы проводите время, заботясь о своем новорожденном ребенке, и вы устали и лишены сна. Забота о здоровье вашего ребенка и примерка одежды до беременности — отличная мотивация. Что еще более важно, учтите, что если вы не сбросите вес своего ребенка, риск ожирения и других проблем со здоровьем, таких как диабет, может преследовать вас спустя годы.
Продолжать
Когда вы достигнете своей цели по снижению веса, не останавливайтесь на достигнутом. Сохраняйте мотивацию и придерживайтесь хороших привычек, чтобы контролировать свой вес. Ключом к снижению веса и сохранению здоровья является соблюдение здоровой сбалансированной калорийной диеты и регулярные физические упражнения.
Ожидания по снижению веса
Если вы планируете заранее и сосредоточитесь на снижении веса вашего ребенка, вы можете вернуться к своему весу до беременности через шесть месяцев после родов. Джеки Келлер отмечает, что, по ее опыту, то, как быстро вы теряете вес во время беременности, «может занять от 30 дней до 6 месяцев». Она также говорит: «Чем раньше вы начнете, тем раньше вы вернетесь к своей дородовой фигуре».
Нанять поддержку
С новым ребенком может быть трудно найти время или энергию, чтобы контролировать свой вес. Включите вашего партнера, поставщиков медицинских услуг и других лиц в вашу стратегию, планирование и мероприятия по снижению веса; вам нужна вся помощь и поддержка, которую вы можете получить.