Хотите верьте, хотите нет, но дефицит питательных веществ может привести к выпадению волос у женщин, поэтому правильное питание так важно для поддержания пышных локонов. Знание основных питательных веществ, важных для здоровых волос, и того, сколько каждого из них нужно потреблять ежедневно, имеет решающее значение для предотвращения этого типа выпадения волос.
Витамин Д
Согласно исследованию 2010 года, опубликованному в Journal of Oncology Practice, получение слишком малого количества витамина является одной из причин выпадения волос . Хотя исследователи не говорят, почему именно дефицит витамина D связан с истончением волос, добавка витамина D может помочь решить эту проблему. Способы предотвращения выпадения волос, связанного с дефицитом витамина D, включают в себя употребление в пищу большого количества продуктов , богатых витамином D , 15 минут пребывания на солнце три дня в неделю и прием добавок с витамином D, содержащих рекомендуемую пищевую норму (RDA) для витамина D, которая составляет 15 минут. до 20 мкг в сутки для взрослых.
Железо
Железо является одним из наиболее распространенных дефицитов питательных веществ в США, особенно среди женщин. Журнал корейской медицинской науки обнаружил , что в то время как роль утюга в потере волос, не совсем ясно, действительно кажется , что получить много железа может помочь предотвратить женщина , выпадение волос образца, особенно у женщин в пременопаузе. Вот почему так важно получать много продуктов, богатых железом , и соблюдать рекомендуемую норму железа (18 миллиграммов для женщин в возрасте от 19 до 50 лет, 8 миллиграммов для женщин старше 50 лет, 27 миллиграммов для беременных женщин и 9 миллиграммов для кормящих женщин). поддерживать здоровье замков.
белок
По данным Американской академии дерматологии, хотя белок не является витамином или минералом, он является питательным веществом, которое имеет решающее значение для предотвращения выпадения волос . Волосы состоят из белка, поэтому это питательное вещество играет ключевую роль в поддержании здоровья волос. RDA белка, которые следует рассматривать как минимальные ежедневные потребности в белке, составляют 46 граммов для женщин, 56 граммов для мужчин и 71 граммов в день во время беременности и кормления грудью. Обязательно регулярно ешьте много Список продуктов с высоким содержанием белка чтобы удовлетворить эти диетические потребности.
Жиры (особенно омега-3)
Согласно исследованию, проведенному в Menopause Reviews в 2016 году, ежедневное потребление большого количества жиров (особенно омега-3) поддерживает увлажнение кожи головы и волос, что сохраняет целостность волосяных луковиц . Авторы обзора говорят, что получение большого количества этих полезных жиров в вашем рационе, таких как грецкие орехи, льняное семя, льняное масло, масло грецкого ореха, семена тыквы, масло семян тыквы, масло канолы, соевое масло и рыба, являются обязательными для здорового вида. волосы. Адекватные уровни потребления омега-3 жирных кислот ALA (альфа-линоленовая кислота) составляют 1,1 грамма для женщин, 1,4 грамма во время беременности и 1,3 грамма при грудном вскармливании.
Цинк
Минерал цинк также необходим, если вы хотите сохранить пышные локоны. Исследование 2013 года, опубликованное в Annals of Dermatology, показало, что уровень цинка в крови намного ниже у пациентов, страдающих от выпадения волос, а нарушения метаболизма цинка, по-видимому, играют роль в истончении волос. Итак, ешьте много продуктов, богатых цинком, и ищите поливитаминные добавки, содержащие этот важный минерал. RDA цинка составляют 11 миллиграммов для мужчин, 8 миллиграммов для женщин, 11 миллиграммов во время беременности и 12 миллиграммов для кормящих женщин.
витамины группы В
Многочисленные витамины группы В также играют важную роль в предотвращении выпадения волос. В исследовании 2009 года, опубликованном в Международном журнале трихологии, говорится, что витамины группы В традиционно использовались для лечения выпадения волос, а высокие дозы витамина В6 помогли предотвратить выпадение волос у мышей. Исследование 2016 года, опубликованное в Menopause Review, подтверждает, что витамины группы В имеют решающее значение для здоровых волос, и сообщает следующее о конкретных витаминах группы В:
- Фолат/фолиевая кислота (витамин B9): помогает производить гемоглобин и эритроциты, которые переносят кислород, необходимый для роста и восстановления волос; также помогает предотвратить выпадение волос и поседение волос
- Витамин B6: увеличивает L-цистеин в организме, который необходим для поддержания кератина волос.
- Биотин (витамин B7): имеет решающее значение для правильного метаболизма белков и жиров, что необходимо для поддержания здоровья волос.
- Пантотеновая кислота (витамин В5): предотвращает раннее поседение волос и необходима для правильного роста и увлажнения волос; также играет роль в делении волосковых клеток
- Ниацин (витамин B3): необходим для увлажнения кожи головы и детоксикации, поддержания волос в здоровом состоянии.
- Кобаламин (витамин B12): может помочь предотвратить выпадение волос у женщин, связанное с анемией.
Обязательно ешьте много продуктов , богатых витамином B , и ищите поливитамины, содержащие RDA для основных витаминов группы B, включая тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновую кислоту (B5), витамин B6, биотин (B7). ), витамин B12 и фолиевая кислота.
Витамин С
Поскольку витамин С является антиоксидантом, он, вероятно, помогает сохранить целостность волос. Согласно исследованию 2009 года, опубликованному в Международном журнале трихологии, витамин С предотвращает окислительное повреждение, связанное со старением, которое может уменьшить рост волос . Витамин С также увеличивает усвоение железа в организме, что имеет решающее значение для поддержания здоровья волос. Побольше витамина C продукты, богатые в вашем рационе и быть уверенным , чтобы встретить витамин вашего тела C RDA (90 миллиграмм для мужчин, 75 мг для женщин, 85 миллиграммов во время беременности, и 120 миллиграммов для кормящих женщин).
Витамин Е
Как и в случае с витамином С, витамин Е является антиоксидантом, который защищает ваши волосы от повреждения свободными радикалами, согласно обзору 2009 года в Международном журнале трихологии . Кроме того, многие продукты , богатые витамином Е , такие как орехи, семена и масла, также богаты жирами, которые имеют решающее значение для поддержания здоровья гривы. Исследование, проведенное в 2010 году компанией Tropical Life Sciences Research, показало, что добавки с витамином Е увеличили рост волос у 21 добровольца, страдающего от выпадения волос. Стремитесь потреблять как минимум рекомендуемую дневную норму витамина Е, которая составляет 15 миллиграммов в день для взрослых (19 миллиграммов для кормящих женщин) ежедневно.
Витамин А
Витамин А играет важную роль в увлажнении волос, защищая и укрепляя их. Согласно обзору Menopause Review за 2016 год, дефицит витамина А может замедлить регенерацию и рост волосковых клеток . Однако слишком много витамина А из пищевых добавок также может привести к выпадению волос. Итак, ешьте продукты, богатые витамином А, но избегайте приема добавок в дозах, превышающих допустимый верхний уровень потребления витамина А (3000 мкг в день для взрослых).
Селен
Селен — еще одно важное питательное вещество, если вы хотите, чтобы ваша грива сияла. Исследование 2011 года, опубликованное в Международном журнале трихологии, показало, что низкий уровень селена связан с ломкостью волос, их выпадением и изменением цвета волос, а добавка селена помогает уменьшить истончение волос. Стремитесь потреблять не менее 55 мкг селена в день, что соответствует рекомендуемой суточной норме, и по возможности ешьте много продуктов, богатых селеном .
Предотвращение выпадения волос
Ежедневное получение большого количества необходимых витаминов, минералов, белков и полезных жиров имеет решающее значение для предотвращения выпадения волос у женщин. Правильный, бережный уход за волосами и отказ от некоторых лекарств, курение и незащищенное воздействие солнца на кожу головы — это другие способы снизить вероятность истончения волос.