Люди выполняют осознанную медитацию (также называемую осознанностью и медитацией осознанности), чтобы достичь гармонии и баланса в своих мыслях и умах. Внимательная медитация задокументировала преимущества для здоровья и рассматривается как форма медитации, которую можно использовать для контроля стресса и даже для оптимизации производительности.
Обзор
Внимательная медитация может помочь людям сосредоточиться на здесь и сейчас во время медитации.
Что такое внимательность?
Эксперт по медитации осознанности доктор Роми Муштак объясняет концепцию осознанности. «Внимательность — это сосредоточение внимания без привязанности, пребывание в настоящем. Пребывание в настоящем без привязанности к прошлому или будущему улучшает самочувствие и уменьшает тревогу и депрессию».
Чему учит людей осознанность, так это перестать вновь переживать болезненные переживания из прошлого и так сильно беспокоиться о будущем. Люди, практикующие осознанность, переключают свое внимание на настоящее. Перемещая мысли к настоящему, люди думают без привязанности или суждения о себе. Приобретение навыка сосредотачиваться на здесь и сейчас, а не на непродуктивных мыслях, способствует здоровью и благополучию.
Корни в индуизме
Внимательная медитация, западная медитация, основанная на буддийских медитативных практиках, стала популярной в западной культуре. Согласно « Снижению стресса на основе осознанности в Центральной Пенсильвании» , медитация осознанности была создана на основе медитации Випассана, буддийской формы медитации. Однако, как указывает д-р Роми, практика осознанности присутствовала еще в индуистской религии, которая предшествовала буддийской религии.
Согласно Институту медитации осознанности, осознанная медитация — это практика сосредоточения внимания на дыхании, мыслях и ощущениях тела для улучшения концентрации и внимания. Когда вы практикуете техники осознанной медитации вместо того, чтобы работать на «автопилоте», вы становитесь более связанными с тем, что происходит в вашем теле и уме.
Начиная
Практиковать осознанную медитацию не сложно. С помощью серии простых шагов осознанную медитацию легко практиковать каждый день. Центр медитации прозрения заявил, что тренировка ума в медитации, чтобы сосредоточиться на наших внутренних процессах, помогает нам получить контроль над нашими физическими и умственными аспектами.
Shambhala Sun описывает шаги для выполнения осознанной медитации. Сначала начните с двух десятиминутных занятий два раза в день, затем увеличивайте время по мере того, как вы становитесь более опытным.
Создайте медитативную среду
Ваше пространство для медитации не должно быть большим. Это просто должно быть место, где это усилит ваше внимание. Попробуйте выбрать место в доме или квартире, где вам будет удобно сидеть и где будет как можно меньше шума.
Границы разума
Перед тем, как сесть за медитацию, рекомендуется сказать себе, что вы собираетесь потратить время на тренировку своего ума.
Поддерживайте правильную осанку
То, как мы сидим, может влиять на поток энергии. Сядьте прямо на удобный стул или на пол на подушку, скрестив ноги. Удобно положите руки на бедра. Убедитесь, что ваша голова, позвоночник и бедра находятся на прямой линии.
Поддержание этой позы поможет вам сохранять бдительность и не даст вам заснуть.
Сохраняйте надлежащую линию обзора
Шамбала Солнце рекомендует держать глаза открытыми, но при этом смотреть вниз, к носу. Это поможет ограничить количество зрительной стимуляции, получаемой вашими глазами, и улучшить фокусировку.
Дышите осознанно
Шамбала Сан объясняет техники Тик Нат Хана, буддийского монаха, который является автором книг по медитации и обучает буддийским практикам осознанного дыхания.
Это простая, но вдохновляющая практика. Вы тренируете свой ум замечать свое дыхание, когда вы вдыхаете и выдыхаете. Сконцентрируйтесь на ощущениях и ощущениях, которые производит вдох и выдох. Он должен быть удобным и естественным. Вы можете вдохнуть, считая до пяти или меньше, если вам так удобнее.
Тренируйте свое внимание
Публикации Гарварда на Helpguide.org предлагают следующие методы во время медитации. После того, как вы понаблюдаете за своим дыханием, просто наблюдайте за мыслями, чувствами и ощущениями, не осуждая их.
- Начиная с макушки черепа и спускаясь к кончикам пальцев ног, наблюдайте за ощущениями в теле, дайте наблюдениям пройти мимо и переходите к следующей части тела.
- Понаблюдайте за тем, какие стимулы вы получаете через пять органов чувств, а затем позвольте этим ощущениям пройти.
- Наблюдайте за тем, что вы чувствуете, навешивая на него ярлык (счастливый, грустный, сердитый), а затем позвольте этому пройти.
- Если у вас есть химическая зависимость, обратите внимание на тягу к веществу, скажите себе, что это чувство пройдет, и почувствуйте, как тяга покидает ваше тело.
Советы доктора Роми
Доктор Роми указывает, что цель медитации не в том, чтобы «успокоить ум». Спокойный ум — это результат практики медитации.
«Нет такой вещи, как полное успокоение ума. У людей почти всегда возникают мысли во время медитации. останавливаться на них или испытывать тревогу, связанную с этими мыслями».
Преимущества
Эффективность
Как отмечает Harvard Health Publications , большинство исследований в области медитации не доказывают ее эффективности из-за плохого дизайна исследований. Однако, когда был проведен метаанализ, включенный в JAMA, исследователи сосредоточились на 47 исследованиях с использованием надежных методов исследования, и в этих исследованиях были обнаружены улучшения в отношении беспокойства, депрессии и хронической боли.
Снижение стресса и многое другое
Доктор Роми отмечает, что стресс является причиной многих заболеваний и симптомов, из-за которых люди обращаются к врачу, и что осознанная медитация полезна при многих состояниях и симптомах. «Исследования поддерживают использование осознанной медитации для уменьшения симптомов хронических головных болей, мигрени, высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, послеоперационной боли и уменьшения побочных эффектов химиотерапии».
Университет штата Массачусетс медицинской школа Центра осознанностей перечислены преимущества , которые они наблюдали после десятилетий исследования в области здравоохранения и результаты испытали в результате участия в их курсе в осознанной медитации:
-
Улучшение симптомов соматического заболевания и психических расстройств
-
Позволяет людям достичь состояний релаксации
-
Уменьшение хронической боли
-
Поощряет чувство энтузиазма к жизни
-
Повышение чувства собственного достоинства
-
Развитие навыков совладания с острым и хроническим стрессом.
UMass заявляет, что врачи направляют своих пациентов в программу, чтобы помочь с такими проблемами со здоровьем, как:
- Головные боли
- стресс
- Хроническая боль
- Дискомфорт в желудке, вызванный кишечными расстройствами или болезнью
- Бессонница или другие нарушения сна
- Гипертония
- Беспокойство
Как сообщает Week Publications , медитация меняет реакцию организма на стресс и хронический стресс , снижает уровень кортизола и тренирует тело избегать реакции «бей или беги». Военные используют медитацию осознанности, чтобы помочь в обучении, солдатам с симптомами посттравматического стрессового расстройства и злоупотребления психоактивными веществами.
Доктор Роми добавляет: «Эффективность медитации осознанности для здоровья и хорошего самочувствия хорошо документирована научными и медицинскими исследованиями. Кроме того, ее легко научить и выполнять, она экономична и не требует рецепта».
Улучшения исполнительной функции мозга
Доктор Роми объясняет, почему осознанная медитация помогает улучшить работу мозга. «Медитация осознанности помогает улучшить реакцию нашего мозга и тела на стресс. Поскольку медитация осознанности снижает реакцию на стресс и, как следствие, уровень гормонов стресса, общее функционирование мозга улучшается. Исследования показали, что люди, которые регулярно практикуют медитацию, демонстрируют улучшение работы глубоких структур и коры головного мозга. мозг.»
Улучшения в производительности труда
Wired изображает такие компании, как Google, которые включают регулярные сеансы медитации в рабочий день и даже разрабатывают свои собственные методы осознанной медитации для повышения производительности труда. Несмотря на то, что многие люди могут сторониться духовной основы медитативной практики, осознанная медитация нравится широкому кругу людей из-за улучшения концентрации сотрудников и команды, сплоченности команды и общего успеха компании.
Ресурсы
Если у вас возникли проблемы с практикой осознанной медитации, аудио-управляемая осознанная медитация — полезный ресурс, который поможет вам начать свое осознанное медитативное путешествие.
Калифорнийский университет в Лос — Анджелесе (UCLA) Внимательность Awareness Research Center и UC San Diego Health System Center для осознанности предлагают бесплатные медитаций в любой скачать с их сайта или бесплатной загрузки ITunes.
Доктор Рональд Сигел, преподающий в Гарвардской медицинской школе, предлагает бесплатно загрузить аудиозаписи для осознанной медитации на своем веб-сайте Mindfulness Solution .
Продолжай практиковаться
Как отражено в результатах исследования медитации, осознанная медитация даже без ее духовной основы может принести пользу человеку, практикующему медитацию ежедневно.
Люди получают наибольшую пользу от осознанной медитации посредством последовательной практики. Лучше всего, когда у вас есть любящее отношение и терпение к себе. Ваши сеансы медитации будут наиболее продуктивными при правильном настроении.