Слэм-мячи — это универсальное снаряжение, подходящее как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Возьмите мяч и начните с этой тренировки для всего тела, которая сочетает в себе силовую работу с упражнениями для сердечно-сосудистой системы, чтобы получить полноценную тренировку.
Разминка и охлаждение
Не пропускайте Упражнения на разминку и заминку . Выделите 3-5 минут на разминку и около пяти минут на охлаждение. Оба помогают избежать травм и болезненных ощущений и полезны для вашего тела.
Упражнения для тренировки с мячом
По окончании разминки переходите к рабочей части тренировки. Каждое упражнение следует выполнять в течение 45 секунд, а сразу после этого следует 15-секундный период восстановления, чтобы отдышаться и восполнить водный баланс. Следуйте этой схеме (45 секунд, 15 секунд) трижды для каждого упражнения.
Беговые упражнения
Поместите мяч в противоположном конце комнаты. Бегите к мячу, коснитесь его, затем бегите обратно в другой конец комнаты. Это могут быть спринты, если вы хотите тренироваться усерднее, но бег, безусловно, повысит частоту сердечных сокращений. Эти упражнения в первую очередь предназначены для сердечно-сосудистой системы, но они помогут укрепить икры, квадрицепсы и ягодицы.
Выпад мяча с поворотом под углом
Держа мяч в обеих руках, сделайте выпад ногами, одновременно отводя мяч в сторону передней ногой. Чередуйте стороны, следя за тем, чтобы скручивающие движения с мячом выполнялись осторожно и методично, чтобы избежать напряжения поясницы. Они прорабатывают ваши ягодицы, бедра, подколенные сухожилия и квадрицепсы вместе с косыми мышцами.
Ball Hop
Положите мяч на землю. Держа колени мягкими, а корпус напряженным (сжимайте ягодицы), прыгайте через мяч и обратно. Затем выполняйте боковые прыжки из стороны в сторону над мячом. Это упражнение для сердечно-сосудистой системы, но оно также нацелено на ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы.
Тяга к мячу
Стоя, ступни не шире, чем расстояние между бедрами, колени мягкие, опираются на бедра, спина прямая, возьмитесь за мяч обеими руками ладонями внутрь. Потяните мяч на себя, при этом сжимая лопатки вместе. Отпустите, продолжая сжимать, и верните мяч в упавшее положение. Это движение прорабатывает вашу широчайшую мышцу спины (большую мышцу спины), а также плечи и руки.
Бросать и приседать
Удерживая мяч обеими руками ладонями внутрь перед грудью, присядьте на корточки . Вернитесь в вертикальное положение, подняв мяч над головой. Либо бросьте его о стену, а затем поймайте, либо вы можете просто подбросить и поймать, не ударяясь о стену. В то время как приседания прорабатывают нижнюю часть тела, бросок мяча нацелен на большую часть верхней части тела, что делает это отличным упражнением для всего тела.
Отжимания от мяча
Либо на коленях, либо на пальцах ног, примите позу для отжимания, поместив мяч прямо под грудью. Положите руки на мяч и удерживайте равновесие. Отжимания прорабатывают Какие мышцы работают при отжимании и могут быть довольно сложными при балансировании на шлепающем мяче. Измените этот ход, положив на мяч только одну руку, что по-прежнему сложно, но не требует такого большого баланса.
Высокие колени с мячом
Держите мяч либо близко к груди (проще всего), либо вытягивайте наружу в статическом удержании (тяжелее), либо над головой (тяжелее), выполняя высокие колени, что похоже на бег на месте, но с каждым разом подтягивая колени выше. . Это сложное упражнение прорабатывает вашу нижнюю и верхнюю часть тела, а также нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
Заканчивать
При четырехминутной разминке и пятиминутной заминке вся тренировка должна занять 30 минут. Опытные спортсмены могут удвоить рабочую нагрузку, выполнив комплекс упражнений дважды (3×45 секунд дважды, а не по одному разу).
Частота и интенсивность
Как часто вы будете выполнять эту тренировку, зависит от множества факторов, включая ваш уровень физической подготовки, цели и существующий график тренировок.
Как часто тренироваться
Имейте в виду, что эксперты рекомендуют взрослым заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю (или полчаса каждый будний день), но тем, кто пытается похудеть, следует стремиться к пяти часам физических упражнений в неделю наряду с комплексной программой питания. Эта тренировка рассчитана на выполнение около 30 минут, включая разминку и восстановление, поэтому делайте ее так часто, как это необходимо, чтобы достичь своих целей одновременно с другими тренировками.
Как изменить интенсивность
Сделайте эту тренировку максимально интенсивной, но не переусердствуйте. Увеличьте интенсивность, используя более тяжелый мяч (уменьшите для меньшей интенсивности), и при необходимости делайте перерывы.
При необходимости изменить
Если движение кажется странным или болезненным, прекратите то, что вы делаете, и попробуйте более легкий вес или измените его, чтобы убрать все, что кажется вам неприятным. Например, если выпад с косым поворотом вызывает боль в пояснице, просто уберите косой поворот и делайте выпады либо без мяча, либо с мячом, плотно прижатым к груди. Если у вас есть вопросы о форме или дальнейшем увеличении интенсивности, проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу.