Выполнение упражнений на задние дельтовидные мышцы может стать важной частью вашей силовой тренировки. Это в значительной степени игнорируемая часть дельтовидной мышцы, и невыполнение ее может привести к дисбалансу сил в ваших плечах. Читайте дальше, чтобы узнать, как тренировать эту важную часть мускулатуры плеча.
Все о дельтовидах
Ваши дельтовидные мышцы — это мышцы плеч. Каждая дельтовидная мышца покрывает поверхность плеча спереди назад и имеет три головки: переднюю, медиальную и заднюю. Каждая головка дельтовидной мышцы отвечает за разные движения. Головка передней дельтовидной мышцы отвечает за сгибание переднего плеча, то есть поднятие рук вперед. Медиальная дельтовидная головка отвечает за боковое сгибание плеча (поднятие плеч в сторону) и разгибание плеча (надавливание на что-то над головой). Задние дельтовидные мышцы отвечают за сгибание плеч у лопаток в спине.
Почему важно тренировать задние дельтовидные мышцы
Задняя головка дельтовидной мышцы чаще всего игнорируется. Большинство упражнений сосредоточено на передней и средней части головки дельтовидной мышцы. Задние дельтовидные мышцы можно использовать в общих упражнениях на плечи, например, военном жиме; однако для правильной работы они требуют изолирующих упражнений.
Важно выполнять упражнения на задние дельтовидные мышцы, чтобы поддерживать равновесие во всех головках дельтовидных мышц. Если не поддерживать равновесие, вы будете более подвержены травмам плеча и вращательной манжеты .
Упражнения на задние дельтовидные мышцы
Эти упражнения следует выполнять, когда вы выполняете упражнения, которые также изолируют переднюю и медиальную головки дельтовидных мышц. Если все, что вы делаете, это общее упражнение на дельтовидную мышцу, такое как жим гантелей плечами, вам не нужно выполнять упражнения для задних дельтовидных мышц, пока вы также не начнете выполнять упражнения, изолирующие переднюю и медиальную головки дельтовидной мышцы. Вот несколько различных упражнений для задних дельтовидных мышц, которые вы можете попробовать. Как правило, вам нужно будет выполнить только одно из этих упражнений на тренировке. Работайте до трех подходов по восемь-десять повторений до отказа.
Другие советы по выполнению всех упражнений:
- Никогда не махайте грузами и не полагайтесь на инерцию. Это не только не способствует укреплению и росту мышц, но также может привести к травмам.
- Всегда перемещайте гири медленно и устойчиво как при подъеме, так и при опускании груза. Обе части (подъем и опускание) одинаково важны для наращивания силы ваших мышц.
- Поднимите достаточно тяжелый вес, чтобы вы могли использовать правильную технику, и вам не нужно было выгибать спину или раскачивать вес.
- В начале выберите вес, с которым вы сможете выполнить от 12 до 15 повторений до отказа в двух-трех подходах. Как только вы сможете сделать три подхода по 15, увеличьте свой вес примерно на два-пять фунтов. В конечном итоге вы захотите выбрать веса, с которыми вы сможете выполнять от восьми до десяти повторений в трех подходах. Вес, который вы используете для задних дельтовидных мышц, скорее всего, будет легче, чем те, которые вы можете использовать для других частей дельтовидной мышцы.
- Никогда не «отдыхайте», удерживая вес вверху или внизу упражнения. Вместо этого во время повторений удерживайте вес в постоянном движении.
Боковой подъем в наклоне сидя
Это отличное упражнение для задних дельтовидных мышц, защищающее поясницу от травм. Чтобы выполнить подъемы в наклоне сидя:
- Сядьте на конец скамьи и наклонитесь вперед в талии.
- Держите по одной гантели в каждой руке.
- Слегка согнув руки в локтях, медленно поднимите гантели в стороны по дуге, используя заднюю часть плеч для выполнения подъема.
- Поднимите веса до точки, в которой вы больше не сможете их поднимать (немного ниже уровня плеч), а затем опустите их в исходное положение.
Боковой подъем на горизонтальной скамье
В этом упражнении используются те же движения, что и в наклоне на боку. Выполняется лежа лицом вниз на скамейке.
- Лягте продольно на скамью лицом вниз, свесив руки в стороны.
- Держа руки слегка согнутыми в локтях, поднимите руки в стороны в виде полукруглой дуги, используя тыльную сторону плеч для подъема тяжестей.
- Верните гири в исходное положение и повторите.
- Во время подъема держите голову опущенной. Если вы поднимаете шею, значит, вес слишком тяжелый.
Есть несколько вариантов вышеперечисленных упражнений, которые вы можете выполнять, просто поменяв позу. Например, подъемы на скамейке можно выполнять лежа лицом вниз на наклонной скамье, поставив ноги на пол, а сидя в наклоне в стороны, можно выполнять стоя, наклонившись. Все эти упражнения могут помочь вам укрепить эту группу мышц, о которой часто забывают.