Воины выходного дня, спортсмены, работающие на полную ставку, жокеи и молодые мамочки могут извлечь пользу из упражнений на растяжку спины.
Зачем нужны упражнения на растяжку спины
Учитывайте строение своего позвоночника. Он состоит из сложной и интерактивной сети мышц, суставов, костей и связок. Вместе эти конструкции поддерживают вес вашего тела, позволяя двигаться вперед, назад и из стороны в сторону. Хотя позвоночник должен быть подвижным, поддерживающие его мышцы работают по принципу «использовать или потерять». К сожалению, хотя современные технологии могут быть полезными, они также заставляют нас становиться менее активными. Мы часами сидим за компьютерами, а когда приходим домой, включаем телевизор и настраиваем каналы с помощью пульта дистанционного управления.
Во многих случаях наша сидячая поза приводит к скованности в нижней или верхней части спины. Стул неэргономичной конструкции заставит вас сжимать ваш вес, тем самым увеличивая давление на поясницу. Кроме того, определенные позы при сидении могут привести к мышечному дисбалансу, который, в свою очередь, может усугубить жесткость как нижней, так и верхней части спины. К счастью, этот тип скованности можно уменьшить, а в некоторых случаях и предотвратить, выполняя упражнения на растяжку спины.
Виды растяжки для спины
В прошлом пассивная растяжка была единственной известной формой упражнения на гибкость нижней и верхней части спины. К счастью, благодаря сложным и обширным исследованиям в области спортивной медицины теперь мы знаем, что существует множество эффективных способов растяжки спины. К ним относятся:
- Статическое растяжение
- Динамическая растяжка
- Миофасциальное самораспускание
Статическая растяжка для спины
Статическое Упражнения на растяжку спины часто называют пассивным растяжением. Это тип растяжки, который чаще всего используется в упражнениях йоги. Статическая растяжка обычно длится от 20 до 60 секунд. Растяжка между коленями и грудью — наиболее частая статическая растяжка при болях в пояснице .
- Лягте на спину, согнув колени.
- Сделайте вдох, чтобы подготовиться.
- Выдохните и поднимите одну согнутую ногу от пола.
- Обеими руками подтяните ногу к груди.
- Удерживайте растяжку от 20 до 60 секунд.
- Повторите с другой стороны.
Если вы работаете сгорбившись за компьютером, велика вероятность, что вы почувствуете скованность в верхней части спины. К счастью, есть действительно простой способ расслабиться.
- Сядьте прямо в офисном кресле.
- Сделайте вдох, чтобы подготовиться.
- На выдохе протяните руки к спинке стула, как если бы вы обнимали стул назад. Ваши ладони будут обращены к стулу.
- Удерживайте растяжку от 20 до 60 секунд.
- Часто повторяйте в течение дня.
Обратите внимание, что все эти растяжки имеют характер дыхания. Использование дыхания при растяжке поможет вам расслабиться, что, в свою очередь, повысит вашу гибкость.
Динамическая растяжка для спины
Упражнения на динамическую растяжку спины выполняются с движением. Некоторые люди называют это функциональной гибкостью, потому что движения имитируют тип движений, которые используются в повседневной жизни, и, таким образом, делают вас более функциональными в повседневной деятельности. Наклон таза и упражнения кошки — самые распространенные виды динамической растяжки спины.
- Лягте на спину, расставив ступни на ширине таза.
- Сделайте вдох, чтобы подготовиться.
- На выдохе подтяните пупок к позвоночнику и наклоните таз от пола. Вы должны сформировать полую чашу между тазом и пупком.
- Держите брюшной пресс в напряжении и удерживайте наклон в течение пяти секунд.
- Вдохните и вернитесь на пол.
- Выполните 12 повторений.
Вы можете использовать упражнение с наклоном таза, чтобы улучшить биомеханику кошки. Всегда начинайте кошку с наклона. Многие люди упускают этот шаг.
- Встаньте на четвереньки.
- Сделайте вдох, чтобы подготовиться.
- На выдохе подтяните пупок к позвоночнику, наклоните таз и округлите спину.
- Оставайтесь в округлом положении и крепко держите брюшной пресс на пять секунд.
- Вдохните и вернитесь в исходное положение.
- Выполните 12 повторений.
Мяч для стабилизации является отличным оборудованием для выполнения динамических упражнений на гибкость. Просто сядьте на мяч, стабилизируйте верхнюю часть тела и выполните круговые движения бедрами в каждом направлении.
Миофасциальные растяжки для самостоятельного высвобождения
Миофасциальное самораспускание использует ролики из пенополистирола для снятия мышечной жесткости. Это относительно новый, но чрезвычайно интересный метод, сочетающий в себе преимущества растяжки и массажа. Упражнения на гибкость с пенным валиком развязывают мышечные узлы, не увеличивая при этом длину мускулов. Таким образом, спортивные команды часто используют его как разминку перед игрой. Однако, если у вас серьезные проблемы со спиной, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем пробовать эту или любую другую растяжку спины.