Когда дело доходит до потери веса, силовые упражнения на мышцы могут быть отличным дополнением к тренировкам сердечно-сосудистой системы, но они также являются мощным оружием против проблем со спиной, плохой осанки и других болезней. Вам также не нужно быть гимнастом 7 дней в неделю, чтобы добиться отличных результатов; большинство людей могут увидеть заметное улучшение после двух-трех тренировок в неделю.
домашние правила
Поскольку цель состоит в наращивании мышечной Упражнения на мышечную силу , упражнения потребуют принятия некоторых основных правил дома.
- Научитесь правильной форме — ничто так не мешает серьезным тренировкам, как травма, из-за которой вы на месяц выпадаете из игры. Изучите упражнения перед тем, как отправиться в спортзал.
- Используйте правильный вес — слишком просто — слишком просто. Если вы можете сделать 20-30 повторений, вы не используете достаточный вес и не заметите значительного улучшения силы. И наоборот, если вы используете слишком тяжелые веса, вы начнете жульничать и, возможно, получите травму. Используйте веса, которые позволят вам выполнить от 8 до 12 строгих повторений.
- Больше не лучше — если у вас худые ноги, бесконечные подходы к жиму ногами и приседаниям изо дня в день не помогут. Вы добиваетесь прогресса, отдыхая между тренировками, поэтому тренируйте каждую группу мышц только два раза в неделю (один раз, когда вы станете более продвинутыми).
- Слушайте свое тело — обращайте внимание на странные боли и странные ощущения. Лучше отступить и взять несколько дней отдыха, чем идти вперед с ноющим локтем только для того, чтобы получить трудно заживаемую травму сустава.
Схема круговой тренировки
В этом примере вы будете тренировать все тело два раза в неделю. Выполняйте упражнения одно за другим, начиная с конца.
- Разминка — от 5 до 10 минут на велотренажере, беговой дорожке или подобном.
- Скручивания живота — сделайте несколько боковых поворотов для дополнительного ожога.
- Жим лежа / пресс от груди — от 8 до 10 повторений.
- Отжимания / отжимания в тренажере — от 8 до 10 повторений. Не перетягивайте плечи внизу.
- Тяга к подбородку / шир — от 10 до 12 повторений.
- Тяга сидя — от 10 до 12 повторений. Будьте осторожны, чтобы спина была прямой.
- Шраги с гантелями — от 8 до 10 повторений. Если ваши предплечья слишком быстро устают, используйте браслеты.
- Сгибания рук со штангой на бицепс — от 8 до 10 повторений.
- Приседания — от 10 до 12 повторений. Для безопасности используйте тяжелоатлетический пояс.
- Жим ногами — от 8 до 10 повторений.
- Жим для икр — 8-10 повторений. Если можете, чередуйте стоячие и сидячие тренажеры.
Начните сверху (без разминки) и повторите два-три раза.
Трехдневный сплит-режим
Если вы немного более опытны и у вас есть больше времени, чтобы тратить на это время, вы можете разделить тело на три части и заниматься более целенаправленной тренировкой. В отличие от круговой тренировки, вы делаете несколько подходов по одному упражнению, прежде чем двигаться дальше.
понедельник
- Жим гантелей от груди на плоской скамье — 2 подхода по 8-10 повторений.
- Жим гантелей от груди на наклонной скамье — 2 подхода по 8-10 повторений.
- Жим штанги стоя — 2 подхода по 10-12 повторений.
- Подъем гантелей в стороны — 3 подхода по 10-12 повторений.
- Отжимания — 2 подхода по 8-10 повторений.
- Черепные дробилки (он же френч-пресс) — 3 подхода по 8-10 повторений.
- Отжимания на трицепс (также известные как отжимания) — 3 подхода по 8-10 повторений.
среда
- Скручивания живота — 3 подхода до отказа.
- Тренажер на выбор — 3 подхода до отказа.
- Становая тяга — 3 подхода по 8-10 повторений.
- Подтягивания — 3 подхода по 10-12 повторений.
- Тяга гантелей — 2 подхода по 8-10 повторений.
- Шраги — 2 подхода по 8-10 повторений.
- Сгибания рук со штангой на бицепс — 3 подхода по 8-10 повторений.
- Сгибания рук с гантелями — 2 подхода по 10-12 повторений.
- Сгибания рук с гантелями на предплечьях — 2 подхода по 10-12 повторений.
Пятница
- Приседания — 3 подхода по 8-10 повторений.
- Выпады — 2 подхода по 10-12 повторений.
- Жим ногами — 2 подхода по 8-10 повторений.
- Сгибания подколенных сухожилий сидя — 3 подхода по 10-12 повторений.
- Сгибания подколенных сухожилий стоя — 2 подхода по 10-12 повторений.
- Подъемы на носки сидя — 2 подхода по 8-10 повторений.
- Подъем на носки осла — 2 подхода по 8-10 повторений.
Заключительные мысли об упражнениях на мышечную силу
Для наилучшего общего улучшения здоровья обязательно выполняйте пару Программы упражнений Boot Camp тренировок в неделю между силовыми тренировками, независимо от того, выбираете ли вы круговую тренировку или более продвинутый трехдневный сплит. Кроме того, не забудьте изучить упражнения, с которыми вы не знакомы, в приведенных выше примерах программ — местный персональный тренер будет рад дать вам необходимые советы, если вы не можете что-то понять. Удачи!