Спина не застрахована от лишнего жира. Фактически, верхняя часть тела — это обычное место, где оседает жир, к большому огорчению человека, у которого этот жир находится. Попробуйте выполнить несколько упражнений, которые помогут привести спину в тонус и придать ей более стройный вид.
Целевой уровень жира в верхней части спины
Невозможно точечно уменьшить что-либо на теле, но вы можете сконцентрироваться на определенных областях, чтобы нарастить мышцы и придать им форму. Если у вас слабая спина, определенные упражнения помогут укрепить эти мышцы, подчеркнув вашу спину и устраняя любые покачивания. Старайтесь выполнять следующие упражнения 10–12 раз по три раза в неделю. Добавьте к этому меньшее потребление калорий и более богатую питательными веществами пищу, и вы начнете замечать разницу в течение нескольких недель.
Тяга в наклоне
Тяга в наклоне может выполняться с гантелями или любым другим весом, который вы можете взять в руки.
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Спину держите прямо.
- Колени должны быть слегка согнуты.
- Втяните живот и согните бедра, чтобы не выгибать спину.
- Держите гантели в каждой руке, но держите пальцы расслабленными и начните с полностью вытянутых рук к полу.
- Сведите лопатки вместе, отводя локти назад и поднимая тяжести вверх.
- Контролируемым движением опускайтесь в исходное положение.
Задний общий мух
Сильные задние дельтовидные мышцы делают верхнюю часть спины более стройной. Выполняйте это упражнение с гантелями или другими отягощениями для рук. Хотя в следующих инструкциях указано положение сидя, это упражнение также можно выполнять стоя или на коленях.
- Сядьте на край стула или скамьи, держа легкие гантели в каждой руке за каждой ногой.
- Наклонитесь вперед от бедер, сохраняя спину ровной.
- Поднимите подбородок к груди.
- Поднимите руки в стороны.
- При подъеме медленно сгибайте руки в локтях.
- Сожмите лопатки вместе.
- Удерживайте верхнюю часть на счет или два.
- Постепенно опустите руки в исходное положение.
Низкая планка — высокая планка
Это сложное упражнение с собственным весом, также называемое «перекатыванием доски», укрепляет спину (и Что такое базовая подготовка? ) без необходимости в дополнительном весе.
- Начните с планки на локтях .
- Оставаясь на носках, перейдите на высокую доску на руках.
- Вернитесь к планке на локтях и повторите.
Отжимания
Как и планка, отжимания помогают укрепить спину и корпус в целом. Хотя технически это упражнение для груди, отжимания действительно помогают укрепить спину и сделать ее более стройной. Если вы новичок в отжиманиях и пока не можете делать их на пальцах ног, попробуйте модифицированный вариант для наращивания мышц, чтобы в конечном итоге вы могли правильно выполнить полное отжимание.
- Попробуйте отжиматься на коленях, а не на пальцах ног.
- Отжимайтесь стоя, упираясь в стену, а не в пол. Чем дальше от стены вы встанете, тем сложнее будет.
Целевой уровень жира в нижней части спины
Укрепление нижней части спины особенно важно для спортсменов, которые уделяют много времени и усилий работе для пресса — добавление Упражнения для поясницы помогает сбалансировать эти противоположные мышцы.
Супермены
Это упражнение с собственным весом помогает стабилизировать мышцы нижней части спины, а также другие основные мышцы. Важно прекратить это упражнение, если вы чувствуете боль или значительный дискомфорт. Дышите во время этого упражнения.
- Лягте на живот, вытянув руки над головой.
- Ноги держите прямо.
- Ваш лоб должен упираться в пол или вы можете повернуть голову набок.
- Медленно поднимите руки и плечи от пола, одновременно подтягивая ноги.
- Держите таз и грудь на полу.
- Опустите и повторите с противоположной рукой и ногой.
Мосты для силы нижней части спины
Мосты, выполняемые с отягощением на бедра, помогают укрепить нижнюю часть спины, а также воздействуют на бедра и ягодицы. Для достижения наилучших результатов удерживайте мост в Изометрические упражнения положении примерно на 10 счетов перед тем, как отпустить. Если это не окажется достаточно сложным, попробуйте мост, вытянув одну ногу над землей перед собой.
Важность кардио
Мышцы спины созданы, чтобы помочь вам поднимать, тянуть, сидеть и вставать прямо. Мышцы спины в тонусе придают ей скульптурный вид. Когда вы поддерживаете эти мышцы в форме, у вас меньше шансов страдать от проблем со спиной. Сильная аэробная тренировка помогает сжечь весь лишний жир, включая жир на спине. Аэробные упражнения могут помочь уменьшить жировые отложения, но удаление жировых отложений вдоль спины требует тонизирования и укрепления мышц спины.
Кардио и сила вместе
Чтобы получить максимальную пользу от тренировок и улучшить общую физическую форму и здоровье, выполняйте как кардиоупражнения, так и упражнения для наращивания силы. Попробуйте добавить упражнения для осанки, чтобы ваша спина выглядела лучше.
Формируйте свое тело по-своему
Лучшая часть сжигания жира на спине — это улучшить ваше отношение к себе, когда вы примеряете одежду, смотрите в зеркало или толкаетесь, чтобы достичь следующего уровня в вашем режиме упражнений. Отрегулируйте свой рацион, чтобы помочь вашему телу избавиться от жира, а также укрепить силу и выносливость для достижения наилучших результатов.