В подтянутом теле — это больше, чем просто хорошо выглядеть. Улучшение общего тонуса тела также поможет вам укрепить силы для повседневной деятельности. Выполнение упражнений на тонус тела не менее трех раз в неделю может помочь улучшить общий тонус, силу и стабильность тела.
Прыжки со скакалкой с отягощением
Прыжки со скакалкой предназначены не только для детей. Когда вы добавляете скакалку с утяжелением , вы получаете тренировку всего тела со следующими преимуществами:
- Повышает частоту сердечных сокращений
- Сжигает около 200 калорий за 15 минут
- Укрепляет и тонизирует икры, бедра, ягодицы, брюшной пресс, поясницу, предплечья и плечи.
- Улучшает ловкость и зрительно-моторную координацию
- Улучшает баланс
Почему это приносит пользу женщинам
Согласно журналу Prevention , прыжки — это особенно хорошее упражнение для женщин, поскольку оно помогает увеличить плотность костей. Большая плотность костей означает более сильные кости, что очень важно для предотвращения остеопороза.
Как выполнять
Если вы ведете малоподвижный образ жизни или новичок в прыжках со скакалкой, начните с прыжков на обычной скакалке, прежде чем переходить к скакалке с утяжелением. Прежде чем двигаться вверх, придерживайтесь скакалки без веса в течение шести недель.
- Носите поддерживающую спортивную обувь.
- Прыгайте по мягкой поверхности, например по коврику или полу с ковровым покрытием.
- Прыгайте три-четыре раза в неделю.
- Держите локти прижатыми к телу. Положите руки на уровень бедер и крутите скакалку запястьями и предплечьями.
- Держите колени слегка согнутыми и подпрыгивайте достаточно высоко, чтобы оторваться от скакалки.
- Начни медленно. Прыгайте, пока не запыхнетесь, а затем бегайте трусцой на месте, пока не будете готовы к новому. Чередуйте одно-двухминутные прыжки с бегом трусцой на месте отдыха.
- Постепенно увеличивайте объем прыжков со скакалкой до 15–30 минут за одно занятие.
Боковые планки
Боковые планки повышают силу и стабильность корпуса при работе с множеством групп мышц, включая:
- Брюшной пресс
- Косые
- Ягодицы
- Бедра
- Плечи
- Оружие
Почему это приносит пользу женщинам
По данным клиники Майо , основные упражнения, такие как боковые планки, могут помочь стабилизировать и укрепить основные группы мышц, что может помочь женщинам предотвратить травмы спины и боль. Эти упражнения также помогают создать стройную талию с подтянутым телом.
Как выполнять
Выполняйте это упражнение на мягкой поверхности, например на ковре или циновке.
- Лягте на правый бок, сохраняя прямую линию от головы до ног.
- Сожмите живот и осторожно оторвите бедра от пола, держа ноги прямыми, а правую пятку упирайте в пол. Вытяните левую руку прямо вверх.
- Поднимитесь сначала к локтю и задержитесь так долго, как сможете.
- Постепенно увеличивайте время, в течение которого вы удерживаете позу, выполняя от трех до пяти подходов по 5-10 секунд каждый.
- Как только вы сможете удерживать позу в течение 20 секунд, усложните ее, выпрямив руку.
- Осторожно опустите на пол. Повторите с левой стороны.
- Выполняйте от трех до пяти раз в неделю.
Выпад пресс
Жим выпада с легкими гантелями тонизирует несколько групп мышц вашего тела с помощью одного упражнения, в том числе:
- Подколенные сухожилия
- Четырехглавая мышца
- Ягодицы
- Основные мышцы
- Трицепс
- Верхней части спины
- Плечи
Почему это приносит пользу женщинам
По данным Prevention, даже у подтянутых женщин слабый трицепс . Тем не менее, тонизирование трицепсов может помочь улучшить внешний вид ваших рук и предотвратить гибкость подмышек, которая возникает у женщин с возрастом. Это упражнение также помогает улучшить силу кора, что может предотвратить травмы и улучшить качество жизни.
Как выполнять
Это упражнение можно выполнять на большинстве поверхностей. Вам понадобится поддерживающая спортивная обувь и набор гантелей.
- Встаньте, ноги и ступни вместе. Возьмитесь руками за гантели на уровне плеч, согнутые в локтях ладонями вперед.
- Сделайте выпад вперед боевой ногой, опуская левое колено на землю. В то же время прижмите гантели к потолку, пока они полностью не поднимутся, без блокировки руки.
- Опустите гантели и верните ноги в исходное положение.
- Повторите от 10 до 15 повторений на правую сторону, а затем поменяйте ногу.
- Сделайте два подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.
- Выполняйте трижды в неделю.
Гребля
Независимо от того, используете ли вы лодку или тренажер в тренажерном зале, гребля — отличная тренировка для повышения общего тонуса тела. Во время гребли вы проработаете следующие группы мышц:
- Телят
- Четырехглавая мышца
- Подколенные сухожилия
- Сгибатели бедра
- Ягодицы
- Основные мышцы
- Грудь
- Трицепс
- Верхней части спины
Почему это приносит пользу женщинам
Согласно журналу Shape , гребля — это потрясающая тренировка для всего тела, которую можно выполнить примерно за 20 минут, поэтому она идеально подходит для женщин, ведущих активный образ жизни.
В зависимости от выбранного вами сопротивления гребля может укрепить мышцы или облегчить сердечно-сосудистую тренировку. Это также помогает укрепить корпус, что необходимо женщинам для предотвращения травм.
Как выполнять
Вам понадобится поддерживающая спортивная обувь и гребной тренажер или гребная лодка.
- Рукоятка захвата с захватом сверху, позволяющая держать пальцы легкими и расслабленными.
- Напрягите мышцы живота. Надавите ногами, когда вы тянете ручку к себе руками, потянув ручку к точке чуть ниже груди. Локти прижмите к бокам.
- Слегка отклонитесь назад, сохраняя прямую спину при разгибании.
- Как только ваши ноги полностью вытянуты, не блокируя колени, и гребная штанга окажется у вас на груди, контролируемо измените движение в обратном направлении.
- Когда вы полностью вытянуты вперед в исходном положении, ваши руки должны быть вытянуты, не блокируя локти.
- Продолжайте 20-25 минут.
Советы по упражнениям для тонизирования всего тела
Выполняя упражнения на тонус, помните следующее:
- Носите легкие технические ткани, отводящие влагу.
- Носите поддерживающую обувь.
- Всегда разминайтесь перед тренировкой и остывайтесь после нее, чтобы не получить травму.
- Растягивайтесь после каждой тренировки, чтобы сохранить гибкость.
- Начните медленно и постепенно переходите к активным упражнениям, если вы ведете малоподвижный образ жизни. Чтобы мышцы и сухожилия были готовы к интенсивным нагрузкам, требуется около шести недель.
Общий фитнес
Тонизирование — важная часть общей фитнес-программы для женщин. Выполняя упражнения, которые прорабатывают сразу несколько групп мышц, вы можете минимизировать время, которое вы тратите на тренировки, с максимальной пользой.