Выполнение упражнений для рук с отягощениями может стать отличным способом придать вашим рукам великолепный тонус. Если у вас есть небольшой набор гантелей или регулируемая система гантелей дома, и вы ищете способ привести руки в тонус и форму, то читайте большой список упражнений для рук с отягощениями для рук.
Тонизируй руки
Есть несколько факторов, которые играют важную роль, когда вы ищете подтянутые руки. Хотя упражнения на руки с отягощением могут повысить тонус мышц, жировые отложения также влияют на внешний вид ваших рук. Выполнение упражнений для рук может улучшить мышечный тонус, но они не уменьшат точечно жир на руках. Единственный способ полностью улучшить тонус рук — это сочетание упражнений по управлению весом и тонизирующим упражнениям.
Группы мышц руки
При тренировке рук важно, чтобы вы выполняли тренировку, уравновешивающую все группы мышц рук. Если вы тренируете одну группу мышц, но не тренируете другую, у вас может просто развиться мышечный дисбаланс, который может привести к травмам. При тренировке рук следует учитывать следующие группы мышц.
- Дельтовидные мышцы — ваши дельтовидные мышцы — это на самом деле мышцы плеча; однако головка дельтовидной мышцы проходит вниз в плечо и частично отвечает за придание руке ее формы. Дельтовидные мышцы отвечают за подъём рук во всех направлениях.
- Трицепс — это группа мышц на тыльной стороне плеча. Когда группа трехглавой мышцы находится в хорошей форме, она приобретает вид «подковы». Мышцы трицепса используются для разгибания (выпрямления) руки в локте. Они также используются, когда вы выполняете как толкающие, так и тянущие движения.
- Бицепс — это группа мышц передней части рук. Бицепс отвечает за сгибание (сгибание) руки, а также за толкание и тягу.
- Брахиалис — эта мышца находится между двуглавой мышцей и косточкой плеча. Когда вы поворачиваете руку в сторону и сгибаете ее, вы используете плечевую мышцу.
- Предплечья — ваши предплечья имеют ряд более мелких мышц, которые позволяют запястьям сгибать, разгибать и двигаться в стороны.
Упражнения для рук с отягощением рук
Существует ряд упражнений, которые вы можете выполнять с отягощениями для рук, чтобы тренировать каждую из перечисленных выше групп мышц.
Тренировка дельтовидных мышц
- Жим от плеч сидя — сядьте, поставив ступни на землю. Держите по одной гантели в каждой руке ладонями вперед. Медленно поднимите гантели над головой по прямой линии, пока ваш локоть не будет полностью выпрямлен. Плавным движением опустите вес обратно на плечи и затем повторите. Не делайте паузы и не отдыхайте между повторениями и не сжимайте локти в конце фазы разгибания.
- Боковые подъемы в стороны — встаньте с гантелями в обе руки, согнув локти под углом 45 градусов. Используя плечи, медленно поднимите гантели в стороны, поворачивая предплечья так, чтобы казалось, что ваши руки «наливают» кофе. Поднимите руки на высоту плеч, сохраняя согнутость рук, а затем опустите вес. Повторяйте без отдыха между повторениями.
Тренировка трицепсов
- Отдача на трицепс — Используя скамью, поместите правое колено и правую руку на скамью так, чтобы вы оказались в наклонном положении, поставив левую ногу на пол. Держите гантель в левой руке ладонью внутрь. Держите руку немного подальше от тела. Теперь медленно вытяните вес позади себя контролируемым движением, пока ваш локоть не станет почти прямым. Медленно верните гирю в исходное положение. Не сгибайте локоть и не сгибайте его полностью. Делайте повторения медленными контролируемыми движениями без отдыха между повторениями. Повторите то же самое с левой рукой.
Тренировка бицепса
- Сгибания рук на бицепс — сядьте на скамью, поставив ступни на пол. Держите по одной гантели в каждой руке ладонями вперед. Медленным и контролируемым движением согните руки чуть выше 90 градусов, а затем опустите их. Используйте контролируемые движения без отдыха между повторениями и никогда полностью не сгибайте руки и не блокируйте локти на разгибаниях.
Тренировка плечевого сустава
- Сгибания молоточков — это упражнение точно такое же, как и вышеупомянутое упражнение на сгибание бицепсов, за исключением того, что вы хотите, чтобы каждая ладонь была обращена к телу, а не две ладони перед собой.
Тренировка предплечий
- Сгибание и разгибание запястий — Сядьте на скамью, поставив ступни на пол. Положите правое предплечье на правое колено и возьмите гантель в правую руку ладонью вверх. Используйте легкий вес, чтобы не пораниться. Очень медленно согните запястье вверх до упора. Затем так же медленно вытяните его назад до упора. Не отдыхайте между повторениями и используйте осторожные и контролируемые движения. Повторите упражнение левой рукой.
На вашем пути к красивым рукам
Используя упражнения, описанные выше, и комбинируя их с программой здорового управления весом, вы будете на правильном пути к красивой подтянутой руке.