Если вы хотите укрепить заднюю часть тела, упражнения на ягодичные мышцы помогут вам обрести силу, тонус и упругость в этой области. Упражнения для ягодиц можно легко выполнять в самых разных условиях — от гостиной до тренажерного зала. Если вы хотите, чтобы ягодицы были более упругими, вы можете попробовать несколько упражнений на ягодицы.
Роль ягодичных мышц
Слово «ягодичные» — это сокращение от ягодичных мышц. Ягодичные мышцы — это три мышцы, из которых состоят ягодицы: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца. Большая ягодичная мышца — одна из самых больших и сильных мышц тела. Его основная функция — сгибание / разгибание бедра. Средняя и минимальная ягодичные мышцы в первую очередь отвечают за отведение и приведение бедра.
Хотя ваши ягодичные мышцы приобретают естественную силу от ваших повседневных действий, таких как ходьба, наклоны и приседания, они часто атрофируются или выходят из равновесия у людей, которые проводят большую часть своего времени сидя. Ягодичные мышцы уравновешивают сгибатели бедра; однако ежедневная активность способствует естественному укреплению мышц-сгибателей бедра в гораздо большей степени, чем ягодичных мышц, что может привести к дисбалансу. Дисбаланс между ягодичными мышцами и сгибателями бедра может привести к боли в пояснице и плохой осанке.
Выполнение упражнений на ягодицы может противодействовать этому, укрепляя ваши ягодицы и восстанавливая баланс силы между двумя противоположными группами мышц.
Упражнения для укрепления ягодиц
Есть несколько способов тренировки и укрепления ягодиц . Уровень упражнений варьируется от новичка до продвинутого, и многие из них можно выполнять дома без специального оборудования.
Упражнения для ягодиц для начинающих
Следующие упражнения подходят для начинающих и не требуют специального оборудования. Если есть способ усложнить упражнение, это тоже указано. Новичкам следует начинать медленно, с одного-двух подходов по 10-15 повторений, и постепенно увеличивать до трех подходов по 15 повторений. Как только это можно будет сделать с легкостью, вы готовы переходить к промежуточным упражнениям.
Ягодичные мышцы
- Лягте на спину, согнув колени и плотно прижав ступни к полу. Держите руки по бокам, а поясницу плотно прижмите к полу.
- Удерживая поясницу на полу, сожмите вместе ягодичные мышцы, заставляя ягодицы слегка приподняться от пола.
- Удерживайте сжатие в течение нескольких секунд, а затем медленно отпустите.
- Сделайте подход из 10-15 повторений.
- Чтобы сделать это упражнение более трудным, выполняйте его, согнув колени и поставив ступни на ступеньку или гимнастический мяч.
Пинки Осла
- Встаньте на четвереньки, плотно сжав брюшной пресс и прижав подбородок к груди.
- Начиная с правой ноги, согните и поднимите правое колено, направив подошву правой ноги к потолку.
- Как будто вы пытаетесь уравновесить стакан на правой ноге, прижмите колено к потолку, пока ваша нога не станет немного больше, чем параллельна полу.
- Опустите колено параллельно, по-прежнему балансируя воображаемое стекло.
- Повторите набор из 10-15 повторений (или до изнеможения), а затем выполните то же упражнение, используя левую ногу.
Промежуточные упражнения для ягодиц
Как только вы научитесь легко выполнять начальные упражнения для трех подходов по 15 повторений, вы готовы переходить к промежуточным упражнениям. Одно из промежуточных упражнений перечислено выше — упражнение на сокращение ягодичных мышц с использованием мяча для упражнений или шага. Еще одно промежуточное упражнение приведено ниже.
Шаговые выпады
- Встаньте прямо, руки по бокам, обе ступни твердо поставьте на пол и сделайте шаг (вы можете использовать лестницу) на несколько футов впереди вас. Ступенька должна быть примерно на уровне вашего шага.
- Правой ногой сделайте шаг вперед и поставьте ступню на ступеньку.
- При этом опустите левое колено на пол.
- Используя ягодичные мышцы, нажмите вверх и отойдите от ступеньки, поднимаясь в положение стоя, при этом правая нога находится немного ниже левого колена. Не ставьте правую ногу на пол.
- Снова сделайте выпад вперед, используя то же движение. Сделайте от 10 до 15 повторений на правую ногу, а затем повторите на левой ноге.
- Чтобы сделать упражнение более сложным, сделайте выпад на пол вместо шага и / или используйте вес в руках при выполнении выпадов.
Продвинутое упражнение на ягодицы
Как только вы сможете выполнять промежуточные упражнения для трех подходов по 10-15 повторений, вы готовы переходить к продвинутым упражнениям. Один из них указан выше как вариант шаговых выпадов. Еще одно продвинутое упражнение приведено ниже.
Приседания
Если вы используете штангу для выполнения приседаний, то это нужно делать либо в тренажерном зале с наблюдателем, либо дома, используя стойку для приседаний, которая может поймать штангу, если у вас возникнут трудности с выполнением движения. Приседания можно выполнять с отягощениями, используя гантели, которые вы держите по бокам, или положив прямую штангу на плечи, в зависимости от уровня сложности. Если вы используете тяжелые веса, настоятельно рекомендуется использовать грузовой пояс для защиты поясницы.
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Втяните мышцы живота и напрягите ягодицы.
- Медленно опуститесь на корточки, чтобы ваши бедра были почти параллельны полу.
- Удерживая спину прямой, вернитесь в положение стоя, не блокируя колени.
- Повторите подход от восьми до 15 повторений.
Работайте над укреплением ягодиц
Выполнение упражнений на ягодицы прогрессивной сложности может быть неоценимым, поскольку поможет вам не только укрепить заднюю часть тела, но и сбалансировать группы мышц, чтобы предотвратить травмы и атрофию.