Управление стрессом

Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваши мышцы напрягаются и могут болеть. Регулярная растяжка может помочь снять стресс и расслабить напряженные мышцы.

Растяжки для снятия стресса

Стресс может вызвать у вас головные боли, боли в плечах, ригидность затылочных мышц и боли в спине, поскольку ваше тело напрягается в качестве реакции. Умение справляться со стрессом, с которым вы сталкиваетесь каждый день, поможет вам вести более счастливую, здоровую и менее напряженную жизнь.

• Видео по управлению стрессом
• Как справиться со стрессом Клипарт
• Наборы для снятия стресса

Несколько областей тела подвержены напряжению в результате стресса. Растяжка этих мышц может помочь снять стресс.

Растяжка челюсти

Многие люди скрипят зубами, когда испытывают стресс. Это может вызвать напряжение челюсти, что может привести к головным и лицевым болям и способствовать общему ощущению стресса. Чтобы снять напряжение в этой области, выполните растяжку челюсти.

1. Начните с расслабленного положения с закрытым ртом, разжатой челюстью и слегка расставленными зубами.
2. Поднимите глаза к потолку, медленно открывая челюсть настолько широко, насколько это возможно.
3. Задержитесь на пять-десять секунд, не подпрыгивая и не двигая челюстью, прежде чем вернуться в исходное положение.
4. Затем смотрите глазами влево, одновременно смещая нижнюю челюсть вправо настолько, насколько сможете вытянуться без боли.
5. Задержитесь на пять-десять секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
6. Смотрите глазами вправо, одновременно сдвигая нижнюю челюсть влево настолько, насколько это возможно без боли.
7. Задержитесь на пять-десять секунд.
8. Вернитесь в исходное положение.

Растяжка полумесяца

Отличным методом растяжки от стресса является растяжка серпом. Эта растяжка помогает снять напряжение с шеи, плеч и верхней части спины, одновременно вытягивая весь торс.

1. Стоя или сидя, поднимите руки над головой.
2. Сцепите пальцы и на выдохе переместите кисти и руки вправо. Убедитесь, что ваши плечи отведены назад.
3. Удерживайте растяжку от 15 до 20 секунд.
4. Сделайте несколько глубоких вдохов и вдохов, когда вы перемещаете руки над головой.
5. Повторите упражнение, двигая руками и руками влево.
6. Удерживайте растяжку от 15 до 20 секунд.

Растяжка стрессового треугольника

Когда ваше тело находится в состоянии стресса, обычно первой областью, в которой вы можете почувствовать напряжение, являются мышцы шеи и плеч. Эту область мышц часто называют стрессовым треугольником. Эта группа мышц реагирует на напряжение напряжением и напряжением. Чтобы снять напряжение в этой области, сделайте следующее.

1. Сядьте на стул с прямой спиной, поставьте ноги на пол и смотрите прямо перед собой. Представьте, что веревка тянется от верхушки вашего позвоночника через голову к потолку.
2. Сделайте глубокий вдох.
3. Выдохните и поднимите плечи, как будто вы пытаетесь дотронуться до своих ушей, как преувеличенное пожимание плечами.
4. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд, дышите нормально.
5. Вдохните и расслабьтесь.
6. Повторите это как упражнение на растяжку три раза.
7. Сделайте глубокий вдох.
8. Выдохните и посмотрите вправо, повернув голову, как будто вы смотрите через плечо. Поверните его, насколько это возможно, но все еще комфортно.
9. Удерживайте эту растяжку шеи в течение 15-20 секунд, дышите нормально.
10. Вдохните и расслабьтесь, поворачивая голову назад, пока она не окажется перед словом падения.
11. Повторите упражнение, повернув голову влево.
12. Сделайте глубокий вдох.
13. Выдохните и наклоните голову, как будто вы пытаетесь коснуться правым ухом правого плеча.
14. Удерживайте эту растяжку в течение 15-20 секунд, дышите нормально.
15. Выдохните и медленно расслабьтесь, возвращая голову в вертикальное положение.
16. Повторите упражнение, наклонившись влево.
17. Вдох.
18. Выдохните и опустите подбородок на грудь.
19. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд, дышите нормально.
20. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Чтобы снять еще большее напряжение, выполняйте эти растяжки в душе под струей теплой воды.

Растяжка дверного проема

Выполняйте эту растяжку, стоя в дверном проеме. Это поможет снять напряжение в груди и передней части плеч.

1. Встаньте в дверной проем, слегка расставив ноги, расправив плечи и подняв подбородок.
2. Расставьте руки так, чтобы плечи пересекали бицепсы по обе стороны от дверного проема.
3. Сделайте глубокий вдох.
4. Выдохните и наклонитесь вперед, растягивая переднюю часть груди.
5. Удерживайте растяжку в течение 15–20 секунд, дышите нормально.
6. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Трапециевидная и ромбовидная растяжка

Эта растяжка поможет вам устранить напряжение в глубоких мышцах верхней части спины, где часто накапливается напряжение.

1. 

   Сядьте на стул лицом вперед, выпрямите спину и поставьте ноги на пол.
2. Положите ладони рук на затылок, переплетите пальцы и предплечья параллельно полу.
3. Сделайте глубокий вдох.
4. Выдохните и отожмите локти назад, пока не почувствуете растяжение в спине и груди.
5. Удерживайте растяжку в течение 15–20 секунд, дышите нормально.
6. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Растяжка грудино-ключично-сосцевидной мышцы

Это растяжение снимает напряжение в грудино-ключично-сосцевидной (СКМ) мышце, которая проходит от уха до лопатки. Он также тянется вдоль передней части рук.

1. Сядьте на стул с прямой спиной и ногами на полу.
2. Положите правую руку рядом с собой, ладонью на сиденье стула и пальцами под ягодицами.
3. Сделайте глубокий вдох и поверните голову влево, пока не почувствуете растяжение в шее и руке.
4. Дышите нормально, задержите растяжку на 15-20 секунд.
5. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
6. Повторите левой рукой, повернув голову вправо.

Объятие тела

Эта растяжка снимает напряжение в подлопаточных мышцах, которые находятся прямо под лопатками.

1. Сядьте на стул, ноги на полу, спина прямая, смотрите прямо перед собой, руки по бокам.
2. Сделайте глубокий вдох и поднимите прямые руки в стороны, пока они не будут параллельны полу.
3. Выдохните и согните руки в локтях, скрестив руки перед собой и обхватив тыльную сторону лопаток противоположными руками в «медвежьем объятии».
4. Опустите подбородок на грудь.
5. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд, дышите нормально.
6. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Растяжка нижней части спины

Если вы много сидите, проводите много времени за рулем или выполняете тяжелую работу, вы можете заметить напряжение в нижней части спины. Выполните эту растяжку, чтобы снять напряжение.

1. Сядьте на пол с прямой спиной и смотрите прямо перед собой, правая нога выпрямлена перед собой, левое колено согнуто, а левая ступня стоит на полу.
2. Сделайте глубокий вдох.
3. Выдохните и поверните туловище влево, положив правую руку на внешнюю часть левой ноги, пока не почувствуете растяжение в нижней части спины и левом бедре.
4. Удерживайте растяжку в течение 15–20 секунд, дышите нормально.
5. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
6. Повторите с правой стороны.

Расслабление

В следующий раз, когда вы почувствуете стресс, уделите несколько минут упражнениям, описанным выше. Скорее всего, вы почувствуете себя отдохнувшим и сможете лучше справляться со своими стрессорами.