Обзор таблицы суперкомпенсации и восстановления после упражнений иллюстрирует науку, лежащую в основе тренировок. Это также показывает, почему вам нужно дать время на восстановление после тренировки. Время после тренировки играет большую роль в повышении вашей выносливости и наращивании силы.
Этапы обучения
Процесс разработки можно разделить на четыре этапа. Когда вы начинаете упражнение, ваша тренировка определяется вашей физической подготовкой к этому моменту. В конечном итоге это определит, как долго и насколько интенсивно вы можете тренироваться. Тогда ваша тренировка истощит ваши доступные запасы сахара, что приведет к усталости, которую вы чувствуете после тренировки.
Затем вы войдете в период восстановления. За это время ваше тело восстановит мышечные повреждения, нанесенные упражнениями. Это восполнит запасы сахара в ваших мышцах. Этот период важен для развития выносливости и силы. Это причина периодов отдыха, рекомендованных фитнес-экспертами.
После выздоровления ваше тело вступает в период суперкомпенсации. Это точное время зависит от человека. Генетика, пол и возраст влияют на время этой стадии. На этом этапе упражнения укрепят вас, что снова приведет к усталости. Точно так же, если вы вообще не тренируетесь, вы не получите преимуществ, которые может предложить суперкомпенсация.
Долгосрочные эффекты
Что касается суперкомпенсации и восстановления, важно понимать, что вы не ощутите долгосрочные преимущества упражнений всего за одну тренировку. Ваше тело воспринимает одну тренировку как стресс, вызывая так называемую реакцию «бей или беги». Другими словами, он действует как в ситуации выживания, максимально увеличивая потребление энергии в краткосрочной перспективе.
Когда вы регулярно занимаетесь спортом, ваше тело адаптируется, чтобы повысить свою эффективность во время упражнений. Вы обнаружите, что упражнения будут казаться легче, потому что ваше тело может лучше удовлетворять ваши потребности в кислороде и энергии. Вы испытаете глубокие изменения в своей сердечно-сосудистой системе.
Ваше тело будет производить больше красных кровяных телец для переноса кислорода. Ваша дыхательная система станет сильнее, как и ваше сердце. Клетки вашего тела будут содержать больше митохондрий, энергетических центров тела.
Перетренированность
Вы не должны перенапрягать свое тело на этапе восстановления после упражнений. Это рискует перетренироваться . Мышцы, которые не восстановились полностью, более уязвимы для травм. Вы, вероятно, обнаружите, что ваша производительность страдает из-за того, что вам просто не хватает энергии.
Помощь в выздоровлении
Вы можете помочь своему телу в процессе восстановления, выполняя легкие или умеренные упражнения в период активного отдыха. Вместо интенсивного бега вы можете ходить, чтобы поддерживать кровообращение в это время. Повышенная циркуляция ускоряет доставку питательных веществ к поврежденному участку, а также удаляет продукты жизнедеятельности.
Строительная выносливость
Во время суперкомпенсации упражнения, вероятно, будут легче, потому что вы нарастили мышечную массу и восстановили потерянную энергию. На этом этапе вы можете немного усерднее работать над развитием своей физической формы.
Имейте в виду, что хотя люди различаются по степени выздоровления, то же самое происходит и с разными частями вашего тела. Процесс восстановления мышечной ткани, скорее всего, займет больше времени, чем восполнение запасов сахара. Вы можете задаться вопросом, как тогда узнать, когда пора снова тренироваться, принимая во внимание эти принципы.
Шкала полного восстановления качества
Ответ на этот вопрос может дать исследование Стокгольмского университета 1998 г. ( Sports Medicine , July 1998; 26 (1): 1-16). Шкала общего восстановления качества измеряет восстановление, как его воспринимает человек. Он использует те же принципы оценки воспринимаемого напряжения (RPE), где вы оцениваете свои усилия в зависимости от того, насколько они тяжелы. Обе эти системы предлагают способ повысить ваше самосознание относительно своей производительности и восстановления.
Независимо от того, занимаетесь ли вы силовыми тренировками или выполняете аэробные упражнения, ваше тело проходит цикл упражнений, усталости и восстановления, за которым следует период суперкомпенсации, когда вы можете развить выносливость и силу. Главное — прислушиваться к своему телу и не торопиться с восстановлением. Это позволит вам безопасно улучшить свою физическую форму и снизить риск травм.