Хотите верьте, хотите нет, но депрессия может быть связана с количеством витаминов группы В, которые вы принимаете ежедневно. Знание того, дефицит каких витаминов группы В связан с депрессией (и сколько каждого витамина нужно потреблять ежедневно), поможет снизить риск плохого самочувствия.
Связаны ли витамины группы В с депрессией?
К витаминам группы В относятся витамин В1 (тиамин), витамин В2 (рибофлавин), витамин В3 (ниацин), витамин В5 (пантотеновая кислота), витамин В6, витамин В7 (биотин), витамин В12 и витамин В9 (фолиевая кислота). почти все эти витамины связаны с депрессией.
Витамин В12
Дефицит витамина B12 был связан с депрессией (а также с потерей памяти, паранойей, бредовым мышлением и потерей обоняния и вкуса), сообщает Harvard Health Publishing . Почему? Клиника Майо предполагает, что витамин B12 необходим для производства химических веществ в мозгу, влияющих на настроение. Получение достаточного количества B12 в вашем рационе и прием добавок могут облегчить депрессию, вызванную дефицитом B12.
Стремитесь потреблять по крайней мере рекомендуемую диетическую норму (RDA) для витамина B12, которая составляет 2,4 мкг в день для взрослых. Ешьте много продуктов, богатых B12, таких как нежирное мясо, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты и сухие завтраки, обогащенные B12, и принимайте поливитаминные добавки, содержащие витамин B12.
Несмотря на потребление достаточного количества витамина B12 из пищевых продуктов и добавок, некоторые люди просто не усваивают витамин B12 должным образом и нуждаются в инъекциях или высоких дозах пероральных добавок B12. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, какой вариант лучше всего подходит, если у вас дефицит витамина B12.
Витамин В6
Как и в случае с витамином B12, дефицит витамина B6 также влияет на ваше настроение. Университет штата Мэриленд медицинский центр говорит вам необходим витамин B6 , чтобы сделать серотонин, настроение , влияющий химического вещества в мозге, а низкий уровень серотонина ассоциируется с депрессией. Вот почему получение по крайней мере RDA для B6 в вашем рационе (или добавках) имеет решающее значение. RDA витамина B6 составляет от 1,3 до 1,7 мг в день; если у вас дефицит B6, ваш врач может порекомендовать более высокую дозировку. Продукты, богатые витамином B6, включают нежирное мясо, птицу, рыбу, бобовые, сухие завтраки, обогащенные витамином B6, фрукты, овощи и злаки.
Фолат
Получение слишком малого количества фолиевой кислоты в вашем рационе может привести к большому депрессивному расстройству (БДР), а плохое усвоение фолиевой кислоты может означать неэффективную реакцию на антидепрессанты, сообщает Psychology Today . В Управление Диетические добавки предполагает дефицит фолиевой кислоты связан с депрессивными симптомами, и эти симптомы появляются улучшаться после приема фолиевой кислоты. Стремитесь потреблять не менее 400 мкг в день и употреблять продукты, богатые фолиевой кислотой, такие как фрукты, овощи и обогащенные злаки.
Тиамин (B1)
Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в The Journal of Nutrition, низкий уровень тиамина также связан с повышенным риском симптомов депрессии у пожилых людей . Университет штата Мэриленд медицинского центра подтверждает низкий уровень тиамина связан с депрессией. Разнообразие здоровых продуктов питания содержат тиамин, как и мультивитаминные добавки. Старайтесь потреблять как минимум RDA тиамина (от 1,1 до 1,2 миллиграмма в день для взрослых), и ваш врач может порекомендовать более высокие дозы, если у вас дефицит.
Рибофлавин (В2)
Рибофлавин не обязательно связан с депрессией, но недостаток витамина B2 в вашем рационе может привести к усталости, говорят в Медицинском центре Университета Мэриленда . Постоянная усталость может повысить риск плохого самочувствия, поэтому ешьте много продуктов, богатых рибофлавином, и старайтесь соблюдать рекомендуемую норму рибофлавина (от 1,1 до 1,3 миллиграмма в день).
Ниацин (B3)
Дефицит ниацина может вызвать у вас уныние, поэтому клиника Майо утверждает, что прием добавок с ниацином помогает уменьшить депрессию (и другие симптомы дефицита ниацина). Поэтому добавьте продукты, богатые ниацином, в свой ежедневный план питания и убедитесь, что ниацин есть в ваших поливитаминных добавках. RDA ниацина составляет от 14 до 16 миллиграммов в день. Вам может потребоваться более высокая доза, если у вас дефицит ниацина, поэтому проконсультируйтесь с врачом, чтобы быть уверенным.
Пантотеновая кислота (B5)
Чувство грусти может возникнуть, если в вашем организме не хватает пантотеновой кислоты, говорят в Медицинском центре Университета Мэриленда . Этот тип дефицита также может вызывать бессонницу, усталость, раздражительность, инфекции верхних дыхательных путей и жжение в ногах. Если у вас дефицит витамина B5, поговорите со своим врачом о приеме добавок с витамином B и обязательно ешьте много продуктов, богатых B5 . Взрослые должны стремиться потреблять не менее 5 миллиграммов пантотеновой кислоты в день.
Биотин (B7)
MedlinePlus сообщает, что дефицит биотина связан с депрессией, и что дополнительный прием биотина помогает облегчить чувство подавленности. Стремитесь получать не менее 30 миллиграммов биотина в день, что является адекватным уровнем потребления для взрослых. Ешьте продукты, богатые биотином (такие как мясо, рыба, яйца, орехи и семена), или принимайте поливитаминные добавки, содержащие биотин.
Прием добавок витамина В
Принимая витамины группы В, ищите комплексную добавку группы В, содержащую все основные витамины группы В в рекомендуемых дозах (которые соответствуют или превышают рекомендуемые суточные нормы). А еще лучше попробуйте поливитаминные добавки, содержащие все необходимые витамины и минералы (включая витамины группы В), чтобы помочь предотвратить связанные с ними дефициты и депрессию. Если вам не хватает определенных питательных веществ, попросите своего врача подобрать подходящую для вас дозировку. Избегайте превышения допустимых верхних уровней потребления витаминов и минералов, если ваш врач не рекомендует это для лечения дефицита.
Депрессия от дефицита?
Если вы чувствуете депрессию, попросите врача сделать анализ крови, чтобы определить, не является ли причиной дефицит питательных веществ. Прием витаминов группы В (или других витаминных и минеральных добавок) не заменяет традиционные методы лечения депрессии, но может быть эффективным, если у вас дефицит витаминов группы В.