Статические упражнения также известны как изометрические упражнения . Определение статики «относится к фиксированному или стационарному состоянию или характеризуется им» и применяется к этой форме силовой тренировки, потому что целевые мышцы не изменяют длину во время этих упражнений в фиксированном положении.
Как выполнять статические упражнения
Для выполнения статических упражнений необходимо удерживать положение в течение определенного периода времени. Вы можете выполнить большое количество подходов, удерживая позицию до 10 секунд за подход, или вы можете выполнить небольшое количество подходов, удерживая позицию от 30 до 60 секунд, или до тех пор, пока вы больше не сможете поддерживать правильную форму. Это позволяет быстро выполнять упражнения, даже если вы отдыхаете между подходами. Чтобы увеличить силу с помощью статических упражнений, вам необходимо:
- Выполняйте каждое упражнение два-три раза в неделю.
- Увеличивайте продолжительность схватки на каждой тренировке
Важно отметить, что статические упражнения укрепляют мышцы только под определенным углом сустава и не увеличивают мышечную силу во всем диапазоне движения определенной группы мышц. По этой причине статические упражнения особенно полезны для людей, которые хотят увеличить мышечную силу и стабильность определенного сустава. Например, человек с травмой колена может захотеть выполнить статическое разгибание ноги, чтобы укрепить коленный сустав.
Статические упражнения на силу ног
Как и в случае с любой программой упражнений, выбор упражнений должен основываться на ваших индивидуальных потребностях. В большинстве случаев многосуставные изометрические упражнения, такие как статические приседания, более уместны, чем изолирующие упражнения, потому что вы задействуете сразу несколько групп мышц. Статические упражнения на силу ног включают следующие варианты, но имейте в виду, что вы можете превратить практически любое упражнение для ног в статическое упражнение.
Статические приседания
- Прислонившись спиной к стене, опустите бедра, пока бедра не станут параллельны полу.
- Поставьте ступни так, чтобы икры были параллельны стене позади вас. Колени должны быть согнуты до 90 градусов.
- Положите руки на бедра или вытяните руки перед собой. Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд.
- Повторите упражнение два-три раза.
Статические подъемы на носки
- Встаньте на правую ногу за прочным стулом, используя спинку стула для равновесия.
- Поставьте левую ногу на заднюю часть правой голени. Сожмите правую икру и надавите на подушечку правой стопы, чтобы оторвать пятку от пола.
- Задержитесь в этом положении от 10 до 30 секунд, прежде чем повторить упражнение на противоположной ноге.
- Повторите упражнение на каждую ногу два-три раза.
Статические разгибания ног
- Используя тренажер для разгибания ног, отрегулируйте настройки, чтобы они соответствовали вашему росту.
- Выберите значение веса из весового стека.
- Сядьте на тренажер и положите переднюю часть голени на подушечку для ступни.
- Нажимайте на подушечку ступни только правой ногой, вытягивая правую ногу примерно на 45 градусов. Удерживайте это положение от 10 до 30 секунд.
- Опустите подножку в исходное положение и поменяйте ноги.
- При необходимости вы можете повторить это упражнение, используя разные углы суставов.
- Выполните по два-три упражнения на каждую ногу.
Значение статических упражнений
Преимущества
- Максимальное сокращение мышц при одном суставном угле
- Повышенная прочность суставов и стабилизация суставов
- Улучшенный баланс за счет повышенной стабилизации суставов
- Более быстрая тренировка
- Полезен во время реабилитации, потому что упражнения не создают чрезмерной нагрузки на сустав.
Недостатки
- Если вы выполняете только изометрические упражнения, вы можете снизить спортивные результаты, потому что сила, необходимая для полного диапазона движений, может снизиться. Это не означает, что статические упражнения уменьшают полный диапазон двигательной силы, но что невыполнение полного диапазона двигательных упражнений может поставить под угрозу уже имеющуюся силу. Для достижения наилучших результатов сочетайте статические упражнения с упражнениями, требующими полного диапазона движений.
- Статические упражнения повышают артериальное давление больше, чем другие виды упражнений, но только во время самого упражнения. Это не длительная реакция на статические упражнения.
Настройка программы упражнений
При составлении программы упражнений подумайте о том, чтобы сочетать статические силовые упражнения для ног с традиционными упражнениями, которые нацелены на ваши мышцы во всем диапазоне их движений. Например, вы можете выполнить два подхода традиционных приседаний, прежде чем выполнять один набор статических приседаний. Таким образом, вы ощутите преимущества статических силовых тренировок, не уступив при этом их потенциальным недостаткам. Как и в случае с любыми другими упражнениями, важно не забывать дышать во время каждого упражнения. Делайте медленные и ровные вдохи через нос и выдыхайте через рот во время выполнения каждого подхода. Начинайте программу статической силы ног медленно, включив одно или два упражнения в свою программу силовых тренировок и постепенно увеличивая время каждого подхода и количество упражнений.