Марганец является Основные витамины и минералы который участвует в формировании костей и способствует перевариванию холестерина, углеводов и белков. Чтобы соответствовать ежедневным рекомендациям по потреблению марганца, люди должны обязательно включать в свой рацион различные орехи, бобовые и семена.
Орехи и семена
В книге «Терапия питания и патофизиология» (стр. 523) орехи перечислены как хорошие источники марганца. Вот примеры содержания марганца в порции орехов весом в одну унцию:
- Фундук – 1,60 мг
- Кедровые орехи — 1,50 мг
- Семена тыквы — 1,30 мг
- Пекан — 1,28 мг
- Миндаль – 0,65 мг
- Арахис — 0,55 мг
- Грецкие орехи — 0,51 мг
Бобы
Одна порция фасоли, эквивалентная половине чашки, содержит следующее количество марганца:
- Фасоль гарбанзо, приготовленная — 0,85 мг.
- Лимская фасоль, приготовленная — 0,49 мг.
- Фасоль морская, приготовленная — 0,48 мг
- Фасоль пинто, приготовленная — 0,39 мг
Зерновые
Зерновые также являются богатым источником марганца:
- Овес (1/4 стакана) — 1,92 мг
- Киноа (3/4 стакана) — 1,19 мг
- Коричневый рис, приготовленный (1/2 стакана) — 1,07 мг
- Цельнозерновой хлеб (1 ломтик) — 0,60 мг
Фрукты
По данным Института Линуса Полинга , полстакана фруктов или фруктового сока содержит следующее количество марганца:
- Ананас сырой, нарезанный кубиками — 0,77 мг
- Ананасовый сок — 0,63 мг
- Клюквенный сок — 0,59 мг
- малина — 0,41 мг
- клубника — 0,28 мг
- Черника — 0,25 мг
Овощи
Порция полстакана определенных овощей может обеспечить хорошее количество марганца:
- Шпинат, приготовленный — 0,84 мг
- Сладкий картофель, приготовленный, пюре — 0,44 мг
- швейцарский мангольд — 0,29 мг
- Зелень репы — 0,25 мг
- Кале, нарезанная — 0,20 мг
- Зелень горчицы — 0,19 мг
- Тыква летняя — 0,19 мг
Мясные и вегетарианские альтернативы
Healthaliciousness перечисляет следующее количество марганца в каждой порции этого мяса и вегетарианских альтернатив на три унции:
- Мидии, приготовленные — 5,80 мг
- Тофу, твердый, сырой — 1,50 мг
- Темпе, сырой — 1,46 мг
- Бас, приготовленный — 1,0 мг
Травы и специи
Две чайные ложки некоторых трав и специй являются богатым источником марганца:
- Гвоздика — 2,53 мг
- корица — 0,91 мг
- Черный перец — 0,74 мг
Напитки
Восемь жидких унций каждого из следующих напитков богаты марганцем:
- Черный чай, заваренный — 0,80 мг
- Кофе заваренный — 0,50 мг
Рекомендуется диетическое пособие
Согласно Eating Well , взрослые и дети должны стараться ежедневно включать в свой рацион следующее количество миллиграммов марганца:
- Младенцы 0 — 6 месяцев — 0,003 мг
- Младенцы 7 — 12 месяцев — 0,6 мг
- Дети 1 — 3 года — 1,2 мг
- Детям 4 — 8 лет — 1,5 мг.
- Детям 9 — 13 лет — 1,9 мг.
- Детям 14 — 18 лет — 2,2 мг.
- Мужчины от 19 лет и старше – 2,3 мг.
- Женщины 19 лет и старше — 1,6-1,8 мг.
Марганец имеет значение
Хотя некоторые люди предпочитают удовлетворять потребности организма в марганце с помощью безрецептурных добавок, это не обязательно так. Соблюдая здоровую сбалансированную диету, большинство людей могут легко удовлетворить потребность в марганце только за счет цельных продуктов. Обязательно ешьте разнообразные семена, орехи, бобы и бобовые для достижения оптимальных результатов, когда речь идет о добавлении марганца в ваш рацион. Выбор конкретных фруктов и овощей также может быть полезен, когда речь идет о дополнительном потреблении марганца.