Тяжелая атлетика может помочь контролировать свой вес, укрепить кости и снизить уровень хронических заболеваний, сообщает клиника Мэйо . Для достижения оптимальных результатов в начале тренировки с тяжелой атлетикой начинайте медленно, но неуклонно прогрессируйте.
Наденьте подходящую экипировку
Как и в любом спорте, ношение соответствующей экипировки является важной частью тяжелой атлетики. Для обеспечения безопасности обязательно носите кроссовки или другую обувь, специально предназначенную для тяжелой атлетики . Перед началом тренировки с отягощениями выберите туфли, которые плотно прилегают к телу, и надежно завяжите их.
Дышащая одежда, обеспечивающая полную свободу движений, также может быть полезна при поднятии тяжестей. Ношение слишком тесной или не допускающей гибкости одежды может привести к травме или несчастному случаю.
Разогрев
Разминка — это вид активности, который подготавливает тело к упражнениям за счет увеличения кровотока и расслабления напряженных мышц. Как правило, разминки выполняются с низкой интенсивностью.
Чтобы разогреться перед силовой тренировкой, выполните от пяти до десяти минут легких аэробных упражнений. Ходьба, бег трусцой или использование эллиптического тренажера на низких уровнях — все это особенно эффективные упражнения для разминки, поскольку они задействуют все основные группы мышц.
Выберите подходящие упражнения
В « Руководстве персонального тренера» (страницы 257–258) Американский совет по упражнениям сообщает, что для достижения оптимальных результатов людям следует разработать программу тренировок с отягощениями, включающую от восьми до десяти упражнений , нацеленных на все основные группы мышц тела.
Чтобы получить максимальную отдачу от вложенных средств, выбирайте комплексные упражнения или те, которые нацелены на несколько групп мышц одновременно. Приседания — это пример сложного упражнения, так как они, в частности, нацелены на четырехглавую мышцу, подколенное сухожилие и ягодичные мышцы.
Используйте правильную форму
Использование правильной формы имеет решающее значение для тех, кто хочет максимизировать свои тренировки с тяжелой атлетикой, избегая травм.
Чтобы обеспечить правильную форму, люди, которые плохо знакомы с тренировками с отягощениями, могут захотеть рассмотреть возможность использования тренажеров для тяжелой атлетики, поскольку они обеспечивают структурированный диапазон движений и предотвращают возможные отклонения формы. В Руководстве персонального тренера (стр. 271) отмечается, что эти тренажеры могут обеспечить качественную тренировку, предотвращая при этом возможные травмы или несчастные случаи.
Свободный вес
Более продвинутые спортсмены, предпочитающие использовать свободные веса, могут проконсультироваться с личным тренером или физиологом для получения рекомендаций, когда дело доходит до добавления нового упражнения в свои тренировки. Эти профессионалы могут дать рекомендации по форме и технике, тем самым обеспечивая безопасность во время выполнения упражнения.
Выбор начальных значений веса
Определить, какой вес поднимать с помощью того или иного упражнения, может быть непросто, особенно если вы не выполняли это упражнение в прошлом. Всегда начинайте с легких весов, которые вы уверены, что сможете поднять, когда добавляете новое упражнение в свой репертуар, рекомендует « Руководство персонального тренера» (стр. 274), и постепенно добавляйте более тяжелые веса по мере необходимости, чтобы получить тренировку средней интенсивности.
Увеличение веса
Как и при выборе начального веса, может быть сложно определить, когда увеличивать вес. В «Руководстве персонального тренера» (стр. 296) отмечается, что различия в полу, составе тела и темпах набора силы будут влиять на то, как часто тренирующиеся могут и должны увеличивать поднимаемый вес. В зависимости от человека это увеличение может происходить еженедельно, ежемесячно или раз в полмесяца.
Реплики для тела
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на календаре, прислушайтесь к своему телу и к тому, насколько легко или сложно выполнять данное упражнение. Согласно « Руководству персонального тренера» (страницы 280–282), вы поднимаете соответствующий вес, если последние несколько повторений подхода трудно, но возможно выполнить. Напротив, если вы можете легко выполнить комплекс определенного упражнения, вам следует увеличить вес, который вы поднимаете.
Американский совет по упражнениям рекомендует стремиться к увеличению веса на пять-десять процентов при увеличении веса в конкретном упражнении (стр. 282). Например, спортсменам, выполняющим приседания со штангой 100 фунтов, следует увеличить свой вес до 105–110 фунтов.
Смотреть часы
Чтобы избежать травм, поднимайте и опускайте тяжести медленно и контролируемо. Руководство персонального тренера (стр. 279) призывает людей использовать двухсекундный счет во время как подъема, так и опускания, чтобы избежать слишком быстрого повторения.
Повторения, которые выполняются очень быстро, часто зависят от инерции, а не от силы мышц, и могут привести к травмам.
Ставьте разумные цели
Установление целей является обязательным условием для людей, которые хотят достичь оптимальных результатов в тяжелой атлетике, сообщает WebMD. Фактически, постановка целей — важный шаг, когда дело доходит до установления протокола для количества подходов и повторений, выполняемых во время тренировки.
В Руководстве по тестированию и назначению упражнений (стр. 182) Американский колледж спортивной медицины предлагает людям, которые хотят увеличить размер мышц, выполнять от трех до пяти подходов по шесть-восемь повторений каждого упражнения, включенного в их тренировку. Напротив, тем, кто хочет увеличить мышечную силу, следует выполнить два-три подхода по десять-пятнадцать повторений рассматриваемых упражнений.
Испытай себя
Опытные спортсмены могут усложнить свои упражнения, варьируя типы оборудования с отягощениями, которое они используют. Например, вместо того, чтобы выполнять сгибания рук на бицепс с гантелями, Руководство персонального тренера (стр. 290) призывает опытных спортсменов рассмотреть возможность использования гирь.
Плиометрика
Плиометрика — или прыжковая тренировка, как ее иногда называют — это динамический тип упражнений с отягощениями, который также может быть полезен для опытных спортсменов, которым нужна более сложная тренировка. В отличие от более традиционных форм тяжелой атлетики, WebMD сообщает, что плиометрика включает в себя взрывные движения и быстрое время отклика и может быть полезна для тех, кто хочет улучшить спортивные результаты.
Прыжки на корточках и прыжки на одной ноге — отличные примеры плиометрических упражнений, которые можно включить в тренировки продвинутого спортсмена.
Отдых
Достаточное количество отдыха как во время, так и после тренировок имеет неоценимое значение, когда речь идет о достижении оптимальных результатов при силовых тренировках. Тем, кто заинтересован в наращивании мышечной силы, следует отдыхать от трех до пяти минут между каждым подходом конкретного упражнения, рекомендует Американский колледж спортивной медицины, а тем, кто хочет повысить выносливость, следует отдыхать от 30 секунд до двух минут между подходами.
Восстановление между тренировками
Согласно Руководству по тестированию физических упражнений и предписаниям (стр. 184), отдых между тренировками помогает восстановить микроскопические мышечные разрывы и способствует увеличению силы, массы и выносливости. Стремитесь к двух-трехдневным тренировкам с отягощениями каждую неделю с отдыхом не менее 48 часов между тренировками.
Остыть
Как и разминка, заминка — важная часть любой программы силовых тренировок. Выполнение легких аэробных упражнений, таких как ходьба, езда на велосипеде или даже плавание, в течение пяти-десяти минут после тренировки с отягощениями может помочь уменьшить накопление молочной кислоты в мышцах, отмечает Руководство по тестированию физических упражнений и предписания (стр. 186) и может снизить болезненность мышц после тренировки.
Растяжка
Растяжка после тренировки с отягощениями также снижает болезненность мышц и помогает защитить себя от травм. Для достижения оптимальных результатов выбирайте растяжки, нацеленные на мышцы, используемые во время тренировки. Например, тем, кто завершает тренировку с отягощениями нижней части тела, следует расслабиться с помощью растяжек, которые также нацелены на нижнюю часть тела.
Питание
Чтобы добиться максимальных результатов от тренировки, обязательно соблюдайте здоровую диету. Хотя включение в свой рацион Что такое углеводы? и Роль жиров и масел в здоровом питании очень важно, потребление достаточных запасов Список продуктов с высоким содержанием белка особенно важно.
По данным Академии питания и диетологии , тренеры с отягощениями должны стремиться к ежедневному потреблению от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела — или от 81 до 116 граммов для мужчины или женщины весом 150 фунтов. Употребление достаточного количества белка помогает восстановить микроскопические разрывы, которые возникают в мышцах во время силовых тренировок, и способствует увеличению размера и силы мышц.
Построение лучшего тела
При соблюдении основных рекомендаций тяжелая атлетика может оказаться неоценимой как для мужчин, так и для женщин. Важно отметить, что, хотя женщины могут быть не в состоянии поднять такой же вес в конкретном упражнении, как их коллеги-мужчины, им не нужно вносить какие-либо существенные изменения в основные принципы тяжелой атлетики.