Различные техники приседаний

Приседания — это упражнение, которое вы либо любите, либо ненавидите. На самом деле не так много людей, которые попадают между ними, но они действительно нацелены на ту часть тела, которую большинство людей хотят, чтобы она выглядела лучше, особенно когда дело доходит до ношения чего-нибудь облегающего. В быстро меняющемся репертуаре, который больше не включает в себя давно известную нам сидячую позицию, скручивания, планка и брюшной пресс стоя заменили ее в интересах здоровья, безопасности и функциональности.

Традиционное приседание

Приседания вышли из моды из-за возможности травмирования и задействования сгибателей бедра, в отличие от простой изоляции мышц живота. Многие люди до сих пор используют их как часть режима тренировок; тем не менее, вам нужно уделять особое внимание тем участкам упражнения, которые могут стать причиной травмы.

• Как дрессировать хорька с помощью простых приемов
• 3 техники дыхания пранаямы для лучшего контроля
• Брюшные скручивания

Чтобы выполнить традиционное приседание:

1. Лягте на пол, сцепив руки за шею или поперек груди. Колени и ступни поставьте на землю.
2. Напрягите брюшной пресс и поднимите туловище от пола до колен, вернувшись в исходное положение.

Из двух положений рук, скрещивание рук на груди — лучший выбор, так как это снижает вероятность натяжения и напряжения шеи в восходящей фазе упражнения.

Скручивания — Новые приседания

Многие помнят, как выполняли приседания, как описано выше на уроках физкультуры, но все значительно изменилось. Наука кинезиология прошла долгий путь в определении наилучших возможных методов выполнения многих упражнений, в том числе приседаний. На смену традиционным приседаниям пришли модификации, которые теперь чаще называют скручиваниями. Скручивания снимают стресс и напряжение, особенно шеи, которые долгое время ассоциировались с традиционными приседаниями.

При выполнении всех приведенных ниже упражнений на скручивание следует помнить о нескольких вещах. Вы увидите несколько фраз или вариантов фраз, повторяемых в указаниях, которые имеют решающее значение как для правильного выполнения упражнения, так и для снижения вероятности получения травмы. Как и в случае с любым другим упражнением, обязательно правильно разогревайтесь и заминкайте .

Сожмите брюшной пресс

Когда вы сокращаете брюшной пресс, должно казаться, что вокруг ваших ребер, талии и нижней части живота затянут пояс или широкий пояс. Чтобы добиться этого успешно, подумайте о том, чтобы снова нажать пупок по направлению к позвоночнику, втягиваясь внутрь. Вы можете практиковать сокращение брюшного пресса практически в любом месте: сидя, стоя в очереди, готовя пищу или даже управляя автомобилем. Выполнение этого небольшого действия активирует ключевые мышцы, укрепляемые с помощью различных упражнений, и повысит общую стабилизацию позвоночника.

Вдох или выдох

Как бы просто это ни казалось, дыхание является ключом к успешным упражнениям. Вдох или выдох на указанных этапах упражнения не только наполнит кислородом вашу систему, но и позволит вам лучше контролировать все свои движения. Не менее важно иметь возможность нормально дышать, удерживая позицию, потому что это показывает, что вы можете поддерживать форму, не напрягаясь.

Держать

Когда вы бросаете себе вызов, добавляя еще один-два счета к фазе удержания упражнения, вы увеличиваете интенсивность, одновременно укрепляя свое тело. Крайне важно, чтобы вы держались только до тех пор, пока вы можете успешно сохранять свое выравнивание, поэтому, когда положение начинает меняться, даже немного, возвращайтесь в исходное положение медленно и контролируемым образом для достижения максимального эффекта.

Выравнивание

Это относится к положению вашего тела. Обычно это означает, что голова, шея, позвоночник и, в зависимости от упражнения, бедра, колени и ступни находятся на одной линии. Сохранение положения принесет вам максимальную пользу и ограничит потенциальную травму во время упражнения.

Нейтральный

Это положение, в которое ваше тело естественным образом попадет без применения силы. Когда вы стоите, это должно означать, что голова, шея, плечи, бедра, колени и ступни находятся на одной линии. В положении лежа это то же самое, обычно с небольшим изгибом вверх в пояснице.

Как и в случае с любыми другими упражнениями, если у вас есть какие-либо проблемы, которые могут повлиять на правильное выполнение, поговорите со своим врачом или медицинским работником. Имейте в виду, что перечисленные упражнения являются рекомендациями тех, которые помогут укрепить основную мускулатуру, но каждый тренирующийся участвует в них на свой страх и риск.

Базовый кранч

Базовые кранчи заменили приседания, потому что они безопаснее. Он также изолирует мышцы живота лучше, чем приседания. Позиционирование похоже на приседание, а движение — это всего лишь модификация упражнения. Воспользуйтесь инструкциями по скручиванию в этой статье, чтобы научиться выполнять базовое упражнение.

Советы

Следуя этим основным инструкциям, вы будете на правильном пути к твердому кранчу. Сосредоточьтесь на том, чтобы подвести грудную клетку к бедрам и держать голову, шею и плечи расслабленными. Выполняя упражнение, помните об этой информации:

• Соблюдение правильной формы необходимо для предотвращения нагрузки на нижнюю часть спины.
• Не тяните за шею, если вы решили заложить руки за голову. Это может привести к травмам шеи и спины.
• Не делайте упражнения слишком быстро. Если движение быстрое, вы будете использовать мышцы бедер, а не брюшной пресс. Это также заставит ваши бедра наклоняться, увеличивая нагрузку на нижнюю часть спины.
• Не дави на себя, пока тебе не больно. Вы хотите со временем развить выносливость и силу, поэтому дайте себе такую ​​свободу. Сначала сделайте скручивание правильно, затем добавьте повторения.
• Если вы почувствуете головокружение, дезориентацию или одышку, отдохните. Если это постоянная проблема, прекратите выполнять упражнение и обратитесь к врачу.

Вариации на тему кранча

Следующие ниже положения позволяют варьировать упражнение и работать с немного разными опорными мышцами.

Скручивания в приподнятом положении с согнутыми коленями

1. Лягте спиной на коврик.

2. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни также стояли на полу на расстоянии примерно 12-18 дюймов от сиденья.

3. Скрестите руки на груди, по возможности слегка придерживая противоположные плечи. Сожмите лопатки вместе, не прогибая спину. Как вариант, положите руки у основания головы, развернув локти в стороны. Сохраняйте это исходное положение на протяжении всего упражнения.

4. Отрывайте ступни от пола, пока колени не окажутся над бедрами, а голени не будут параллельны полу.

5. Сделайте один вдох, выполняя следующие шаги.

6. Сожмите брюшной пресс.
7. Слегка опустите подбородок к груди, поднимая плечи от пола изгибом, по одному позвонку за раз, сжимая грудную клетку вместе и по направлению к бедрам.
8. Держите шею расслабленной, а нижнюю часть спины, копчик и ступни касайтесь коврика.
9. Сгибайтесь, пока верхняя часть спины не оторвется от пола, напрягая брюшной пресс на несколько секунд.
10. Начните вдыхать и медленно опускайтесь обратно в исходное положение, поддерживая выравнивание шеи и спины, при этом нижняя часть спины, копчик и ступни остаются в контакте с полом.
11. Повторить 10-15 раз.
12. Отдых.
13. Выполните до трех подходов, а затем добавьте к тренировке повторения или дополнительные подходы.

Скручивания с прямыми ногами

1. Выполните шаги с 1 по 3 для упражнений на подъемы согнутых колен.
2. Вытяните ноги прямо вверх, чтобы лодыжки и колени были на одной линии с бедрами.
3. Продолжайте выполнять шаги с 5 по 13 для упражнений на подъеме согнутых колен.

Скручивания прямой ногой с вытягиванием рук

1. Выполняйте все шаги для скручиваний с прямыми ногами, за исключением сохранения правильного положения верхней части тела и расслабления головы и шеи, вытягивайте руки вверх и, когда вы поднимаетесь вверх, стараясь сократить промежуток между пальцами рук и ног.

Наклонные скручивания

Этот вариант нацелен на боковые мышцы, связанные с брюшным прессом. Эта серия упражнений выполняется так же, как базовые скручивания с согнутыми коленями и прямыми ногами, но движение туловища проходит через тело, а не сгибается вперед.

Базовые скручивания под наклоном

1. Лягте спиной на коврик.
2. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни также стояли на полу на расстоянии примерно 12-18 дюймов от сиденья.
3. Скрестите руки на груди, по возможности слегка придерживая противоположные плечи. Сожмите лопатки вместе, не прогибая спину. Как вариант, положите руки у основания головы, разведя локти в стороны. Сохраняйте это исходное положение на протяжении всего упражнения.
4. Сделайте один вдох, выполняя следующие шаги.
5. Сожмите брюшной пресс.
6. Слегка опустите подбородок к груди, поднимая правое плечо к левому бедру, поднимаясь от пола, сгибая по одному позвонку за раз, сжимая нижнюю часть правой грудной клетки вместе и по направлению к левому бедру, эффективно пересекая тело.
7. Держите шею расслабленной, а нижнюю часть спины, копчик и ступни касайтесь коврика.
8. Сгибайтесь до тех пор, пока правая верхняя часть спины не будет оторвана от пола, сокращая брюшной пресс на несколько секунд. Сосредоточьтесь на левой стороне тела бедром к плечу, сохраняя контакт с полом.
9. Начните вдыхать и медленно опускайтесь обратно в исходное положение, сохраняя положение шеи и спины. Держите нижнюю часть спины, копчик и ступни на полу.
10. Повторите одну и ту же сторону или чередуйте правую и левую стороны, повторяя каждую сторону 10-15 раз.
11. Отдых.
12. Выполните до трех подходов, а затем добавьте к тренировке повторения или дополнительные подходы.

Скручивания на наклонной скамье с приподнятым согнутым коленом

1. Выполните шаги с 1 по 4 из «Базовых скручиваний под наклоном».

2. Отрывайте ступни от пола, пока колени не окажутся на бедрах, а голени не будут параллельны полу.

3. Выполните шаги с 4 по 12 Базовые скручивания под наклоном.

Скручивания на косых прямых ногах

1. Выполните шаги с 1 по 4 из «Базовых скручиваний под наклоном».
2. Вытяните ноги прямо вверх, чтобы лодыжки и колени были на одной линии с бедрами.
3. Выполните шаги с 4 по 12 Базовые скручивания под наклоном.

Скрещенные ноги

1. Выполните шаги с 1 по 2 из упражнения Скручивания с наклоном вверх согнутым коленом.
2. Положите левую лодыжку поверх правого колена.
3. Вытяните левое колено влево.
4. Сделайте один вдох, выполняя следующие шаги.
5. Сожмите брюшной пресс.
6. Слегка опустите подбородок к груди, поднимая правое плечо к левому колену. Поднимитесь от пола, сгибая по одному позвонку за раз, сжимая нижнюю часть правой грудной клетки вместе и по направлению к левому бедру, эффективно пересекая тело.
7. Держите шею расслабленной, а нижнюю часть спины, копчик и ступни касайтесь коврика.
8. Сгибайтесь до тех пор, пока правая верхняя часть спины не оторвется от пола, сокращая брюшной пресс в течение нескольких секунд. Сосредоточьтесь на левой стороне тела бедром к плечу, оставаясь при этом на полу.
9. Начните вдыхать и медленно опускайтесь обратно в исходное положение, поддерживая выравнивание шеи и спины, при этом нижняя часть спины, копчик и ступни остаются в контакте с полом.
10. Повторить ту же сторону 10-15 раз.
11. Поменяйте стороны и повторите.
12. Отдых.
13. Выполните до трех подходов, а затем добавьте к тренировке повторения или дополнительные подходы.

Велосипед Crunch Simple

1. Выполните шаги 1 и 2 для базового скручивания под наклоном.
2. Отрывайте левую ногу от пола, пока левое колено не окажется над левым бедром, а нижняя левая нога не будет параллельна полу.
3. Выполните шаги с 3 по 9 для базового скручивания под наклоном.
4. Поменяйте ноги и повторите на другую сторону.

5. Продолжайте чередовать из стороны в сторону 10-20 раз.

6. По мере роста вашей уверенности и сохранения формы сделайте движение более плавным, переключая руки и ноги одновременно, просто постукивая возвращающимся пальцем ноги по земле перед повторным подъемом.

7. Отдых.

8. Выполните до трех подходов, а затем добавьте к тренировке повторения или дополнительные подходы.

Велосипед Crunch Advanced

Переходите к этому варианту, когда освоите Bicycle Crunch Simple, шаг 6.

1. Выполните шаги с 1 по 6 для Bicycle Crunch Simple, за исключением того, что вместо того, чтобы опускать ноги на землю, вытяните возвращающуюся ногу прямо в положение, параллельное полу.
2. Чередуйте на другую сторону.
3. Продолжайте чередовать из стороны в сторону 10-20 раз.
4. Отдых.
5. Выполните до трех подходов, а затем добавьте к тренировке повторения или дополнительные подходы.

Обратные скручивания

Обратные скручивания мощны, потому что они изолируют мышцы живота. Вы можете выполнить следующие действия, чтобы выполнить их.

Подведение итогов приседаний

Поскольку фитнес постоянно находит новые, лучшие и разные способы для людей оставаться здоровыми и подтянутыми, многое возвращается к самой основной предпосылке — знать свои физические и умственные способности, уделять внимание своему телу и прислушиваться к нему, а также осознавать правильное выполнение. упражнений для максимальной пользы и снижения риска. Есть много отличных упражнений для брюшного пресса . Что наиболее важно, так это то, что вы найдете то, что вам подходит.