Большинство людей осознают важность включения упражнений на растяжку в свои тренировки. Однако, в зависимости от вашего типа телосложения , некоторые программы гибкости более удобны для пользователя, чем другие.
Добавьте растяжку к своим тренировкам
Ваш выбор гибкой программы зависит от:
- Телосложение
- Спортивные потребности
- Мышечный дисбаланс
- Травмы
Например, мужчине-бодибилдеру больше нужна программа статической растяжки, чем женщине со свободными суставами и минимальным мышечным тонусом. Спортсмену может потребоваться статическая растяжка для напряженных мышц. Однако для эффективной работы ей также потребуется значительная динамическая гибкость.
Программы динамической гибкости
Динамические упражнения на растяжку улучшают способность сустава выполнять полный диапазон движений во время движения тела. Гэри Грей , известный физиотерапевт и эксперт по спортивной медицине, определяет динамическую гибкость как способность использовать правильное количество движений в:
- Правый сустав
- Правая плоскость движения
- Правильное направление
- Правильное время
Таким образом, упражнения на динамическую растяжку состоят из непрерывных плавных качательных движений. Большинство спортивных команд используют программы динамической гибкости в качестве разминки. Во многих случаях этот тип упражнений на растяжку служит генеральной репетицией мышц, необходимых для занятий спортом. Например, гольфистка может выполнять серию вращательных движений верхней частью тела. Лыжник может имитировать движения голеностопного сустава, используемые при обрезке лыжи. Поскольку статическая растяжка перед игрой может привести к чрезмерному растяжению мышц, динамическая растяжка заменяет статическую разминку. Однако после игры, тренировки с отягощениями или кардиотренировки статическая растяжка может предотвратить скованность.
Статическое растяжение
Хотя термины «статическое растяжение» и «пассивное растяжение» часто используются как синонимы, между ними существует четкое различие. Во время упражнений на статическую растяжку вы доводите мышцы до максимально возможного диапазона движений, а затем удерживаете растяжку. Позы йоги — это форма статической растяжки.
Пассивная растяжка использует партнера, который действует как внешняя сила, помогающая в растяжке. Например, когда вы лежите на спине и поднимаете одну ногу, ваш партнер может приложить небольшую силу, чтобы помочь вам приблизить ногу к вашему телу.
PNF Растяжка
Термин «растяжение PNF» является аббревиатурой от проприоцептивного нервно-мышечного облегчения. Хотя существует несколько способов выполнения процедур растяжения PNF, наиболее распространенными являются два:
Держись и расслабься
Вторая форма PNF работает по принципу противостояния. Когда одна мышца сокращается, ее противоположная группа мышц расслабляется.
- Начните со статической растяжки
- Отпустите растяжку
- Выполните 15-секундное изометрическое сокращение группы мышц.
- Расслабьтесь на три секунды
- Выполните еще одну статическую растяжку
Держи-Расслабляй-Контракт
Например, если вы хотите растянуть подколенные сухожилия с помощью техники PNF, вы должны начать с растяжки, а затем изометрически подтянуть переднюю часть бедра. Когда передняя часть бедра или квадрицепс напрягаются, подколенные сухожилия автоматически расслабляются.
Упражнение на гибкость пенного валика
Ролики из пенополистирола быстро завоевывают популярность среди спортсменов, танцоров и любителей фитнеса. Эта техника, известная как миофасциальное самораспускание, сочетает в себе упражнения на гибкость с массажем. Он предназначен для снятия напряжения без увеличения длины мышц. Миофасциальное самораспускание работает путем помещения части тела на ролик, а затем постепенного скатывания вниз до точки, в которой вы чувствуете наибольшее напряжение. Затем глубоко вдохните и позвольте весу вашего тела погрузиться в ролик. Удерживайте это положение до тех пор, пока не исчезнет 70 процентов жесткости. При правильном использовании упражнения на растяжку могут улучшить подвижность и предотвратить травмы. Они необходимы для сбалансированной тренировки.
- Выполните процедуру удержания и расслабления, описанную выше
- После статической растяжки сократите противоположную группу мышц на 20 секунд.
- Расслабьтесь на 20 секунд и повторите
- Выполните еще одну пассивную растяжку
Найдите время, чтобы растянуться
Растяжка — важный элемент любой тренировки. Используйте растяжки, описанные здесь, чтобы получить максимальную отдачу от вашей тренировки.