Программа тренировки пресса

Хороший распорядок тренировки пресса важен для общего уровня физической подготовки вашего тела; однако для того, чтобы получить отличную тренировку брюшного пресса, нужно больше, чем просто приседать или скручиваться. Правильный распорядок тренировки пресса может укрепить не только мышцы живота, но и основные мышцы, поддерживающие ваше тело. При разработке идеальной тренировки для пресса необходимо учитывать ряд факторов.

О брюшных мышцах

Ваша брюшная группа мышц состоит из шести мышц , проходящих от таза до ваших ребер. Эти шесть мышц — это поперечная мышца живота, внутренние косые мышцы живота (по одной с каждой стороны), внешние косые мышцы живота (по одной с каждой стороны) и прямые мышцы живота. Каждая из этих мышц поддерживает осанку и дает туловищу силу для движения в различных направлениях. Например, поперечный живот обвивается вокруг туловища, как пояс, и обеспечивает поддержку верхней части тела. Внутренние и внешние косые мышцы живота поддерживают боковое сгибание туловища (сгибание из стороны в сторону), а прямая мышца живота поддерживает сгибание туловища (наклон вперед).

• Женские фитнес-модели
• Фотографии образцов упражнений пилатес
• 15 советов по тренировкам

Создание программы тренировки пресса

Идеальная стандартная тренировка для пресса задействует каждую из этих групп мышц отдельно или в сочетании с другими мышцами брюшной стенки. В идеале, эта процедура уравновесит все мышцы брюшной полости. Многие спортсмены непреднамеренно тренируют только одну основную мышцу или группу мышц, вызывая дисбаланс, который может привести к боли или травмам. Планируя тренировку брюшного пресса, выберите одно из следующих упражнений для каждой группы мышц.

Упражнения для поперечного живота

Вот два упражнения, которые укрепляют поперечный живот, планка и втягивание живота. Втягивание — отличное упражнение для новичков, в то время как планка — более продвинутый.

Втягивание желудка

Это хорошее упражнение для новичков. Выполняется в положении лежа на спине на полу. Для выполнения требуется небольшая подушка и свернутое полотенце.

1. Лягте на спину в положение лежа на спине, руки по бокам. Положите подушку за голову, чтобы поддержать ее. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Положите скатанное полотенце между коленями.
2. Сделайте глубокий вдох. Теперь сожмите полотенце и подтяните брюшной пресс к полу, расплющивая ягодицы и напрягая мышцы живота. В конце движения вся ваша спина должна лежать на полу. Тем временем оставьте остальное тело неподвижным.
3. Выпустите и повторите подход из пяти или шести повторений, постепенно увеличивая до 10-15 повторений.

Доска

Планка — это изометрическое упражнение, которое действительно прорабатывает поперечные мышцы живота. Чтобы выполнить планку:

1. Начните с положения лежа на полу, упираясь всем телом в пол.
2. Поставьте локти на пол примерно на ширине плеч на уровне груди и слегка приподнимите грудь, голову и плечи от пола.
3. Теперь поставьте пальцы ног на пол и плотно втяните живот.
4. Удерживая тело прямым и напряженным, подтяните тело к измененному положению для отжимания на локтях и пальцах ног. Сделайте глубокий вдох, начав движение.
5. Продолжайте дышать и держите тело ровно столько, сколько сможете, прежде чем снова опустить его на пол.

Наклонные упражнения

Эти упражнения укрепляют как внутренние, так и внешние косые мышцы. Их нужно выполнять с каждой стороны для баланса. Первое упражнение предназначено для начинающих, а второе — для продвинутых, поэтому выбирайте его в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки.

Боковые подъемники

Боковые подъемы выполняются лежа на боках тела с согнутыми коленями.

1. Лягте на левый бок, ноги вместе и согнутые в коленях. Поставьте левую руку перед собой, а правую — за правое ухо.
2. Сделайте глубокий вдох и поднимитесь в сторону. Поднимите левое колено и верхнюю часть тела одновременно.
3. Выдохните и расслабьтесь контролируемым образом.
4. Выполните подход из 10-15, а затем повторите с правой стороны.

Ноги

Обхват ноги выполняется в положении лежа на спине на полу. Во избежание травм используйте тщательно контролируемые движения.

1. Лягте на спину, руки прямо с ваших плеч в поперечном положении , а ноги вытянуты в воздух перед вами.
2. Сделайте глубокий вдох и косыми мышцами опустите ноги вправо к полу.
3. Выдохните и верните ноги в исходное положение.
4. Вдохните и опустите ноги влево.
5. Выдохните и верните ноги в исходное положение.
6. Не делайте пауз между движениями и держите брюшной пресс в напряжении.
7. Сделайте набор из 10-15 повторений.

Упражнения для прямой мышцы живота

Лучшее упражнение для тренировки прямых мышц живота — это скручивания .

1. Лягте на спину, согнув колени и слегка положив руки за уши.
2. Сделайте глубокий вдох. Используя только мышцы живота (не тяните за шею), поднимите грудь к коленям, пока не почувствуете сокращение.
3. Выдохните и контролируемым образом опуститесь в исходное положение.
4. Сделайте набор из 10-20 повторений.

Каждое из вышеперечисленных упражнений можно выполнять дома с минимумом оборудования. Упражнения для брюшного пресса следует выполнять через день с перерывом между тренировками, чтобы мышцы восстановились.

Если вы посещаете тренажерный зал, в котором есть специализированное оборудование для брюшной полости , личный тренер поможет вам разработать режим тренировок, который вы сможете выполнять в тренажерном зале.

---

Поддержание силы корпуса важно для хорошего здоровья, активного образа жизни и отсутствия травм. Установив регулярную тренировку брюшного пресса, которая задействует все мышцы брюшной области, вы на правильном пути к фитнесу на всю жизнь.