Приседания со штангой в чистом виде — это силовое упражнение, которое укрепляет несколько групп мышц. Это сложное упражнение, требующее точной формы и тщательного выполнения. Прежде чем пытаться выполнить это упражнение, лучше всего поработать с личным тренером, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику.
Выполните приседания в чистом виде
Наряду с пауэрлифтингом выполнение приседаний может помочь вам развить взрывную силу и силу кора , что хорошо подходит для многих видов спорта. Это сложное движение, то есть оно не включает в себя только один диапазон движений или один сустав. Вместо этого чистое приседание требует нескольких четких движений. Как следует из названия, для выполнения упражнения вам понадобится штанга. Поскольку вы изучаете приседание в чистом виде, лучше всего использовать гриф только без утяжелителей на конце, пока вы не отточите движение. Использование неправильной формы может привести к травме. Вы также можете выполнять приседания с гантелями .
Вовлеченные мышцы
Выполняя приседания со штангой в чистом виде, вы прорабатываете несколько групп мышц:
- Мышцы нижней и верхней части спины
- Четырехглавая мышца
- Подколенные сухожилия
- Ягодичные мышцы
- Грудь
- Плечи
- Брюшной пресс и выпрямитель позвоночника
- Бицепс и трицепс
Что тебе понадобится
Когда вы выполняете чистку приседаний, вам понадобится следующее оборудование:
- Штанга
- Пластины со штангой
- Весовой пояс
- Подъемные перчатки или мел для захвата
- Корректировщик
Как правильно выполнять приседания
Приседания включают в себя несколько различных движений. Первое движение — это становая тяга, за которой следует поднятие веса на плечи одновременно с приседанием, а затем мощный толчок с пола в положение стоя. Используйте следующие шаги.
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Поместите подушечки стоп под перекладину.
- Слегка прогните спину и выпрямите ягодицы.
- Присядьте параллельно и слегка наклонитесь вперед от талии, опустив руки на перекладину. Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч.
- Когда вы поднимаете штангу от земли, используйте свои трапециевидные мышцы, чтобы резко пожать штангу, поднимая ее по линии вашего тела так, чтобы она опиралась на верхнюю часть груди и переднюю часть плеч, при этом руки смотрят вперед и плечи. параллельно земле. В то же время сделайте резкий рывок под штангу, выпрямляясь в переднем приседании с выдвинутым нижним краем.
- Как только вы завершите приседание, взорвитесь вверх через гриф в стойку. Не останавливайтесь в нижней части приседа, иначе у вас не будет сил, чтобы поднять штангу вверх.
Дополнительные советы по выполнению движения
Когда вы изучаете это движение, вам всегда следует работать с тренером, который поможет вам достичь хорошей формы. Другие советы включают:
- Хотя все движение требует более одного движения, постарайтесь сделать приседание плавным.
- Держите живот и корпус напряженным на протяжении всего упражнения.
- Не раскачивайте штангу наружу и от тела.
- Всегда работайте со корректировщиком.
- Выполнение приседаний лучше всего выполнять поэтапно.
Сначала получите одобрение врача
Силовые упражнения, такие как приседания, могут помочь развить базовую силу и взрывную силу для занятий спортом. Перед тем, как выполнять такие упражнения, посоветуйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы в хорошем состоянии.