Поза Героя, или Вирасана ( vee-RAH-sin-AH ) , используется для медитации сидя и в качестве позы ног для отдыха. Корень слова вирасана — вира , санскритское слово, означающее «герой» или «вождь». Откройте для себя пошаговые инструкции о том, как выполнять позу героя, а также о ее назначении и о том, как адаптировать ее для начинающих.
Шагните в позу героя
Поза героя может помочь успокоить ваши ноги, особенно после долгого дня на ногах. Точно так же она часто используется в качестве альтернативы 6 шагов позы лотоса + преимущества в медитации.
- Начните с позы ребенка .
- Переместите пятки по обе стороны от седалищных костей (ягодиц).
- На выдохе вытяните туловище вверх, вращая руками кожу бедер наружу.
- Сядьте на пятки, удерживая вес равномерно с обеих сторон.
- Вдохните и полностью поднимитесь, держа спину прямо.
- Положите ладони на бедра,
- Отведите лопатки назад, глубоко дыша животом, чтобы открыть грудную клетку.
- Удерживайте позу в течение одной минуты или более, или пяти минут, если вы продвинуты.
По сути, цель состоит в том, чтобы сесть на колени и голени так, чтобы ягодицы касались пяток. Не разводите колени и не опускайте ягодицы на пол, если только вы не находитесь на промежуточном или продвинутом уровне и не травмированы, так как это может создать нездоровые и небезопасные углы, которые могут привести к травме или усугубить ранее существовавшую травму.
Противопоказания
Есть некоторые проблемы со здоровьем, которые могут потребовать модификации Вирасаны.
- Если у вас есть проблемы с лодыжкой или коленом, обратитесь за помощью, прежде чем пытаться принять это положение.
- Если у вас очень напряженные квадрицепсы, вам может потребоваться изменить позу.
- Если у вас есть проблемы с сердцем, вам может потребоваться изменить позу. Поговорите со своим инструктором по йоге.
Вирасана для начинающих
Использование оборудования для йоги поможет вам облегчить эту позу, особенно если ваши бедра напряжены.
- Поместите 6 поз йоги с болстерами + простые шаги на заднюю часть ног под седалищные кости и сядьте на валик.
- Или попробуйте что-нибудь удобное и простое, например, сложенное одеяло или стопку сложенных одеял, чтобы облегчить эту позу.
- Используйте Индивидуальное руководство по реквизиту для йоги, отвечающее вашим потребностям для поддержки той высоты, на которой вам удобнее всего — для некоторых людей с чрезвычайно напряженными квадрицепсами это может быть очень высоким сидением и может потребоваться Yoga Brick: 5 поз, которые стоит попробовать + советы по покупке или валик. Со временем используйте более мелкие предметы, так как вы сможете растягиваться глубже.
- Если вы чувствуете боль в колене, остановитесь и попросите инструктора помочь вам изменить позу.
Углубление Вирасаны для практикующих среднего или продвинутого уровня
Чтобы углубить позу, вы можете работать в Лежащей Позе Героя.
- Расставьте ноги чуть шире бедер, прижав бедра друг к другу.
- Выдохните и опустите ягодицы между стопами, касаясь пола.
- Положите руки на пол позади себя. Откиньтесь назад на руки.
- Со временем вы сможете постепенно опускаться в этой позе, опираясь на локти, а затем полностью опускаясь на пол. Вы можете использовать валик или свернутые одеяла для поддержки, когда будете продвигаться к выполнению полной асаны.
- Положите руки по бокам и откройте грудь. Прижмите подбородок к груди.
- Удерживайте позу около одной минуты.
- Чтобы подняться, нажмите на предплечья, а затем вернитесь в позу героя.
Преимущества позы героя
К преимуществам этой асаны относятся:
- Избавление от отеков ног, особенно во время беременности
- Укрепленные и гибкие своды стоп, лодыжек, коленей и бедер
- Улучшение пищеварения
- Может помочь облегчить симптомы менопаузы
Поза героя причиняет боль коленям?
Если у вас нет ранее существовавшей травмы колена или лодыжки и вы можете удерживать позу без боли, поза героя безопасна для ваших коленей. Если у вас есть травмы колена или лодыжки (или вы склонны к ним), обсудите изменения со своим инструктором по йоге и при необходимости используйте подпорки для защиты травмированных или уязвимых участков. Если у вас чувствительные колени, вы можете удвоить коврик для йоги, сложив его или сложив два коврика друг на друга, чтобы защитить колени. Вы также можете положить свернутое полотенце для йоги на заднюю часть коленей, чтобы изменить угол наклона на более удобный для вас.
Множество преимуществ позы героя
В то время как люди с травмами колена и лодыжки должны быть осторожны с этой позой, для людей со здоровыми коленями и лодыжками поза может быть весьма полезной. Никогда не доводите йогу до крайности и всегда изменяйте по мере необходимости, чтобы удовлетворить свои уникальные анатомические потребности.