Вы когда-нибудь видели, как у гимнаста дрожат руки, когда он пытается удержаться на кольцах? Это экстремальный пример тренировки с подвешиванием, или когда вы заставляете ваше тело двигаться не только против силы тяжести, но и стабилизировать себя против собственного колебания этих колец (или любого другого болтающегося предмета). Если такого рода усилия являются частью того, что формирует невероятное телосложение гимнаста, только представьте, сколько пользы это может принести вам — если масштабировать их в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.
Оборудование для тренировки подвески
«Подвесной тренажер» — это общий термин, который применяется к любой ручке, которая свисает с фиксированной высокой точки — она может быть установлена в верхней части двери, на перекладине для подтягивания или над открытой потолочной балкой — который рассчитан на вес вашего тела. Эти ручки поставляются парами, а некоторые также предназначены для ваших ног. Ниже приведены некоторые из наиболее популярных типов подвесного тренажера.
- Отличительная цветовая гамма тренажера TRX — желтое на черном — обычное явление в спортзалах, но также есть версия, предназначенная для домашнего использования.
- LifeLine Jungle Gym XT представляет собой сверхпрочную подвеску тренажер для домашнего использования, но и всплывает в некоторых спортивных залах.
- Тренер Human версия легче весом , который предназначен только для домашнего использования.
Вы также найдете подвесные тренажеры, имитирующие кольца для гимнастики. Независимо от того, какой тренажер с подвеской вы выберете, все они имеют две общие черты: во-первых, все они очень компактны, что делает их отличным выбором для путешествий; и, во-вторых, они свешиваются на прочные регулируемые нейлоновые ремни, которые позволяют регулировать высоту ручек в соответствии с вашим ростом и заданными упражнениями.
Преимущества
При правильном выполнении подвесная тренировка дает впечатляющие преимущества. К ним относятся:
- Увеличение активности основных мышц, поскольку они работают, чтобы стабилизировать ваше тело.
- Функциональная тренировка, имитирующая реальные условия, поскольку ваши мышцы должны работать синергетически, чтобы двигаться или стабилизировать ваше тело против силы тяжести.
- Умственный вызов, который гарантированно сделает ваши тренировки интересными
Масштабируемость
Еще одно преимущество подвесной тренировки — ее масштабируемость. Другими словами, вы можете легко регулировать сложность каждого упражнения, регулируя высоту ручек подвесного тренажера, что, в свою очередь, влияет на то, насколько усердно вам придется работать, чтобы двигаться против силы тяжести. Например, чем выше вы поставите рукоятки тренажера, тем легче вам будет выполнять отжимания в подвешенном состоянии.
Недостатки
С учетом сказанного, как и любой вид упражнений, тренировка на подвесе также сопряжена с некоторыми неотъемлемыми рисками .
- Риск травмы: поскольку ваши мышцы и связки — единственное, что поддерживает ваше тело в правильном положении, вы можете легко пораниться, если будете выполнять упражнения, выходящие за рамки вашего текущего уровня физической подготовки.
- Риск падения: в зависимости от того, какое упражнение вы выполняете, падение также является очень реальным риском — будь то поломка оборудования или ослабление ваших мышц.
Однако, если вы масштабируете тренировочные упражнения с отягощениями в соответствии с вашими текущими способностями, они несут в себе те же риски, что и при любой силовой тренировке.
Основные упражнения
Если вы никогда раньше не использовали тренажер для подвешивания, начните с уже знакомых вам упражнений, таких как отжимания, подтягивания и сгибания подколенных сухожилий. По мере развития силы, координации и уверенности вы сможете переходить к более сложным вариациям и вводить мультипланарные движения.
Подвешенные отжимания
Отжимания на подвеске работают так же, как и обычные отжимания , но вы кладете руки на ручки подвесного тренажера, а не на пол.
- Выпрямите руки и расположите рукояти перед плечами — как при обычном отжимании — затем отведите ноги назад, пока ваше тело не станет прямой линией от головы до пяток.
- Согните руки, опустив грудь к рукояткам, насколько это удобно.
- Снова выпрямите руки, все время держа тело прямо.
Обратите внимание, что пол не мешает вам опускать грудь слишком далеко между ручками, что может повредить ваши плечи; так что вам решать, ограничивать ли себя комфортным контролируемым диапазоном движений. Чем выше вы отрегулируете ручки, тем легче будет выполнять упражнение.
Модифицированные подтягивания
Если вы еще не совсем готовы к полноценным подтягиваниям, подвесной тренажер — отличный инструмент, который поможет вам развить силу и выносливость.
- Прикрепите тренажер к высокому якорю — чем вы выше, тем выше он должен быть — и расположитесь прямо под ним.
- Возьмитесь за обе ручки и присядьте, сгибая ноги, пока руки не выпрямятся.
- Подумайте о том, чтобы прижимать локти к бокам, когда вы используете мышцы спины и рук, чтобы поднять свое тело прямо вверх. Вы можете отталкиваться ногами от пола, чтобы помочь движению, но сосредоточьтесь на том, чтобы использовать как можно меньше давления ног. Чем сильнее вы станете, тем меньше будет необходимости в толчке ног для выполнения каждого подтягивания.
Сгибания подколенных сухожилий
Подвесные тренажеры можно использовать и для упражнений на ноги, если вы можете удобно и надежно удерживать ноги в ручках. Попробуйте это упражнение, чтобы сосредоточиться на подколенных сухожилиях.
- Отрегулируйте ручки тренажера так, чтобы они свисали примерно на 6 дюймов над землей.
- Лягте лицом вверх и поставьте ноги на ручки.
- Сожмите ягодицы и корпус, чтобы оторвать бедра от земли. Ваше тело должно составлять прямую линию от плеч до пяток. Держите бедра неподвижными, когда сгибаете колени, подтягивая ручки тренажера ближе к ягодицам.
- Медленно выпрямите ноги снова, чтобы завершить повторение.
Советы
Вы можете включить тренировку с подвесом в качестве сложного элемента в свои текущие тренировки или создать целый план тренировок, который будет вращаться вокруг вашего тренера по подвесу. Независимо от того, какую степень подвески вы выполняете, воспользуйтесь этими советами, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.
- Начните с легких вариантов упражнения и переходите к более сложным вариантам, если сможете. Даже если вы уже очень сильны, тренировки с подвесом — это не только наращивание сильных мышц, но и обучение этих мышц совместной работе.
- Обратите особое внимание на выравнивание суставов и диапазон движений. Если движение неудобно, не делайте этого.
- Всегда проверяйте подвесной тренажер и все, к чему он прикреплен, прежде чем использовать его. Если подвесной тренажер кажется каким-либо образом неустойчивым или крепление каким-либо образом ослаблено, не используйте его.
Стоит ли пробовать тренировку с отстранением от занятий?
Если у вас есть базовый уровень координации и физической подготовки и вы сосредоточены на развитии основной силы, или вы хотите развить такую функциональную силу, которая облегчит повседневные движения, тренировка с подвешиванием может стать отличным выбором тренировки. Это также отлично подходит для людей, которые хотят оживить некоторые из своих обычных упражнений или которым нравится умственная задача, связанная со стабилизацией тела и одновременной работой нескольких групп мышц.