Хороший план тренировок для бодибилдинга должен воздействовать на все основные группы мышц таким образом, чтобы оптимизировать реакцию роста. Примерный график даст вам представление о том, как бодибилдеры, как мужчины, так и женщины , тренируются для этой цели. Эти тренировки предназначены для всех уровней, от начального до продвинутого. Силовые дни рассчитаны на проработку двух-трех групп мышц за тренировку, а между ними — кардио-дни для сжигания жира.
понедельник
Утро: беговая дорожка 30 минут, средняя интенсивность
Вечер: силовые тренировки, спина , плечи и пресс.
- Становая тяга — 2 подхода по 8-10 повторений
- Тяга на тросе сидя — 3 подхода по 10-12 повторений
- Подтягивания — 3 подхода до отказа
- Шраги с гантелями — 2 подхода по 8-10 повторений
- Боковые подъемы на тросе — 3 подхода по 12-15 повторений
- Подъем гантелей в стороны в наклоне — 3 подхода по 12-15 повторений
- Тренажер для плеч на выбор — 3 подхода по 10-12 повторений
- Классические скручивания — 2 подхода, до отказа
- Доски — 2 комплекта, к отказу
- Капитанское кресло — 2 комплекта, до отказа
- Крутые скручивания на мяче для упражнений — 2 подхода, до отказа
вторник
45 минут интервальных тренировок на открытом воздухе , высокая интенсивность
среда
Утро: беговая дорожка 30 минут, средняя интенсивность
Вечер: силовые тренировки, грудь , трицепсы и бицепсы.
- Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-10 повторений
- Изобоковой жим от груди на выбор — 2 подхода по 8-10 повторений
- Жим штанги стоя — 3 подхода по 10-12 повторений
- Отжимания — 3 подхода, до отказа
- Skullcrushers (он же французский жим) — 3 подхода по 10-12 повторений
- Жим лежа на блоке трицепса — 3 подхода по 10-12 повторений
- Сгибания рук на бицепс широким хватом стоя — 2 сета, 8-10 повторений
- Бицепс на выбор — 2 подхода по 8-10 повторений
- Сгибания рук на бицепс сидя — 3 подхода по 10-12 повторений
- Сгибания рук с гантелями стоя — 2 сета, 8-10 повторений
- Сгибания рук со штангой в обратном направлении — 3 подхода по 10-12 повторений
- Сгибания рук с гантелями на предплечьях — 2 подхода по 12-15 повторений
Четверг
60 минут плавания
Пятница
Утро: беговая дорожка 30 минут, средняя интенсивность
Вечер: силовые тренировки, ноги и пресс.
- Классические приседания — 3 подхода по 10-12 повторений
- Ягодичные мосты — 2 подхода по 8-10 повторений
- Разгибания ног — 3 подхода по 10-12 повторений
- Жим ногами — 2 подхода по 8-10 повторений
- Выпады с гантелями — 3 подхода по 10-12 повторений
- Сгибания подколенных сухожилий сидя — 2 подхода по 12-15 повторений
- Сгибания подколенных сухожилий лежа — 3 подхода по 12-15 повторений
- Подъемы на носки стоя — 3 подхода по 8-10 повторений
- Жим осла на носки — 2 подхода по 8-10 повторений
- Жим на носки сидя — 2 подхода по 8-10 повторений
- Классические скручивания — 2 подхода, до отказа
- Велосипед — 2 комплекта, до отказа
- Боковая планка в йоге: баланс в 7 шагах — 2 подхода, до отказа
Суббота
60 минут занятия по спиннингу, продвинутый уровень
Воскресенье
Отдых
Изменить или прогресс?
Любое новое упражнение следует использовать с меньшим сопротивлением или, при необходимости, только с собственным весом. Это верно независимо от того, тренируетесь ли вы, какое-то время или только начинаете.
Когда менять
Есть несколько простых способов узнать, следует ли вам вносить изменения. Например, если ваши бедра выступают вперед, а ваша спина сгибается, когда вы пытаетесь выполнить сгибание бицепса с набором 25-фунтовых гантелей, вам нужны более легкие веса. Другие признаки включают:
- Ваша форма разваливается во время движения.
- Вы испытываете боль при выполнении упражнения.
- Слишком сложно пройти через полный диапазон движений.
Когда продвигаться
Есть также признаки того, что пора набирать вес, если вы все еще соблюдаете правила безопасности. Рассмотрите возможность продвижения, если:
- Вы можете выполнить упражнение в хорошей форме за счет полного диапазона движений.
- Вы легко можете выполнить 12 и более повторений.
Трудно вовремя?
Некоторым трудно выделить полные 60 минут или больше времени в тренажерном зале. Если это вы, то, возможно, в ваших интересах выполнять тренировки всего тела каждый день, а не делать упор на разные области в определенные дни. Если вы пойдете по этому пути, постарайтесь заниматься тренировками от пяти до шести дней в неделю с хотя бы одним выходным днем.
Максимизация выгод
Чтобы получить максимальную отдачу от такого подхода к тренировкам:
- Сосредоточьтесь на проработке одной или двух групп мышц в подходе, чтобы нарастить силу и быстрее достичь больших мышц.
- Выполняйте упражнения вплотную друг к другу или 10-минутными рывками в течение дня, если позволяет время.
- Завершите их по схеме, используя интервалы, чтобы максимально увеличить время.
Образцы наборов
Перед тем, как начать тренировку, сделайте разминку в течение пяти-десяти минут с помощью скакалки или кардио-упражнений HIIT . Наборы образцов включают:
- Грудь — жим на наклонной скамье, флайт и отжимания выполняются в течение трех раундов с интервалом 45:15.
- Ноги и пресс — ягодичные мосты, планка с вращением, выпады и велосипед, выполняемые по два круга с интервалом 50:10.
- Руки и плечи — Боковой подъем, сгибание бицепса и отдача на трицепс в наклоне выполняются в течение трех раундов с интервалом 40:15.
Не стесняйтесь изменять упражнения и интервалы в соответствии со своим расписанием и потребностями.
Экспериментируйте, чтобы найти свой стиль
На самом деле нет правильного или неправильного способа составить идеальный план тренировок, даже если вы сосредоточены на бодибилдинге. Выбранный вами график будет зависеть от того, как ваше тело реагирует на тренировки, а также от количества времени, которое вы должны проводить в тренажерном зале. Поэкспериментируйте, меняя упражнения, объединяя разные группы мышц во время тренировок или меняя темп и интенсивность. Просто следите за тем, чтобы поддерживать правильную форму при выполнении каждого упражнения, чтобы избежать травм.