Пассивная мышечная релаксация — это техника релаксации, при которой вы сосредотачиваетесь на том, чтобы все ваши мышцы находились в расслабленном состоянии. Это воображение посылает в мозг сигналы о расслаблении мышц, и ваш мозг отвечает мышечным расслаблением. Уменьшение мышечного напряжения таким образом приводит к большему ощущению умиротворения и спокойствия. Эта техника может уменьшить стресс и помочь вам справиться с ним во время стресса или хронического стресса.
Подготовка к сеансу пассивной релаксации
Пассивная мышечная релаксация требует времени, чтобы научиться. Практикуйтесь по 20 минут в день, и это станет вашей второй натурой. Затем вы можете обратиться к нему для ежедневного расслабления или во время стресса.
Чтобы подготовиться к сеансу:
- Носите удобную, свободную одежду.
- Выберите тихую, уютную комнату, желательно с приглушенным освещением и без отвлекающих факторов.
- Сядьте, а еще лучше лягте удобно на спину и закройте глаза.
- Будьте неподвижны в тишине (или молчите в тишине).
- Если приходят навязчивые мысли, не сосредотачивайтесь на них, а позвольте им выплеснуться из головы.
- Практикуйтесь и начинайте сеанс с глубокого расслабляющего дыхания, являющегося неотъемлемой частью пассивной мышечной релаксации.
- Не забывайте дышать глубоко, медленно и расслабленно на протяжении всего сеанса.
Имейте в виду, что упражнения на релаксацию не следует делать во время вождения или во время любой деятельности, когда вам нужно сохранять бдительность.
Техника
Во время сеанса вдыхайте, когда начинаете думать о расслаблении мышц, и медленно выдыхайте, позволяя мышцам расслабиться. Представьте, что вы выдыхаете напряжение на выдохе. Это поможет вам снять напряжение и достичь большего состояния расслабления.
Чтобы начать расслабляться:
- Сделайте долгий, медленный глубокий вдох.
- Наполните легкие, задержите дыхание, а затем медленно выдохните.
- Сделайте это три раза, чтобы начать снимать напряжение.
Затем сфокусированным и преднамеренным образом сознательно думайте о последовательных мышцах как о расслабленных и смягченных в следующем порядке:
- Верхняя часть головы/скальп
- Храмы
- Лоб и брови
- Глаза
- Щека
- Челюсть
- Основание черепа
- Шея, перед и спина
- Плечи
- Руки, верхняя часть и предплечья
- Запястья
- Руки
- Пальцы и кончики пальцев
- Грудь
- Желудок
- Верхняя часть спины и позвоночник
- Пресс
- Нижняя часть спины и позвоночник
- Бедра и таз
- Ягодицы
- Бедра, перед и спина
- Колени
- Телята
- Лодыжки
- Ноги
- Пальцы ног
Продолжайте дышать медленно и глубоко. Если вы чувствуете, что какой-либо мускул остается напряженным, считайте его расслабленным. Обратите особое внимание на плечи и верхнюю часть спины, где мышечное напряжение имеет тенденцию уменьшаться при стрессе.
Оставайтесь в этом состоянии, по крайней мере, еще 10–15 минут, если сможете запечатлеть это ощущение расслабления в своем мозгу. Теперь позвольте себе медленно вернуться к нормальному осознанию.
Спокойствие и безмятежность
Оцените постепенное чувство расслабления, когда каждая мышца расслабляется и обмякает во время сеанса.
Теперь вы должны почувствовать глубокое расслабление от макушки головы до кончиков пальцев рук и ног. Когда ваше тело расслабляется, восстанавливается и исцеляется, ваш разум расслабляется и успокаивается.
Ответ на расслабление
Методы релаксации, такие как пассивная или прогрессивная мышечная релаксация (похожая на пассивную мышечную релаксацию, но при которой мышцы напрягаются перед расслаблением) или медитация, могут вызвать реакцию релаксации . Это было обнаружено в 1970-х годах кардиологом доктором Гербертом Бенсоном в ходе исследований в Гарварде. Реакция расслабления является частью так называемой связи между разумом и телом, которая может либо привести к хорошему самочувствию, либо спровоцировать заболевание.
Реакция на релаксацию или медитацию увеличивает приток крови к мышцам, а также вызывает снижение:
- Кровяное давление
- Частота сердцебиения
- Частота дыхания
- Гормоны стресса
Многим заболеваниям, связанным со стрессом или усугубляемым стрессом, можно помочь, вызвав реакцию релаксации. Эти измеримые физиологические реакции на релаксацию приводят к физическим и психологическим преимуществам.
Физические преимущества
Реакция релаксации на пассивную мышечную релаксацию снижает риск некоторых расстройств или рецидивов или помогает вам справиться с ними, включая:
- Болезнь сердца
- Острое сердечно-сосудистое заболевание
- Гладить
-
Кожные заболевания, такие как псориаз
-
Заболевания кишечника, такие как синдром раздраженного кишечника
-
Опорно-двигательный аппарат, такой как артрит
-
Хроническая боль
-
Злоупотребление наркотиками и алкоголем
Это также может помочь вам справиться с болью при родах.
Психологические преимущества
Практика мышечной релаксации поможет вам лучше справиться с:
- Острый или хронический стресс
- Злость
- Страх
- Беспокойство
- Панические атаки
- Депрессия
- Другие психологические расстройства
- Нарушения сна
Если у вас проблемы со сном, практикуйте пассивную мышечную релаксацию перед сном. Это часто поможет вам заснуть и спать, а также улучшить качество сна.
Расслабьте тело
Исследования нормальной мышечной физиологии показывают, что мышцы реагируют на сознательные или подсознательные сигналы напряжения или расслабления. Мы подсознательно реагируем на стресс или угрозу, напрягая мышцы, готовясь к реакции «бей-беги» на опасность. Мы можем сознательно посылать мозгу сигнал расслабиться во время стресса, вместо естественной тенденции напрягаться, чтобы бороться с ним.
Пассивная мышечная релаксация расслабляет тело и, в свою очередь, ум, снижает естественную реакцию на стресс и помогает лучше справляться с ним.