Здоровое управление стрессом иногда может быть трудной задачей, но управление стрессом должно быть неотъемлемой частью вашей повседневной жизни. Используйте инструменты и информацию, представленные ниже, чтобы справиться со стрессом и предотвратить более серьезную проблему в будущем.
Способы справиться со стрессом
Глубокое дыхание
Дыхание — это то, чем мы занимаемся весь день каждый день, но большинство из нас не думают о своем дыхании. Потратив несколько минут на то, чтобы осознать свое дыхание и сделать несколько глубоких вдохов, вы можете легко и быстро справиться со стрессовой реакцией.
Как практиковать глубокое дыхание :
- Сознательно расслабьте мышцы диафрагмы.
- Вдохните как можно глубже через нос, чувствуя, как ваши легкие наполняются снизу вверх. Позвольте груди и плечам подняться к ушам, когда ваши легкие полностью наполнятся, и медленно сосчитайте до шести или семи.
- Задержите дыхание на счет два.
- Медленно выдохните, чувствуя, как стресс и напряжение покидают ваше тело. Сосчитайте до восьми или десяти на выдохе, полностью выпустив весь воздух из легких.
- Повторяйте эти шаги в течение примерно пяти минут.
Прогрессивная мышечная релаксация
Прогрессивная мышечная релаксация может помочь уменьшить чувство беспокойства и стресса. Эта техника также может помочь вам заснуть ночью.
Как практиковать прогрессивную мышечную релаксацию :
- Примите удобное положение (сидя или лежа) в тихой комнате.
- Отключитесь от окружающего мира и собственных мыслей, сосредоточившись на своем теле и мышцах.
- Начните с напряжения мышц на пять секунд, а затем расслабьте их. Один из предлагаемых мышечных групп, которые следует задействовать, следующий:
- Лоб
- Глаза
- Губы и челюсть
- Руки
- Предплечья
- Плечи
- Плечи
- Назад
- Желудок
- Бедра и ягодицы
- бедра
- Ноги
- Пальцы ног
- Вернитесь и еще раз просмотрите все мышцы, которые вы знаете или которые все еще чувствуют себя напряженными.
- Повторите весь процесс, если чувствуете в этом необходимость.
- Попробуйте сказать себе положительную фразу (например, «Я спокоен и бдителен»), прежде чем открыть глаза и медленно встать.
Управляемые изображения
Эффективная техника, используемая для релаксации и снижения стресса, управляемые образы используют «мысленный взор» для управления стрессовыми чувствами и ситуациями. Вы визуализируете спокойное место — реальное или воображаемое — и остаетесь в нем до тех пор, пока не почувствуете расслабление.
Как практиковать управляемые образы :
- Закройте глаза и визуализируйте свое любимое спокойное, расслабляющее место, используя мысленный образ.
- Представьте, что вы взаимодействуете со своим окружением. Например, если вы представляете, что гуляете на улице, чувствуете ветер на лице, чувствуете запах цветов или ищете ракушки.
- Оставайтесь в своем расслабляющем пространстве столько, сколько необходимо.
- Медленно возвращайтесь к себе, сохраняя при себе чувство расслабления. Скажите себе, что вы спокойны и расслаблены.
Упражнение
Большинство из нас уже знают, что физические упражнения полезны не только для нашего тела, но и для нашего разума. Что касается методов снижения стресса, упражнения являются отличным средством, и это то, что может делать каждый, независимо от уровня физической подготовки.
Упражнения высвобождают эндорфины, химическое вещество в вашем мозгу, которое может улучшить ваше настроение. Независимо от того, какую форму принимает ваша физическая активность (бег, ходьба, йога , плавание или командные виды спорта), сосредоточьтесь на своем теле и сделайте занятия приятными. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения, и, чтобы помочь вам придерживаться их, попробуйте занятие, которое вы можете делать с другом.
Медитация
Многих людей может оттолкнуть использование медитации для снятия стресса, потому что это пугает. Тем не менее, медитация может принимать разные формы, и вы можете медитировать где угодно, чтобы снять стресс. Медитация может успокоить ваш разум и снять напряжение с мышц.
Используйте эти шаги, чтобы практиковать простую технику медитации :
- Сядьте или лягте в удобное расслабленное положение.
- Сосредоточьтесь на своем дыхании, сделайте его естественным, но достаточно глубоким, чтобы легкие наполнились кислородом.
- Освободите свой разум от проблем и повседневных забот — постарайтесь перестать думать.
- Полностью сконцентрируйтесь на чем-то одном. Это может быть изображение, звук или слово. Это может быть даже что-то неосязаемое, например чувство или концепция. Сосредоточьте все свое внимание и концентрацию и не позволяйте никаким другим мыслям проникать в ваш разум. Оставайтесь сосредоточенными, пока ваше чувство стресса не исчезнет.
Другие инструменты для управления стрессом
Помимо конкретных идей по снятию стресса, описанных выше, есть несколько других вещей, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить и контролировать уровень стресса. Это не идеи для снижения вашего стресса в данный момент, а скорее методы снижения вашего стресса в целом.
Станьте более организованным
Организованность — это не только чистота или порядок в доме на случай прихода посетителей, но и снижение уровня стресса. Если вы будете точно знать, где ваши ключи и обувь с утра, вы не будете тратить время на их поиски и повышать уровень стресса. Способы быть более организованными включают в себя:
- Регулярно занимайтесь домашними делами, а не ждите, пока они накопится
- Уборка беспорядка, такого как ненужные или ненужные вещи
- Оплата счетов вовремя
- Ведение корреспонденции на регулярной основе
Улучшение тайм-менеджмента
Хороший тайм-менеджмент — это навык; у некоторых людей это просто, кажется, есть, а другим нужно немного поработать над этим. Часть правильного управления временем заключается в том, чтобы сделать то, что вам нужно, в правильном порядке, прежде чем делать то, что вы хотите сделать. Это не всегда так просто, но ключ в том, чтобы придумать систему, которая работает на вас.
Как только система будет установлена, ваш ум можно будет направить на более художественные и приятные занятия, вместо того чтобы пытаться запомнить расписания и встречи. Ваша система тайм-менеджмента может включать в себя:
- Использование компьютера, календаря или телефона для записи встреч и создания задач
- Составление списков дел на бумаге
- Создание графика для всего: от оплаты счетов до уборки дома
Учитесь расслабляться
Быть организованным и хорошо управлять своим временем — это не все, что вам нужно, чтобы справиться со стрессом и предотвратить его. Также необходимо уметь расслабляться и по-настоящему отпускать стрессоры. Часть вашего плана управления стрессом должна состоять в том, чтобы каждый день уделять хотя бы несколько минут расслаблению. Ключ в том, чтобы использовать инструменты, которые есть в вашем распоряжении, чтобы успокоить свой разум и тело.
Разработайте план управления стрессом, чтобы помимо немедленной реакции на стресс у вас также был всеобъемлющий план, который поможет вам предотвратить превращение стресса в проблему в вашей жизни.