Если вы ищете более эффективную тренировку брюшного пресса, попробуйте обратный кранч. Там, где традиционные скручивания пока не дойдут до вас, обратные скручивания помогают вывести вашу тренировку пресса на новый уровень.
Как делать обратные скручивания
Чтобы начать работу с обратным скручиванием, найдите удобное место, чтобы лечь.
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы прижать поясницу к земле. Во время этого упражнения вы ни в коем случае не должны просовывать руку между спиной и полом.
- Отрывайте ступни от пола и напрягайте пресс, чтобы подтянуть колени к груди.
- Верните ноги в исходное положение.
Повторите это движение от 15 до 20 повторений. Сделайте 30-секундный перерыв, затем повторите процесс два или три раза.
Модификация: Toe Tap
Если вы новичок или ваш брюшной пресс просто ослаблен, постукивание пальцами ног — отличная альтернатива. Они более мягко прорабатывают одни и те же мышцы.
- Начните с поднятых ног и согнутых колен так, чтобы ноги находились под углом примерно 90 градусов.
- Держа спину на полу, опустите одну ногу и постучите пальцами ног о землю.
- Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой стороны.
Для достижения наилучших результатов удвойте количество повторений, чтобы вы выполняли по 15-20 с каждой стороны.
Прогрессии
Если вы ищете более сложные способы развить силу и моделировать нижнюю часть живота, есть несколько отличных способов сделать обратный кранч на ступеньку выше.
Полный кранч
Полный кранч позволяет вам напрячь брюшной пресс более глубоко, чем один только обратный кран.
- Ставьте ступни на пол, а руки за голову.
- Отрывая плечи от пола, сведите колени и локти вместе так, чтобы ваше тело свернулось в клубок.
- Вернитесь в исходное положение.
Расположение
Преимущество такой компоновки в том, что она не только прорабатывает всю область живота, но и задействует ягодицы и укрепляет бедра.
- Встаньте в положение полного кранча, соедините колени и локти.
- Держа спину как можно более ровной, вытяните ступни прямо перед собой и лягте на спину.
- Вернитесь в исходное положение.
Это продвинутый ход. Если сделать это неправильно, это может вызвать напряжение в пояснице. Вот почему это следует делать только после того, как вы освоите другие варианты. Предотвратите травму, подбираясь к ней.
Преимущества обратного скручивания
Почему следует выбирать обратный кранч и его прогрессию вместо традиционного кранча ? При выполнении традиционного скручивания легко задействовать «вспомогательные» мышцы. К сожалению, это отвлекает внимание от брюшного пресса и переносит его на другие области, такие как ягодицы, внутренняя поверхность бедер и даже шея. Обратный кранч требует более целенаправленной работы с брюшным прессом.
Обратный скручивание специально нацелено на нижнюю часть живота, проблемную зону как для мужчин, так и для женщин, а также на внешние косые мышцы живота, мышцы по бокам вашего живота, которые отвечают за втягивание мышц. Это силовая комбинация это способствует появлению плоского пресса быстрее, чем если бы вы просто выполнили традиционный кранч.
Обратный кранч также помогает исправить проблемы с осанкой. Вы не только держите спину на земле. Вы наклоняете таз, когда сокращаете пресс. Это может помочь исправить искривление позвоночника, если оно изменилось в результате беременности или долгого сидения за рабочим столом. Важно исправить это, чтобы избежать проблем со спиной с возрастом и ежедневно ходить выше.
Добавьте обратные скручивания в свой распорядок дня
Включение обратного скручивания в ваш фитнес-режим поможет вывести тренировки брюшного пресса на новый уровень. Мало того, что ваш пресс станет сильнее, вы также будете двигаться по жизни с лучшей осанкой. Попробуйте выполнить обратный кран в следующий раз, когда вы надеетесь поднять свой распорядок на ступеньку выше и посмотреть, к чему он вас приведет.